Рассказываю сколько времени на самом деле нужно заниматься и как вписать тренировки в свой бешенный рабочий график.
В представлении обывателя спорт — это обязательно часовые тренировки в зале по 2-3 раза в неделю. Если прибавить к ним время на переодевание, дорогу и т.п., то часто, взглянув в свой календарь, мы принимаем решение, отложить занятия на будущее, когда в плотном графике, наконец, образуется свободное окошко. Правда, увы, такова, что оно само собой не появится. Поэтому будем это время искать!
Сколько нужно времени на тренировки?
Хорошая новость: сохранить здоровье возможно и без фитнес-клуба. То есть, если есть желание заниматься, но нет возможности выделить время (и что уж там финансы) на посещение фитнес-клуба, можно заниматься дома!
Спасибо современнным технологиям, информации в Интернете сейчас очень много, можно найти комплексы упражнений без дополнительного инвентаря, которые можно делать прямо дома на коврике. А пользу для для сердечно-сосудистой системы принесет даже 30 минут умеренной нагрузки в день. Это, допустим, прогулка в парке, поход в магазин, игра в бадминтон, настольный теннис или активные танцы.
Вторая хорошая новость: чтобы заботиться об осанке и держать мышцы в тонусе и вовсе достаточно уделять упражнениям 10-15 минут в день. Вариантов таких домашних тренировок в интернете очень много: вы легко найдете что-то под свою задачу (например, что-то на моем ютуб канале)
Для своих клиентов я придумала правило 150 минут. Согласно нему для того, чтобы ваше тело было здоровым достаточно тренироваться 150 минут в неделю. При этом разбивать эти 150 минут можно удобным для вас способ.
Правило 150 минут в неделю
Для здоровья тела нам необходимо 3 вида нагрузок: кардио средней интенсивности, упражнения для тонуса мышц и упражнения для работы с гибкость, мобильностью. Комплекс упражнений под каждую задачу занимает 12-15 минут - это и будет 1 блок. За неделю нужно сделать 10 блоков.
Вариант 1: Ежедевно выполняем простой комплекс упражнений на 15 минут. При этом комплексы можно и нужно чередовать: 3-4 комлекса на растяжку и коррекциб осанки, 3-4 комлекса для тонуса мышц. И добавляем 45 минут кардио суммарно - это может быть 1 тренировка в выходной день в виде прогулки по парку или разбить на 2 тренировки: 30 минут прогулка и 15 минут интервальной тренировки добавить к комплексу упражнений.
Вариант 2: Тренировки через день по 30 минут - берем 2 комплекса по 15 минут, и 1 раз в неделю дополнительно кардио на 30 минут.
Вариант 3: Классические 3 тренировки в неделю по 50 минут, в которых будут сочетаться все блоки.
Вариант 4, 5, 6.... можно придумать индивидуально под ваш график
Ищем время в расписании. 4 стратегии.
Стратегия 1. "Королева тайм-менеджмента"
Открываем ежедневник, и ищем любые свободные окошки. Кажется что их нет совсем? А, если убрать пожирателей времени: соц сети, сериальчики, лишние перекусы и тп? Помните, что нужно найти всего 15 минут в день.
Стратегия 2: "Совмещаем, казалось бы, несовместимое"
Идей может быть масса, например, во время просмотра сериала, выполнять растяжку. Или играть с детьми в фитнес-клуб, выполняя упражния вместе, а банальный поход в магазин за продуктами превратить в кардио, прогулявшись в дальний от дома магазин.
Я люблю в хорошую погода, вместо того, чтобы ездить за рулем, проехаться на велосипеде или прогуляться пару остановок пешком до метро - отличное кардио!
Включайте фантазию! Так жить увлекательнее.
Стратегия 3: "Активная социализация"
Если вы обычно встречаетесь с друзьями в кафе, попробуйте вместо этого покататься с ними на велосипедах или сходить на пешую экскурсию. Так вы и подвигаетесь, и весело проведете время. Другой вариант — завести собаку.
Стратегия 4: "Игра на жадности"
Купите абонемент в хороший фитнес-клуб, еще лучше — наймите тренера. Если вы потратили деньги и вас будет кто-то ждать в зале в определенные часы, вам будет намного проще найти время на спорт.
У меня так сработала с изучением иностарнного языка, как только я наняла преподавателя и оплатила занятия, сразу время нашлось)
Ну и самое главное, найдите уже мотивацию!
Ведь, если вы действительно чего-то хотите, вы найдете на это время. А если, после прочтения статьи у вас не появилось ни одной идеи, куда вместить тренировку в график, то может оно вам пока не очень то и надо?
Но об этом в другой статье.