Одно из лучших упражнений с собственным весом из классического атлетизма. Обратная тяга подходит для выполнения любых целей: рост мышц, сила или баланс.
Многие атлеты в своих тренировках на спину, используют только одно упражнение, подтягивания на перекладине. Они забывают, что мышцы спины состоят из большого количества мышц и одним упражнением их не развить.
Спину, условно, можно разделить на три части: верхняя часть (трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, подостная), средняя часть (широчайшая мышца) и нижняя часть (мышцы, выпрямляющие позвоночник).
Поэтому, для того чтобы накачать массивную спину, необходимо использовать как минимум три упражнения. Например, экстензия для нижней части, подтягивания для средней части и обратную тягу для верхней части спины.
В России обратная тяга не пользуется популярность, её называют женскими подтягиваниями, хотя это далеко не так.
При правильном выполнении, обратная тяга становится отличным упражнением для увеличения силы и объема мышц. Не верите? Попробуйте выполнить 15-20 повторений.
Техника
Займите горизонтальное положение, для этого вам понадобиться поставить ноги на тумбу. Возьмитесь за штангу, хватом чуть шире плеч. Опуститесь туловище вниз, сохраняя ровное положение тела. Это и будет начальной точкой.
Затем за счёт мышц спины и рук поднимитесь вверх. Постарайтесь максимально сократить мышцы и сделать паузу в верхнем положение на 1-2с. Контролируйте движение вниз.
Проверьте свою относительную силу
Выполните в полную амплитуду отжимания от пола, через 5-10 минут выполните обратную тягу и сравните показатели. Если вы смогли отжаться 20 повторений, но выполнили обратную тягу всего на 10 повторений, то ваша относительная сила оставляет желать лучшего.
Каждый раз, когда вы выполняете очередное упражнение на грудные мышцы, но при этом не выполняете упражнения на спину, вы становитесь все более структурно несбалансированным.
Перекос в одну из сторон, может нанести вред вашим плечам и осанки.
Более легкий вариант обратной тяги
Если предложенный вариант, вам показался очень сложным и вы смогли выполнить меньше 10 повторений. То рекомендую начать с более легкого.
Чем ближе тело к горизонтальному положению, тем сложнее выполнять обратную тягу. Для того чтобы облегчить данное упражнение, вам необходимо занять более вертикальную позу.
Обратная тяга — это отличное упражнение, которое можно выполнять как в домашних тренировках, так и в тренажерном зале и на спортивных площадках. Контролируйте темп выполнения и ровное положение тела.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь