Мышцы пресса — это самая популярная группа мышц среди новичков, следовательно, вокруг них ходит множество мифов и легенд. И все благодаря дилетантам, которые наживаются на неосведомленности своих клиентов, обещая им то плоский живот при помощи нескольких несуразных упражнений, то создание талии или типа того. Мне хотелось бы в этой статье полностью раскрыть тему пресса: как устроена мышечная группа, как часто ее нужно качать и т.д.
Сначала немного анатомии…
В целом на картинке все видно, поэтому описывать каждую мышцу особого смысла нет, однако для того, чтобы понять, как работают мышцы во время упражнений необходимо понять, какие функции каждая из них выполняет.
А) Прямая мышца живота
Функция: сгибание поясничного отдела позвоночника
Многие начинают делить пресс на верхний и нижний, следует сказать, что такого разделения в анатомии нет — это одна мышца! Однако возможно смещение акцентов в один из ее фрагментов.
Б) Наружная косая мышца живота
Функция: опускание ребер, наклон (сгибание) позвоночника; при одностороннем сокращении - поворот туловища в противоположную сторону, подъем таза
В) Внутренняя косая мышца живота
Функция: наклоняет туловище вперед при двустороннем сокращении или в ипсилатеральную сторону при одностороннем сокращении, сдавление вызывает увеличение внутрибрюшного давления
Г) Поперечная мышца живота
Функция: поддержка внутренних органов и помощь диафрагме в процессе дыхания; фиксирует объем брюшной полости и принимает на себя часть нагрузки, приходящейся на позвоночник
В целом считается, что упражнение вакуум является одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота, что в свою очередь способно в какой-то степени уменьшить объемы в области живота, поскольку именно слаборазвитая поперечная мышца является причиной выпадения живота вперед, обвисания внутренних органов, пониженной стабилизации позвоночника и иногда даже болей в нижней части спины.
Д) Подвздошно-поясничная мышца
Функция: обеспечивает сгибание бедра и нижней конечности в вертлужно-бедренном суставе
Не все знают, что при каких-либо подъемах ног, например, в упоре, у них работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Именно поэтому кажется, что работает нижняя часть пресса. А при выполнении скручиваний, когда работает сам пресс, кажется, что тренируется верхняя его часть. Это к слову о том, откуда пошел миф, что существует верхний и нижний пресс.
А теперь популярные вопросы:
Почему важно тренировать мышцы пресса и можно ли их вообще не тренировать?
Просто вставлю цитату Станислава Александровича Линдовера (российский культурист, мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 180+.) : «Упражнения на пресс, конечно, благотворно влияют на организм. Укрепляя мышцы пресса, вы проводите профилактику позвоночника, потому что сильный пресс – это здоровая спина.
Это неоднократно замечали люди, которые в быту получали травму. То есть человек шел по улице, поскользнулся. Если мышцы пресса слабые, случается прогиб спины, теряется равновесие и появляются дальнейшие проблемы. Упражнения на пресс положительно влияют на внутренние органы, улучшается кровоток».
У него, кстати, есть свой канал на YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCG495Fj19P27iq5_LLKC-bA
Можно ли убрать жир с живота с помощью упражнений?
Запомните, это касается не только пресса, но и всего тела:
- жир не исчезает при прокачивании мышц!
- жир нельзя убрать локально!
Убрать жировые отложения помогут аэробные тренировки и правильное питание.
Однажды я услышала от знакомой такой контраргумент: «А как же двухнедельный марафон Хлои Тинг, с которой люди уменьшили объемы и даже получили кубики пресса?» Честно скажу, этот вопрос заставил меня задуматься, поскольку несколько лет назад я сама проходила этот марафон и достигла хоть и маленьких, но все же результатов (после того как я прошла этот марафон, то была выпущена новая версия этой программы, но поскольку о ней я не осведомлена в достаточной степени, то вот ссылка на старую версию https://chloeting.com/program/2019/two-weeks-shred-challenge )
Позже я провела небольшое исследование (поскольку многие из участниц ведут свой блог, то было не так уж и сложно проследить за их режимом в течение двух недель марафона). Итак, я заметила одну закономерность (сразу скажу, что на истину я не претендую, данный факт просто является результатом моих наблюдений!!!) :
Огромный дефицит калорий (некоторые не понимают, что 700-1200 калорий в день — это не норма. Когда я говорю обратное, то меня убеждают, мол, они отлично себя чувствуют и вообще больше есть даже не в состоянии :/ Не, ну я понимаю, когда перед парнем на свидании пытаются выпендриться, но зачем передо мной :::///////) Эта закономерность в целом разрушает весь пласт аргументов о том, что ее марафоны работают без диет.
К тому же в самой программе кроме тренировок на пресс присутствует и аэробная нагрузка.
Каким образом люди получили кубики пресса на ее марафоне? Смею заметить, что получили эти кубики далеко не все!!! Моя теория заключается в том, что люди, получившие кубики, делятся на две категории:
- Они уже до этого тренировались или жили в условиях, где нужен тяжелый физический труд, поэтому пресс у них УЖЕ был. За счет дефицита калорий они уменьшили жировую прослойку и вуаля — пресс показался
- Изначально худенькие девочки. Думаю, ни для кого не секрет, что пресс может быть виден даже тогда, когда его не качают, если мышцы пресса не находятся в атрофированном состоянии, а жировая прослойка позволяет эти мышцы увидеть)
Кстати, важный нюанс, который не учитывается — это отеки (жидкость, которая задерживается в организме). К результату прибавляется еще и уменьшение отечности, поскольку участники начинают пить больше воды, есть меньше сладкого/ соленого, да и вообще придерживаются всех рекомендаций, которые способствуют выведению лишней жидкости.
Появится ли у меня шикарный пресс, если буду качать его каждый день?
Пресс – это такая же мышца, как и остальные, поэтому и тренируют её по тем же принципам, что и остальные мышцы.
Мышцы растут во время восстановления, следовательно, им нужно нужно давать достаточно отдыха. Для каждой мышцы это определенное время, например, дольше всего, как правило восстанавливаются мышцы ног (примерно 3 дня), а вот бицепс можно качать через день.
В целом специалисты не рекомендуют качать мышцы пресса чаще, чем 1-2 раза в неделю, эффекта от этого больше не будет
Почему делаю множество скручиваний, а кубики упорно не хотят появляться?
а) Вы качаете его слишком часто (смотреть предыдущий пункт)
б) У вас слишком много жира, чтобы пресс был виден
в) Мало еды в рационе (на дефиците мышцы растут только у очень полных людей, если вес в норме, то мышцы могут расти только на профиците калорий)
Требуется ли использование отягощения для улучшения результатов?
Я уже упоминала, что мышцы пресса нием не отличаются от других мышц, следовательно, если есть цель эти мышцы накачать, то без увеличения нагрузки не обойтись
Как появляется диастаз? Какие упражнения нельзя выполнять? И как лечить?
Обычно диастазом считается расхождение мышц, которое превышает 4,5 см или ширину двух пальцев человека. Диастаз не угрожает здоровью и жизни, но влияет на внешний вид.
Нельзя назвать точную и единственную причину развития диастаза. Чаще всего к расхождению прямых мышц живота приводит сочетание факторов:
- особенности строения организма (например, слабости соединительных тканей и сухожилий);
- повышения внутрибрюшного давления.
На слабость соединительных тканей могут указывать:
- малые аномалии сердца (пролапс митрального клапана, дополнительные хорды левого желудочка, открытое овальное окно);
- вальгусная (Х-образная) форма ног;
- плоскостопие;
- частые подвывихи лодыжек.
Организм беременных под действием гормонов временно размягчает связки таза, делая их эластичными и податливыми, чтобы не травмировать ребёнка во время родов.
К повышению внутрибрюшного давления приводят:
- физические нагрузки с чрезмерным натуживанием;
- ожирение;
- запоры;
- хронический кашель;
- беременность.
Диастазу во время беременности больше всего подвержены худые женщины с узкими бёдрами и тазом, а также женщины, которые вынашивают двойню/тройню или уже дважды/трижды рожали. Меньше всего рискуют женщины плотного телосложения и те, кто до беременности занимался спортом.
У мужчин диастаз чаще всего развивается из-за неправильно подобранного комплекса силовых упражнений. Например, увеличенный промежуток между прямыми мышцами живота часто встречается у бодибилдеров.
Есть ли упражнения, которые противопоказаны при диастазе?
Я поискала по различным медицинским источникам информацию об этом. В целом рекомендации врачей для лечения диастаза сводятся к двум пунктам:
а) контролировать вес: индекс массы тела (ИМТ) не должен превышать 26 при среднем телосложении;
б) делать упражнения для укрепления передней брюшной стенки
Поскольку причиной появления и развития диастаза является внутрибрюшное давление, следовательно, можно избегать упражнений, связанных с увеличением этого самого давления. Рекомендуется укреплять поперечную мышцу живота.
Одинаково ли выглядит у всех накаченный пресс?
Нет. И от вас это никак не зависит. Дело в том, что у некоторых людей есть анатомическая особенность: сухожильные перемычки пересекают прямую мышцу брюшного пресса не совсем ровно и симметрично, а как бы в шахматном порядке. Из-за этого прокачанный пресс не будет выглядеть как на красивых картинках – кубики окажутся чуть сдвинутыми.
Иногда кубики располагаются далеко друг от друга (из-за разной толщины сухожилий), а в редких случаях их может оказаться даже не 6, а 8.
Заранее узнать о внешнем виде своих кубиков невозможно – только когда вы прокачаете пресс и уберете лишний жир с живота. Исправить его тоже нельзя, но и страшного ничего нет – просто генетические особенности.
Можно ли получить травму при упражнениях, направленных на сокращение мышц пресса?
Да, можно. Причины бывают следующими:
- не в меру тяжелые физические нагрузки;
- сильные скручивающие движения туловищем;
- совершение физических упражнений без предшествующего разогрева мышц (или на холоде);
- подъем непомерно тяжелых вещей;
- неправильная техника выполнения упражнений;
- недостаточно хорошо развитый мышечный корсет;
Если начали чувствовать боли, началась рвота и другие странные симптомы — это может указывать на травму, тренироваться с такими симптомами нельзя. Если боли продолжаются довольно долго и мешают жизнедеятельности, необходимо сходить к врачу.
………………………………………………………………………………………..
В целом я раскрыла о прессе далеко не все, как только соберу достаточно материала, то опубликую вторую часть вместе с дополнениями и программой тренировок.
