Киноа считается одним из самых полезных продуктов питания в мире. Польза киноа для организма человека заключаются в наличии большого количества антиоксидантов, витаминов и минералов. На самом деле, хотя киноа обычно называют «древним зерном», технически это не зерно или злаковая культура, а семя.
Она также не содержит глютен - это только одно из многих преимуществ этого мощного суперпродукта.
После ее взрывного роста в мире питания, она даже была признана Организацией Объединенных Наций в 2013 году в качестве потенциального фактора «искоренения голода, недоедания и нищеты». И из-за своего впечатляющего профиля питания, широкого распространения и доступности ООН объявила 2013 год «Год киноа».
Итак, для чего же хороша киноа, и действительно ли это древнее зерно соответствует раздутым заявлениям о здоровье? Продолжайте читать все, чтобы узнать все о киноа, включая то, как добавить ее в свой рацион.
Что такое квиноа?
С ботанической точки зрения киноа считается семенем, а не зерном. Крошечные гранулы, известные как киноа, являются семенами растения Chenopodium quinoa. Это широколиственное растение, которое производит семена вместо плодов.
В отличие от настоящих злаков, таких как пшеница и ячмень, это растение производит съедобные семена. Из-за этого процесса лебеда Chenopodium фактически маркируется как «псевдокереальная». То есть семя, используемое таким же образом, как зерновые злаки, такие как ячмень.
Хотя большинство из нас привыкли видеть более распространенную белую киноа, фактически во всем мире существует около 120 разновидностей. По данным Совета по цельнозерновым в продаже существует три категории квиноа: красная, белая и черная.
Как правило, повара ценят тонкие различия между этими тремя типами. Однако типичный потребитель, вероятно, будет одинаково счастлив любым выбором.
- Белая киноа: это наиболее широко продаваемый сорт и занимает наименьшее количество времени для приготовления. Ее иногда называют киноа из слоновой кости.
- Красная киноа: поскольку она не может легко потерять свою форму, повара предпочитают использовать этот тип в холодных салатах. Либо других рецептах, где предпочтительна текстура отдельного зерна.
- Черная киноа: вкус черного сорта отличается от белого и красного. Он имеет землисты, сладковатый привкус. Приготовление занимает больше времени, требуя около 15–20 минут.
Хотя в последнее десятилетие она становится все более популярной, в Южной Америке киноа выращивалась тысячелетиями. Известный инками как chisiya - «материнское зерно», она имела свое место в древних религиозных церемониях.
Польза киноа для организма человека настолько впечатляет, что НАСА даже рассматривало возможность использования ее при долгосрочных космических миссиях в качестве здоровой, легко выращиваемой культуры.
С появлением диеты-Палео и других диет, способствующих устранению глютена, сложные, безглютеновые углеводы - киноа, становятся необходимостью для получения энергии. Однако, настоящая прелесть при употреблении киноа заключается в содержании белка и других чрезвычайно полезных питательных веществ.
Польза киноа для организма человека - пищевая ценность
Пищевой профиль киноа сам по себе впечатляет, но некоторые из лучших преимуществ о ее пользе для здоровья не указаны на этикетке.
Например, киноа - редкая растительная пища, которая на самом деле является полноценным источником белка. Для растительной пищи довольно редко иметь полный профиль всех 20 аминокислот. Включая девять незаменимых аминокислот, которые организм не производит самостоятельно. Хотя не каждая пища, которую мы употребляем, должна быть полноценным белком.
Мало того, что для пищи, используемой в качестве зерна, семена могут похвастаться отличным соотношением белков и углеводов. Это происходит потому, что зародыш составляет почти 60% всего зерна. По сравнению с зародышем пшеницы, который составляет менее трех процентов ядра.
Помимо высокого содержания белка и низкого содержания углеводов, киноа также содержит большое количество клетчатки, марганца, магния. А также фосфора, фолата и множество других необходимых микроэлементов.
185 грамм вареной квиноа содержит следующие питательные вещества:
- 222 калории
- 39,4 г углеводов
- 8,1 г белка
- 3,6 г жира
- 5,2 г клетчатки
- 1,2 мг марганца – 58% от дневной нормы
- 118 мг магния – 30% от дневной нормы
- 281 мг фосфора – 28% от дневной нормы
- 77,7 мкг фолиевой кислоты – 19% от дневной нормы
- 0,4 мг меди – 18% от дневной нормы
- 2,8 мг железа – 15% от дневной нормы
- 0,2 мг тиамина – 13% от дневной нормы
- 2 мг цинка – 13% от дневной нормы
- 0,2 мг рибофлавина – 12% от дневной нормы
- 0,2 мг витамина В6 – 11% от дневной нормы
- 318 мг калия – 9% от дневной нормы
- 5,2 мкг селена – 7% от дневной нормы
- 1,2 мг витамина Е – 6% от дневной нормы
- 0,8 мг ниацина – 4% от дневной нормы
- 31,5 мг кальция – 3% от дневной нормы
Топ 9 полезные свойства киноа для организма человека
1.Киноа помогает в потере веса
Благодаря содержанию белка и клетчатки в киноа, добавление ее в рацион может помочь чувствовать себя сытым намного дольше.
Было доказано, что цельные злаки и псевдокереалы усиливают чувство сытости после еды по сравнению с рафинированными злаками. Например, такими как белый хлеб или макароны. Также считается, что киноа может влиять на действие гормонов, играющих определенную роль в аппетите. Таких как грелин, пептид YY и инсулин.
Исследования последовательно показывают, что потребление киноа связано со снижением веса.
Одна модель на животных, опубликованная в журнале «Ожирение», обнаружила - экстракт киноа может защищать от вызванного диетой ожирения у мышей. Она также помогла увеличить количество калорий в течение дня, усилила переработку глюкозы и снизила усвоение жиров в организме.
2.Польза киноа для организма человека - питательная и без глютена
Лебеда может быть полезна для людей, придерживающихся безглютеновой диеты. Она предоставляя важные питательные вещества, которые люди могут пропустить после исключения традиционных зерновых из своего рациона.
В исследовании 2009 года были рассмотрены записи о рационе пациентов с целиакией, которые придерживались диеты без глютена. Было установлено, что большинство испытуемых в значительной степени полагались на рис в качестве основного источника зерна. Это делало их рацион питания неадекватным. Однако, изменив основной источник цельного зерна на киноа, субъекты смогли увеличить потребление белка, железа, кальция и клетчатки.
Даже при длительном исследовании большинство людей с целиакией могут легко переносить киноа ежедневно. Использование киноа, а не риса в качестве основного зерна может помочь обеспечить более сбалансированную диету для людей с целиакией. А также для тех, кто придерживается диеты без глютена.
3.Киноа может помочь в борьбе с раком
Квиноа является отличным источником антиоксидантов. Они представляют собой соединения, которые могут помочь в борьбе с вредными свободными радикалами для предотвращения хронических заболеваний. Таких как рак и болезни сердца. Она также содержит несколько других соединений, хорошо изученных на предмет их борьбы с раком.
Первым из этих соединений является сапонин, который также является наиболее спорным. Сапонины встречаются в природе в различных типах растений и имеют мягкое «моющее» качество. Поэтому, когда вы ополаскиваете лебеду, вы заметите мягкую белую пену.
Сапонины также действуют как анти-питательные вещества. Анутриенты - это соединения, которые плохо всасываются в пищеварительном тракте и могут блокировать усвоение определенных витаминов и минералов.
Тем не менее, они также показали многообещающие результаты против рака в исследованиях in vitro. А также могут быть эффективными против образования клеток глиобластомы в мозге.
Второе «супер-питательное вещество», содержащееся в киноа известно как лунасин. Несмотря на то, что лунасин является объектом пристального внимания с 1996 года, он обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья. В том числе способностью связываться и разрушать раковые клетки.
Лунасин имеет очень важную особенность. Как в лабораторных, так и в опытах на животных, он убивает только раковые клетки, оставляя здоровые клетки нетронутыми.
Наконец, киноа также содержит антиоксидант, известный как кверцетин. Кварцетин может помочь блокировать распространение определенных типов раковых клеток. Он борется со свободными радикалами, связанными с большим количеством заболеваний.
Это также одна из причин, по которой киноа считается противовоспалительным продуктом.
4.Польза киноа для организма человека - поддерживает здоровье сердца
Противовоспалительные питательные вещества киноа также делают ее отличным дополнением к здоровой для сердца диете.
Это особенно высоко в здоровых жирах, таких как олеиновая кислота (здоровый мононенасыщенный жир ). А также в альфа-линоленовая кислота (ALA), которая является типом омега-3 жирных кислот, содержащихся в растениях.
Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления ALA может быть связано с уменьшением риска сердечных заболеваний. Мононенасыщенные жиры, такие как олеиновая кислота, также связаны с полезными для сердца преимуществами. А также могут помочь регулировать уровень холестерина для предотвращения образования бляшек в артериях.
Киноа также является отличным источником калия и магния, которые играют важную роль в здоровье сердца. Калий помогает снизить уровень артериального давления, чтобы сохранить сердце здоровым и сильным.
Между тем, более высокое потребление магния было связано с более низким риском инсульта в обсервационных исследованиях.
5.Киноа содержит антиоксиданты, борющиеся с болезнями
Специфический тип антиоксиданта, называемый флавоноидами, содержится в большом количестве в киноа. Эта группа антиоксидантов вызвала интерес в середине 1990-х годов благодаря их преимуществам в профилактике заболеваний.
Один конкретный класс флавоноидов, полифенолы, может играть определенную роль в профилактике заболеваний сердца, рака, остеопороза и диабета.
Киноа также богата другими антиоксидантами, включая кверцетин, бета-каротин, кемпферол, ваниловую кислоту и феруловую кислоту. Они могут уменьшить воспаление и защитить от хронических заболеваний.
6.Польза киноа для организма человека - помогает сохранить здоровье кишечника
В исследовании 2016 года квиноа и амарант оценивались по их функции в качестве пребиотиков. Пребиотики - это форма клетчатки, которая функционирует как «топливо» для полезных бактерий, живущих в нашем кишечнике.
Ученые выяснили, что оба этих псевдоцеребрала обладают потенциалом в качестве пребиотиков. Они могут служить для улучшения здоровья желудочно-кишечного тракта, уравновешивая уровни полезных кишечных бактерий.
Клетчатка, содержащееся в киноа, может также помочь полезным бактериям в кишечнике вырабатывать бутират. Это тип короткоцепочечной жирной кислоты, известной своими полезными свойствами, укрепляющими кишечник. Бутират не только подавляет воспаление, но и помогает контролировать избыточные иммунные клетки, служащие источником воспаления.
7.Киноа поддерживает здоровье костей
Вместо того, чтобы употреблять молочные продукты для создания здоровых костей, можно просто потреблять больше киноа.
Из-за содержания в ней марганца, магния и фосфора, киноа является мощным двигателем, который может помочь предотвратить остеопороз.
Она также богат ALA, типом омега-3 жирной кислоты, помогающими улучшить здоровье костей на некоторых моделях животных.
8.Польза киноа для организма человека - уменьшает риск диабета
Употребление в пищу продуктов, богатых марганцем, может быть одним из ключей к поддержанию здорового уровня сахара в крови. А также снижению риска диабета. В одной модели животных 2013 года добавление марганца в рацион было эффективным для снижения уровня сахара в крови. А также усиления секреции инсулина.
Киноа также предлагает большую дозу клетчатки, замедляющую всасывание сахара в крови, чтобы помочь сбалансировать его уровень.
Другие исследования показывают, что потребление магния также связано с более низким риском развития диабета 2 типа. В результате возможно получить около трети ежедневной нормы магния.
9.Киноа повышает регулярность стула
Квиноа является отличным источником клетчатки, которая играет ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы и регулярного стула. Клетчатка движется по пищеварительному тракту медленно, добавляя массу к стулу, чтобы облегчить его прохождение через кишечник.
В дополнение к предотвращению запоров, увеличение потребления клетчатки может также помочь при некоторых других расстройствах пищеварения. Согласно статье, опубликованной в Nutrition Reviews, клетчатка может помочь защитить от геморроя, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ). А также дивертикулита и язвы желудка.
Как приготовить киноа и добавить в рацион питания (плюс рецепты)
Когда вы направляетесь в ближайший магазин здоровой пищи, есть вероятность, что киноа будет легко доступна, часто оптом. В более стандартном продуктовом магазине загляните в специальный отдел круп или здоровой пищи.
Лучшая (и самая сложная) часть приготовления киноа заключается в том, что она обычно имеет довольно простой вкус, когда ее кипятят в воде. Однако отсутствие аромата экспоненциально увеличивает универсальность рецептов, которые можно создать с помощью киноа.
Чтобы придать киноа больше вкуса и углубить аромат, можно варить ее в говяжьем, курином или овощном бульоне. Вы также можете поэкспериментировать с черной киноа, так как ее вкус более заметен.
Она отлично заменяет другие злаки в рецептах, таких как плов, каши, супы и тушеные блюда. Вы также можете включать киноа в салаты, буррито, запеканки и многое другое.
Вот несколько идей рецепта квиноа, которые помогут зажечь творческий потенциал:
- Рецепт салата из киноа и черной фасоли
- Рецепт фаршированного перца с говядиной и киноа
- Рецепт каши из киноа
Риски и побочные эффекты
Возможно иметь пищевую аллергию на киноа, вызывающую такие симптомы, как боль в животе, зуд кожи или крапивницу.
Имейте в виду, что на самом деле может быть чувствительны к сапонину, а не к киноа. Сапонин - соединение, встречающееся в некоторых растениях. Если это так, попробуйте замачивать киноа не менее чем на 30 минут. Затем следует тщательно промыть ее перед приготовлением, чтобы уменьшить содержание сапонинов.
Киноа естественно без глютена. Тем не менее, это может вызвать проблемы у некоторых людей с целиакией или чувствительностью к глютену из-за присутствия проламинов. Они являются типом белка, содержащегося в пшенице и других зерновых культурах.
Некоторые виды квиноа могут также производиться на предприятиях, которые также перерабатывают глютенсодержащие крупы. Это может увеличить риск перекрестного загрязнения. По этой причине важно покупать только те продукты, которые сертифицированы на отсутствие глютена. Это на случай, если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену.
Польза киноа для организма человека - последние мысли
- Что такое киноа? Этот тип семян считается «псевдоцереальным» и происходит из вида широколиственных растений, произрастающих в Южной Америке.
- Взгляните на факты о питании, и вы легко поймете, почему этот псевдоцереал так полезен для здоровья. В дополнение к тому, что квиноа содержит небольшое количество калорий, она также богата белком, клетчаткой, марганцем, магнием и фосфором.
- Добавление этого мощного зерна в рацион может способствовать похудению, стабилизировать уровень сахара в крови. А также блокировать рост раковых клеток и улучшить здоровье сердца, кишечника и костей.
- Она также не содержит глютена, что делает ее простой заменой для содержащих глютен зерновых, таких как рожь, пшеница и ячмень.
- Есть много вариантов, как приготовить киноа. Она хороша в супах, тушеных блюдах, салатах или запеканках. Ею можно легко заменить другие злаки во многих рецептах. Это делает ее универсальным и вкусным диетическим дополнением.
ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: ТОП-8 полезные свойства чайного гриба для организма
#киноа #пользакиноа #свойствакиноа #киноадляздоровья #киноадляорганизма