Какие ассоциации вызывает у вас фраза «здоровое, правильное питание»? Наверняка вы представляете себе большую порцию салата, зерновые хлебцы, стакан чистой воды и маленький кусочек отварной куриной грудки. Всё это обязательно должно укладываться в относительно скромную норму калорий.
Такой аскетичный подход к питанию имел бы право на существование, если бы не одно «но». Полностью исключать из рациона жирную пищу нельзя, ведь недостаток жиров может привести к гормональному дисбалансу, авитаминозу, депрессии или инфаркту.
Жиры — незаменимый компонент, «строительный материал» мембран всех клеток тела. Кроме того, жиры позволяют нашему телу запасать энергию, участвуют в процессе терморегуляции, защищают жизненно важные органы, помогают усваивать жирорастворимые витамины А, D, Е и К. И, конечно, только при участии жиров сердечно-сосудистая и пищеварительная системы работают стабильно.
Активно исследовать жиры начали ещё в XVII столетии. Тогда учёные впервые предположили, что жиры состоят из особых органических соединений — жирных кислот. А какими они бывают и для чего нужны? Проще всего рассказать о них в формате сравнительной таблицы.
ОМЕГА-9
Этот вид ненасыщенных кислот наиболее распространён в природе. Омега-9 присутствует практически во всех растительных маслах и животных жирах. Например, её содержание в оливковом масле достигает 70–85% по массе, в миндальном – 75%. Кроме того, Омега-9 синтезируется человеческим организмом.
В чём польза мононенасыщенных кислот? Они снижают всасывание холестерина в тонком кишечнике, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают бороться с воспалительными процессами.
А теперь давайте подробнее поговорим о полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3 и Омега-6, которые не синтезируются в организме человека, а значит, требуют дополнительного внимания.
ОМЕГА-3
Основа-основ — альфа-линоленовая кислота. Из неё образуются в незначительных количествах ещё две кислоты — эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Они выполняют в организме человека множество важных функций:
- предупреждают развитие атеросклероза,
- уменьшают риск тромбозов и аритмий, снижают артериальное давление,
- препятствуют развитию воспалительных процессов и благотворно влияют на иммунную систему,
- улучшают когнитивные функции,
- повышают чувствительность клеток и тканей к инсулину, тем самым препятствуют развитию диабета.
Омега-3 практически не синтезируются естественным путём, при этом играют огромную роль в поддержании здоровья. Именно поэтому нужно следить за питанием и своевременно восполнять запасы Омега-3 с помощью продуктов, богатых соответствующими кислотами. Список этих продуктов ищите в таблице выше.
Сколько Омега-3 следует потреблять ежедневно? Для взрослых этот показатель составляет 1–2% от энергетической ценности дневного рациона, для первых четырнадцати лет жизни 0,8–1% (Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21).
ОМЕГА-6
Ключевые элементы Омега-6 — линолевая и арахидоновая кислоты. Вот лишь несколько полезных функций, которые эти кислоты выполняют в нашем организме:
- формирование клеточных мембран и других составляющих клеток,
- нормализация внутриклеточного метаболизма, очищение организма,
- оздоровление сердечно-сосудистой системы,
- повышение активности мозга, уменьшение риска психических нарушений,
- укрепление костной и иммунной систем,
- ускорение роста волос и ногтей.
БАЛАНС СИЛ
Разумеется, полиненасыщенные жирные кислоты — полезные вещества. Но всё не так просто. Биохимия — хитрая наука, и чтобы точно рассчитать влияние того или иного элемента на процессы в организме, порой приходится погружаться чуть глубже. Что мы сейчас и сделаем.
Омега-3 и Омега-6 участвуют в производстве двух совершенно разных типов эйкозаноидов (гормоноподобных веществ), которые и на организм действуют по-разному:
- запускают или останавливают воспалительные процессы,
- сужают или расширяют просвет сосудов и бронхов,
- увеличивают или снижают чувствительность нервных волокон и так далее.
Чтобы все системы организма работали в здоровом режиме, необходимо соблюдать «баланс сил»: активность арахидоновой кислоты (Омега-6) должна сдерживаться её «конкурентом», эйкозапентаеновой кислотой (Омега-3). В этом случае в организме будет сохраняться идеальное соотношение разных эндогормонов — производных обеих жирных кислот.
Поэтому так важно потреблять Омега-6 и Омега-3 в правильной пропорции — 3:1, а в идеале 1:1 (А. Гладышев, 2012).
С середины 50-х годов прошлого века в рационе жителей развитых стран преобладает животная пища, выращиваемая на зерновых кормах с высоким содержанием Омега-6. Мы стали получать больше Омега-6, тогда как потребление Омега-3 практически не изменилось.
В итоге соотношение кислот достигло 20:1! Такое нарушение баланса, задуманного самой природой, приводит к быстрому распространению патологий сосудов и сердца. Такие заболевания — наша расплата за сытость. К счастью, восстановить гармонию довольно просто. Можно добавить в рацион больше продуктов, богатых Омега-3. А можно приобрести готовую пищевую добавку Омега-3 (например, от АВ1918) и укреплять здоровье без лишних хлопот.
Решать только вам!