Зачем мы делаем растяжку после силовой нагрузки:
- Снимает усталость - кровь доставляет в мышцы микроэлементы, и кислород.
- Распределяет молочную кислоту - уменьшает крепатуру.
- Улучшает работу суставов.
Я делаю совсем небольшой комплекс - буквально на 5-10 минут. Главное правило в упражнениях на растяжение - постепенная прогрессия. Важно не порвать мышцу. Поэтому делаем без излишнего энтузиазма - небольшие покачивания и статическое напряжение в растянутом состоянии.
Самое простое и эффективное упражнение на растяжение грудных мышц. Взяться рукой за стойку рукой на уровне груди и отвести корпус в обратную сторону.
Такие наклоны растягивают одновременно и грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Лучше делать напротив лестницы - так руки держатся за перекладину, а не соскальзывают по стене. Можно делать небольшие покачивания и немного скручиваться по часовой стрелке и против часовой для акцента именно на широчайшие.
Лучше делать у стойки, взявшись за нее вытянутой рукой, но можно и как на фото - уперевшись локтем в стену.
Переходим от стоек на коврик. Отличное безопасное упражнения на растяжение поясницы. Особенно полезно при проблемах со спиной. Приняли позу, зафиксировали на 5-10 сек, распрямились с упором на руки.
Перевернулись на спину и потянули колено к груди - растягиваем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также безопасное упражнение и рекомендуется при болях позвоночнике.
Следующее упражнение для растяжение косых мышц живота и снятия напряжения с позвонков - они могут даже слегка хрустнуть.
Ну и два упражнения для растяжения мышц ног. Легкие даже не наклоны, а покачивания в сторону отведенной ноги. Главное - не повредить спину.
Можно делать и стоя - держась рукой за стойку.
Вот и все, что я делаю после каждой силовой тренировки. Конечно, упражнений на растяжку огромное количество. Вы можете выбрать и совсем другие - это лишь те, что нравятся мне, и относительно безопасны для спины.
Если есть необходимость, после растяжки делаю МФР - прокатываю на валике спину. Но об этом напишу в следующей статье - и так получилось много материала, а там много важных нюансов.
Если Вам полезен и интересен мой материал, поставьте лайк и подпишитесь на канал. Вам несложно, а мне приятно. Удачи!!!
