В целом качать мышцы до определенного момента можно и дома, пока возможно прогрессировать в нагрузке. Почему я сделала акцент на гантелях в этой статье? Потому что можно качаться и на турнике, при чем бесплатно. Думаю, у каждого во дворе такой стоит. Если же кому-то лень идти на улицу, плохая погода, не умеет подтягиваться или просто хочет наконец начать читать о сути, то милости прошу
Гантели можно купить б/у или новые по скидке. Если деньги жмут карман, то над выбором вообще можно не заморачиваться. Советую брать разборные примерно по 20-25 кг вместе со штангой (обычно в таких наборах она весьма своеобразная, но зато бесплатная). Самый шик — это, конечно, Barbell Atlet с его чугунными дисками, обтянутыми резиной, которые не будут греметь или скользить по полу, но они примерно в 2 раза дороже. Если повезет, можно дешево зацапать на Авито. За одно можно взять и гирю 16-32 кг (зависит от весовой категории спортсмена и уровня подготовки), упражнения с ней тоже я тоже скоро разберу.
Упражнения я пробовала самые разные, в итоге остановилась на самых действенных. В целом, мои тренировки на данный момент из них и состоят.
Для домашних тренировок я использую метод Владислава Кузнецова, мастера спорта по бодибилдингу ФББР (у него, кстати, есть свой ютуб канал, где он дает много полезных советов https://www.youtube.com/channel/UClIzO66XuFPYcWofOintZNA ). Он придерживается многоповторки (15-20 повторений за подход), при этом с каждым подходом вес увеличивается. Во время первого подхода нужно взять минимальный вес и сделать 20 повторений — это нужно для того, чтобы разогреть область, которую мы будем тренировать. Если взять сразу большой вес, то такого эффекта не будет, потому что суставы и соседние мышцы начнут забирать нагрузку. Отдых между подходами 1-3 минуты, это вам как больше нравится, ученые до сих пор спорят, сколько нужно отдыхать для лучшего эффекта, поэтому просто действуем по ощущениям. Между подходами делаем небольшую (вполсилы) растяжку тех мышц, что были задействованы, для более быстрого и полноценного восстановления путем увеличения кровоснабжения.
- Тяга гантели к поясу в наклоне
Дома мало у кого найдется такая скамья, просто обопритесь одной рукой на стол. Упражнение прекрасно прокачивает широчайшие мышцы спины. Обычно это упражнение я делаю 4 подхода, а потом добиваю 2-мя подходами с большим весом, но при этом уже в конце каждого повторения кладу гантель на пол
2. Пуловер с гантелью лежа на полу (на картинке показано упражнение на скамье, но разницы не будет, если сделаете на полу, пробовала и так, и так, ощущения одинаковые)
Это упражнение я люблю делать между упражнениями по одному подходу (13-15 повторений) со средним весом.
3. Тяга гантели в планке + 5 отжиманий (в конце подхода) (О да, ваше тело будет в шоке, поскольку придется и равновесие удерживать, и руками работать, еще и вес поднимать)
В целом, брать слишком большой вес в этом упражнении смысла нет, иначе его не получится выполнить качественно. Делаю по 13-15 повторений на каждую руку (руки не чередую в процессе, сначала делаю одну, потом другую) Вообще чередовать руки/ ноги во время упражнений это плохо, мышцы не забиваются и весь условно эффект теряется.
4. Махи гантелями в стороны в наклоне
Спина должна быть РОВНАЯ, на картинке не совсем точно это показано, никаких округлений/ прогибов быть не должно, а сама спина должна быть зафиксирована, чтобы позвонки не начали условно гулять во время упражнения
5. Тяга гантелей в наклоне двумя руками (шикарное упражнение, прокачивает всю спину) Если вес весьма большой, а предплечьям сложно удерживать гантели на протяжении всего упражнения, то можно, если это возможно, взять одну гантель с тем же весом двумя руками и делать тягу к груди в наклоне)
6. Шраги с гантелями (как видим, прекрасно задействуется трапецевидная мышца)
Интересный факт: если прокачивать трапецию, то постепенно уйдут боли в шейном отделе (но это не точно :)
7. Тяга гантели в наклоне к груди (с большим весом) (по сути это упражнение является аналогом тяги T-грифа, которое изображено на картинке)
Это упражнение всегда у меня остается последним и используется как добивочное путем чередования динамики и статики в верхнем положении по 30 секунд в течение 3 минут (2-3 подхода)
Важно помнить, что при проблемах с позвоночником не рекомендуется сильно нагружать спину, а иногда это и вовсе запрещено, однако если проблема несерьезная, то прокачивание мышц спины способно помочь (и опять же все хорошо в меру). Как говорится, перед применением рекомендуется проконсультироваться со специалистом :)