Новейшее научное исследования о переменных, которые влияют на набор мышечной массы в любом возрасте.
Скелетные мышцы играют решающую роль в физическом состоянии человека и метаболическом здоровье. Именно поэтому, людям среднего и старшего возраста, всё чаще начали рекомендовать выполнять силовые упражнения и вести активный образ жизни.
Силовая тренировка — это наиболее мощная нефармакологическая внешняя переменная, стимулирующая активацию мышечной гипертрофии или противодействующая потере мышечной массы.
Однако помимо физических упражнений, существуют и другие переменные, которые помогут увеличить мышечную массы. Ученые разделили переменные на внешние и внутренние.
Как видно из схемы 1, главными внешними переменными являются: силовая тренировка, диета, сон и спортивные добавки. Рекомендую внимательней ознакомится с вкладом спортивных добавок в гипертрофию мышц. Он минимальный.
К внутренним переменным относятся: механотрансдукция, активация сигнального пути MTOR, рибосомный биогенез, гормоны, повреждение мышц и тд.
Первый вывод: для набора мышечной массы в первую очередь необходимо выполнять силовые упражнения, которые будут влиять на внутренние переменные и сопровождаться правильным питанием. Сколько и чего, разберём ниже.
Спортивное питание вносит минимальный вклад. Прежде всего, атлету, которые хочет набрать мышечную массу, необходимо сосредоточиться на трёх вещах: тренировках, питании, сне и только потом добавлять в рацион различные БАДы.
Внутренние переменные
Предложенный вариант для гипертрофии мышц, нашим профессором В.Н. Селуяновым десять лет назад, зарубежные ученые открыли только сейчас. Ну либо просто повторяют теорию.
Силовая тренировка должна оказывать на мышцы механический стресс, который в свою очередь активизирует сигнальные пути инсульноподобного фактора и других гормонов. Всё это должно быть подкреплено оптимальным количество аминокислот.
Как добиться гипертрофии мышц
Все эти сложные схемы упираются в простую модель, которая известна каждому человеку, но почему-то не применяется.
Для набора мышечной массы необходимо выполнять от 2 до 4 силовых тренировок в неделю. Вес отягощения должен составлять от 60 до 80% 1ПМ (гипертрофия возможна и с более легкой нагрузкой, но это сложный процесс), который нужно выполнить до локального утомления (2-4 повторения в запасе), а иногда, и до мышечного отказа.
Ваша задача не просто выполнить подход, а дойти до определенных ощущений в работающей мышце. Например, жжение.
Силовая тренировка должна быть подкреплена сбалансированным рационом питания. В идеале, КБЖУ должно быть примерно, таким: белки от 1.5 до 2 г/кг; жиры от 1 до 1.5 г/кг; углеводы от 4 г/кг.
Для набора мышечной массы вы должны находиться в профиците калорий. Профицит калорий — это потребление большего количества энергии (калорий), чем расход энергии (калорий).
Как мы увидели, сон является одной из главных переменных, после силовой тренировки и диеты. Поэтому, для успешного роста мышц необходимо спать от 6 до 9 часов.
Все восстановительные и адаптивные процессы происходят во время сна.
Использование спортивных добавок принесёт пользу для набора мышечной массы только тем атлетам, которые успешно выполнили первые три переменные. Из БАДов для гипертрофии я бы выделил: креатин, протеин (если не хватает белка) и комплекс витамин (если пробелы по овощам и фруктам).
Я напоминаю, что скоро стартует мой бесплатный проект по трансформации тела, записаться в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь