Я решила подготовить перечень статей, посвященный базовым упражнениям, и собрать в них накопленный ранее материал из учебников, публицистики, интервью и видео/постов из социальных сетей.
Этот отрывок статьи является вводным и будет повторяться в каждой части, чтобы каждому было понятно, о чем идет речь, поэтому при прочтении других частей его можно смело пролистывать вниз.
В целом физические упражнения в силовом тренинге делятся на 2 категории: базовые (нагрузка распределяется на несколько групп мышц) и изолирующие (~ 80% нагрузки берет на себя одна мышца/ группа мышц)
Роль базовых упражнений крайне велика, поскольку:
1. Воздействуют разом на несколько мышечных групп + при этом происходит сгибание и разгибание сразу нескольких суставов
2. Формируют силовой «фундамент» спортсмена, поскольку при выполнении возможно использовать большие рабочие веса
3. Имеют массонаборный характер, поскольку тяжелые и многосуставные упражнения лучше всего воздействуют на рост мышц
4. Способствуют повышенной выработке эндогенных гормонов (соматропин, тестостерон)
Несмотря на то, что важность и эффективность базовых упражнений доказана десятилетиями и тысячами выдающихся спортсменов по всему миру, у них имеются и противники.
Есть и те, кто наоборот призывает использовать в тренинге исключительно базовые упражнения. Например, Фалеев Алексей Валентинович, мастер спорта по пауэрлифтингу, в своей книге «Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?» прямым текстом написал, что «на тренировке достаточно делать только базовые упражнения, все остальное во вред. Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы». Вроде бы человек и с опытом, да и последователей у него довольно много, но его методы во мне вызывают внутреннее отторжение, поскольку он призывает делать одно упражнение за тренировку, после чего уходить из зала :) Тем не менее отзывы под его книгами впечатляющие, поэтому обойти его мнение стороной я не имею особого права.
Стандартной схемой при любой тренировке атлета является использование 80% времени базовых упражнений и 20% - изолированных. При этом изолирующие упражнения играют скорее вспомогательную функцию: способствуют проработке отдельных отстающих мышц и «добивают» утомленные мышцы после основных нагрузок.
Для увеличения общей массы тела и развития силы важна постоянная прогрессия нагрузок. При этом методы тренировок для бодибилдера и лифтера несколько разные, поскольку у одних главной целью является гипертрофия мышечных волокон, а у других — увеличение силовых показателей. Да, это не одно и то же.
Спортсмену-бодибилдеру в основном рекомендуется выполнять минимум 3-4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапозоне от 6 до 12 повторений.
Лифтеры же чаще используют схему 5х5 с цикличным изменением весов.
Структура статьи будет следующая:
- Базовые упражнения (Часть 1. Приседания со штангой (классика))
- Базовые упражнения (Часть 2. Становая тяга (классика))
- Базовые упражнения (Часть 3. Жим лежа (классика))
- Базовые упражнения (Часть 4. Классические и иные базовые упражнения на разные группы мышц)
_______________________________________________________________________________________
Приседания со штангой — это базовое жимовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Это упражнение считается одним из самых тяжелых в выполнении (как физически, так и морально)
Целевые мышцы: квадрицепс бедра
Вспомогательные мышцы:
- ягодичные мышцы
- седалищно-большеберцовые мышцы
Стабилизаторы: мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели позвоночника)
Динамические стабилизаторы: бицепсы бедра
Конечно, приведены лишь основные мышцы, поскольку приседания задействуют практически все мышцы нижней части тела (более 250 мышц).
Противопоказания (по-хорошему перед посещением спортзала нужно пройтись по врачам и проконсультироваться, но на практике это делает от силы 10% посетителей спортзала, не считая спортсменов, для которых прохождение медкомиссии обязательно для участия в соревнованиях):
- Заболевания, при которых запрещена осевая нагрузка на позвоночник
- Варикозное расширение вен
- Травмы колен и т. д.
- Техника выполнения
А) Постановка ног
Чаще всего ноги ставят интуитивно, однако существуют рекомендации, как упростить себе жизнь.
1. Стандартный присед (1 схема — ноги на ширине плеч, стопы почти параллельны, т.е. развернуты совсем немного)
- Чем шире стоят стопы, тем больше они должны быть вывернуты наружу, следовательно, чем стопы стоят уже, тем больше они должны стремиться к параллели
- Чем шире постановка стоп, тем проще соблюдать технику (лучше соблюдать меру и использовать схему 2), однако чем выше рост, тем шире нужно ставить ноги относительно 2 схемы (как-то читала, что таким образом можно избежать излишнего выдвижения коленей вперед)
- Присед сумо (в целом это 3 схема) — в этом положении больше работает большая задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, и чем больше стопы развернуты, тем больше работают медиальные широкие мышцы бедра
4. При постановке стоп на 4 схеме больше акцент делается на квадрицепсы
Важно: Считается, что «своя» постановка стоп характеризуется двумя признаками: вес тела давит на пятки и на внешнее ребро стопы
Б) Поясничный изгиб = спина должна быть прямая с естественным изгибом в пояснице.
Это нужно для того, чтобы выключить мышцы спины и заставить работать ягодичные мышцы в первую очередь, поскольку мышцы спины нужны для стабилизации, а не для поднятия тяжелых весов.
В) Как срывать штангу со стойки?
1. Стойка и то место, где будет лежать штанга должны быть над серединой стопы. Если они будут немного впереди, то придется тянуться, что чревато высоким риском травматизма
2. Последовательность такая :
- подходите к стойке
- ставите стопы не слишком широко и подседаете под штангу (штанга должна находиться на удобной высоте, чтобы ноги были чуть согнуты в коленях, иначе ее будет либо не снять, либо это будет непонятный полуприсед :)))
- смотрите перед собой
- снимаете штангу
- делаете пару шагов назад (чем больше шагов назад сделаете, тем больше сил потратите, т.ч. пара шагов — оптимальный вариант)
- ставите стопы в нужное положение
Г) Как дышать?
Во-первых, нужно дышать животом (диафрагмой), а не грудью. Если мужчинам это дано от природы, то некоторым женщинам нужно этому учиться.
Когда я ходила на уроки вокала, то там использовали один метод, как почувствовать дыхание диафрагмой: нужно лечь на пол, в большинстве случаев вы заметите, что начали дышать животом (он то поднимается, то опускается). То же самое и в прямом положении. Если вы дышите грудью, то важа грудная клетка то вздымается вверх, то опускается вниз. С плечами та же история.
Теперь конкретно о вдохе и выдохе:
Есть несколько подходов к этому делу — одни говорят, что выдыхать нужно при максимальном усилии, другие рекомендуют выдыхать после него, а во время максимального усилия задерживать дыхание. Я не эксперт, поэтому как правильно я не знаю, я придерживаюсь второго метода, поскольку именно с его помощью мне легче поднимать тяжелый вес, к тому же его рекомендует Папа Смит (видео ниже)
https://www.youtube.com/watch?v=KlUcjPS2X4w
Почему важно следить за дыханием?:
1. Правильные вдохи и выдохи помогают преодолеть наиболее сложные моменты движения
2. Работа диафрагмы страхует спину.
Д) Куда ставить гриф?
От расположения грифа очень многое зависит.
1. При высоком расположении грифа (на верхней части трапеции) происходит доминирование квадрицепсов и коленей, поскольку таз не уходит так далеко назад, а колени немного больше выдвигаются вперед.
Такое расположение больше подходит для людей с короткими конечностями и длинным торсом, особенно если у них короткие бедра и длинные голени
2. При низком расположении грифа происходит доминирование таза и облегчение работы мышц спины за счет уменьшения рычага. Наиболее популярно такое расположение в пауэрлифтинге, поскольку низкая посадка позволяет максимально увеличить рабочий вес (на 10-20%).
Однако человек с длинным торсом и короткими ногами не заметит особой разницы, а его рабочий вес при низком расположении грифа будет даже ниже, чем при высоком, т.ч. здесь все индивидуально. К тому же этот вариант требует хорошей гибкости плечевых суставов
Е) Как приседать?
Просто вставлю сюда крутую картинку :)
Ж) Какой должен быть наклон корпуса?
Правило простое: Чем меньше наклон — тем больше нагрузка на ноги, и тем меньше — на спину. Только не всем доступен минимальный наклон в силу некоторых генетических особенностей.
Теперь моя любимая рубрика — популярные вопросы:
0) В чем разница между приседом в пауэрлифтинге и в бодибилдинге?
1. Пауэрлифтинг — цель: поднять максимальный вес
Техника:
- Широкая постановка ног
- Расположение грифа низко на трапеции
- Наклон вперед
Такой стиль выполнения минимально вовлекает в работу квадрицепсы, делая упражнение больше похожим на «доброе утро», чем на глубокие сгибания в коленном суставе
Повторы: от 1 до 5 повторений
- Бодибилдинг — цель: хорошо развитые мышцы ног
Техника: в целом стандартный присед в различных вариациях
Повторы: используются разные методы:
- среднее количество повторов (5-12)
- многоповторки (12-20, 25-50 повторений = у всех по-разному) — при высоком числе повторений в ноги заканчивается больше крови, а памп никогда не повредит :))))
Поскольку у людей разное соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся мышечных волокон, то путем эксперимента часто смотрят, при каком методе лучше набирается масса. Профи же часто используют все вариации, чтобы стимулировать мышечные волокна по максимуму.
1) Зачем во время приседаний под пятки кладут блины, досочки и прочие возвышенности, имеющиеся в зале?
Долгое время я не могла понять, почему мне не удается приседать ниже параллели, ибо каждый раз теряла равновесие. Этот метод стал моим спасением.
1. Чтобы максимально акцентировать нагрузку на квадрицепсах
2. Чтобы компенсировать плохую растяжку ахилловых сухожилий и не заваливаться :)
2) Как растянуть ахиллово сухожилие?
Для начала - как понять, что оно плохо растянуто? Есть непростой тест.
1. Вы не сможете сесть так (завалитесь назад :)
2.. И не сможете сделать позу из йоги «Собака мордой вниз», при этом полностью поставив стопы
3) Как строение тазобедренного сустава влияет на присед?
1. Расположение шейки бедренной кости
а. Если шейка бедренной кости расположена горизонтально, то будет сложнее приседать с широкой постановкой ног
б. Если шейка бедренной кости более вертикальна, то отводить ногу будет проще
2. Расположение головки бедренной кости
а. Если расположена под углом, то будет сложнее приседать с узкой постановкой ног, и комфортно — с широкой
б. Если расположена горизонтально (фото слева) - наоборот
3. Расположение вертлужных впадин
а. Фото слева — комфортно приседать с узкой постановкой ног
б. Фото справа — с широкой постановкой ног
Кстати, если не получается сделать «пистолетик», то, возможно, дело в ограничении в сгибании бедра из-за особого расположения вертлужной впадины :(
4) Использование тренажера Смита: нужно или нет?
Принцип действия:
1. Фиксирует гриф в одной плоскости и задает неестественную траекторию движения
2. Стабилизирует вес, не позволяя включать мышцы стабилизаторы
Не тренажер, а медвежья услуга от тренеров, которая часто оказывается новичкам, которые только начинают приседать.
Помню, когда только начинала заниматься, то слышала, что все начинают с тренажера Смита, а в залах, куда я ходила, их не было, поэтому каждый раз расстраивалась, когда не получалось нормально присесть, ибо думала, что этот тренажер мне бы помог. Позже изучила эту тему и поняла, что все к лучшему :)
К тому же, исследователи из Канады обнаружили, что в приседаниях со свободными весами удается добиться на 43% больше мышечной активации, чем в приседаниях в машине Смита.
5) Можно ли накачать ягодицы при помощи приседаний со штангой?
Злободневная тема для девушек, которые пришли в зал качать ягодицы, а накачали мощные квадрицепсы :)))
Начала приседать со штангой я далеко не сразу, поэтому могу сравнить по личным ощущениям, насколько это влияет на рост ягодиц.
Ответ: второстепенно. В первую очередь начали расти квадры, но и ягодицы стали крупнее, просто на фоне крупных ног они больше не выглядят такими выпуклыми, но мне так даже больше нравится :))
6) Можно ли приседать ниже параллели?
Долгое время ходил миф, что приседать ниже параллели — это убийственно для колен, а тот факт, что коленный сустав способен обеспечивать примерно 140 градусов изгиба, почему-то игнорировался, и продвигалась идея, что движение коленного сустава должны быть ограничено 90 градусами.
История мифа уходит аж в 1960-е годы, когда Карл Кляйн в Техасском университете провел исследование и выяснил, что группа лифтеров показала большее расслабление связочного аппарата, чем группа нелифтеров. Знаю я об этом исследовании не так уж и много, поскольку не смогла найти в интернете оригинал исследования, однако на сторонних ресурсах утверждается, что исследование было низкого качество, а ученый просто хотел подтвердить свои предубеждения против приседаний ниже параллели.
Позже результаты его исследования были опровергнуты много раз, а лифтеры, приседающие с двойным весом на глубину до 130 градусов изгиба колена продемонстрировали более стабильные коленные суставы.
К тому же присед ниже параллели больше задействует ягодичные мышцы.
7) Из-за чего чаще всего происходят травмы спины при выполнении приседаний?
Если уж совсем все упростить, то травма происходит из-за дисбаланса мышечных структур в области поясницы и ягодичных мышц, т. е. одна половина тела в гипертонусе, а другая — наоборот.
Вопрос в том, что каждый доходит до определенного веса в упражнении, где происходит срыв гипотоничной стороны, и происходит травма. Такое дело лучше заранее выявлять и устранять. Например при гиперлордозе поясничного отдела очень важно тренировать мышцы кора , поскольку спина постоянно напряжена, а пресс расслаблен. В целом так можно по многим заболеваниям пройтись. Если позволяют средства и время, то лучше обратиться за профилактической помощью к врачу, который занимается подобными вопросами.
Также часто перед выполнением базовых упражнений делают гиперэкстензию с упором на мышцы спины.
Распространенные ошибки:
1. Колени заворачиваются внутрь
Причины: слабые мышцы, отводящие бедро, и мышцы, его вращающие
Как исправить:
а. Приседания с эспандером
б. Разведение ног в приседе (сведение и разведение коленей в нижней точке)
в. Шаги в сторону с эспандером
2. Недостаточно глубокое приседание
Причины:
а. Нерастянутое ахиллово сухожилие
б. Неподходящие пропорции — длинные бедра и короткие голени (здесь чтобы сесть ниже, нужно практически лечь животом на колени. Если человек попытается держать спину прямо, то не сможет удержаться на ногах и завалится назад)
Как исправить:
а. Приседать в штангетках или подложить под пятки блины
б. Растянуть ахиллово сухожилие
в. Больше развернуть бедра (на картинке ниже разница в приседе с разворотом в 20 и 45 градусов)
г. В некоторых случаях тут ничем не поможешь, такова генетика
4. Подъем пяток
Это смещает вес вперед и излишне нагружает колени.
Причина: недостаточная подвижность голеностопного сустава
5. Опущена или задрана голова
Если голова опущена — происходит скругление в грудном отделе
Если голова задрана — увеличивается прогиб в пояснице
Единственно верное положение — взгляд строго перед собой, иначе возникает высокий риск травматизма.
6. Не использование силовой рамы
Сказать честно, из всех тренажерных залов, в которых я была, силовая рама для подстраховки была только в одном.
Тем не менее это шикарное оборудование, с помощью которого можно без подстраховки в виде человека жать умеренно тяжелые веса или делать многоповторки без страха отказа на очередном повторе, поскольку можно будет установить штангу на поручни и выйти из нее.
7. Использование лишь одного варианта приседаний
Здесь все ясно, при каждом варианте делается акцент на определенные мышцы, следовательно, при проработке большего количества мышц и результат в приседе будет заметно лучше
8. Округление поясницы = опасная нагрузка на поясничный отдел практически во всех упражнениях
9. Слишком быстрый подъем таза
Плечи и таз нужно поднимать одновременно, чтобы корпус не заваливался вперёд
10. Присед после кардио
Причина простая: усталость сказывается на технике, что может привести к травме
Согласна, ошибка неоднозначная и не для всех, но имеет место быть :)