Защитный механизм страха заложен в нас природой: в кровь выбрасывается адреналин, чтобы мы быстрее убегали от хищника. В современной жизни хищники нам обычно не угрожают, а механизм первобытного страха никуда не делся. Но теперь он не помогает выжить, а мешает важным делам – вести переговоры, выступать перед публикой, говорить с начальством. Тело пытается сбросить лишний адреналин, из-за чего предательски зашкаливает пульс, трясутся руки, дрожат колени.
Любое волнение – это нормально и естественно. Это маркер значимости и важности предстоящего события. Волнение говорит о том, что вам не все равно, поэтому не стоит злиться, обижаться и ругать себя за потеющие ладони и дрожащий голос. Нужно просто немного обхитрить природу и выучить несколько несложных техник, которые помогут направить энергию страха в полезное русло.
Физические приемы
1. Начните с лица
Мимическая разминка для мышц лица – это пусть и небольшая, но физическая активность, которая помогает сбросить лишний адреналин, настроить артикуляционный аппарат, справиться с дрожью в голосе. Разминайте мимику в укромном уголке перед выступлением или важными переговорами. Подключайте язык и челюсть, беззвучно проговаривайте фразы доклада.
2. В любой непонятной ситуации – приседайте
Дрожь в коленях и другие физические проявления страха можно сбросить медленными приседаниями. 15-20 упражнений в спокойном темпе – и тело справится с лишним адреналином.
3. Напрягайтесь, чтобы расслабиться
Если нет возможности спрятаться от посторонних глаз, сделайте незаметную статическую разминку всего тела – поочередно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц. Придумайте собственную последовательность, например – икры ног, бедра, спина, плечи, кисти рук и т. д.
4. Разгоняйтесь до старта
Найдите возможность воспроизвести начало выступления до выхода на площадку. Проговорите вступительную речь вслух, в полный голос, представьте перед собой зрителей. Разогрейте эмоции, чтобы выйти к публике с нужным активным настроем. При таком подходе волнение не гасится, а преобразовывается в энергию, которой вы сможете поделиться с залом.
5. Дышите «по квадрату»
Совместите дыхание и движение руки по квадрату. Вдох – рука поднимается вверх. Задержка дыхания – рука перемещается по горизонтали. Выдох – рука опускается вниз. Снова задержка дыхания – рука возвращается по горизонтали к исходной точке. Каждый следующий квадрат дышите медленнее и спокойнее. Отличный способ успокоить пульс и убрать другие физические признаки волнения.
6. Направьте энергию в жесты
Если вы уже вышли на публику и разминаться поздно, а волнение никуда не делось – подключайте жесты. Движения руками помогают сбросить лишний адреналин, а заодно делают выступление более эмоциональным и открытым.
Ментальные практики
1. Уменьшите важность события
Мы волнуемся перед какими-либо событиями, потому что преувеличиваем их значимость. Попробуйте осознать, что выступление или переговоры – это чаще всего очередной рабочий эпизод, а не дело всей жизни. Не получается убедить себя? Подключите фантазию. Вообразите, например, что публика в зале – это забавные киноперсонажи, а строгий бизнес-партнер пришел на встречу в карнавальном костюме.
2. Представьте самый ужасный сценарий
Мысленно нарисуйте картину – что будет, если выступление окажется провальным? Как это отразится на вашей жизни и работе? Отвечая на серию вопросов «что если», вы преодолеваете зону неизвестности, готовите мозг к наихудшему исходу (который, как правило, не так уж страшен). Но вместе с тем осознаете, что есть еще масса других позитивных сценариев – и их гораздо больше.
3. Выиграйте бой еще до выхода на ринг
А теперь представьте позитивный финал события, которое вызывает столько волнений. Вообразите восхищенные взгляды, овации, благодарные улыбки публики. Но не отрывайтесь от реальности и не формируйте завышенных ожиданий. Настройтесь на позитив и помните, что даже в случае провала мир точно не рухнет.
4. Упражнения «Генеральская шинель» и «Озеро»
Закройте глаза и представьте, что вы стоите на берегу озера, накинув на плечи генеральскую шинель. Льет ливень, на озере бушует шторм. Шинель согревает вас, тяжелая ткань давит на плечи, расправляя их. Ветер стихает, волны превращаются в легкую рябь на воде. Постепенно выходит солнце – и вы уже любуетесь зеркальной гладью озера. Упражнение дает двойной эффект: во-первых, это успокаивающий выход из шторма, а во-вторых – ощущение «генеральской» уверенности и полного контроля над ситуацией.
Своими практиками на курсе MBA от Школы ГенДира делится Дмитрий Чумак, тренер по ораторскому мастерству, который работает со спикерами S7, РосАтома, Ростеха, Сбербанка.
Хотите узнать больше техник и инструментов от профессионалов не в пересказе, а от них самих, зарядиться их знаниями и энергией? Зарегистрируйтесь – и получите бесплатный доступ к урокам на 3 дня, а также скидку на полный курс обучения.