Сколько белка нужно есть, чтобы худеть?

Белок, протеин - первый и главный элемент нашего питания!

Его функции в организме очень разнообразны и роль его в здоровом рационе сложно переоценить!

Нет наверное ни одной реакции в организме, которая проходила бы без участия протеинов.

Белок - это красота и здоровье, но, к сожалению, именно этот элемент питания игнорируется большинством в пользу более доступных и более "вкусных" пищевых источников - углеводов и жиров.

Мы - то что мы едим!

А потом мы удивляемся, а почему у нас кожа дряблая, волосы вылезают, почему мы болеем каждый сезон, в сосудах бляшки а на носу - угри!

Мы удивляемся плохим венам, отекам, потере мышц и замедленному обмену веществ.

Но перед тем, как обвинять генетику, конституцию и возраст, я предлагаю сбалансировать сначала рацион, выровнять его в первую очередь по белку.

Зачем белок худеющим?

Я не буду подробно останавливаться на всех функциях протеина и сыпать заумными терминами о его роли в организме, постараюсь просто объяснить, почему налегать на белок так выгодно худеющим.

1. Одна из функций протеина - энергетическая.

Белок в организме выполняет не только структурную роль, но и энергетическую. 1 гр белков также как 1 гр углеводов даёт 4 ккал энергии. Но, в отличае от углеводов, 30% энерии из белка пойдут на его усвоение.

У белков самый высокий термический эффект пищи (TEF) - до 30%, в отличае от 5-10% углеводов и 2-5% у жиров.

Следовательно, чем больше белка в питании, тем больше калорий мы тратим на переваривание и тем меньше в итоге получаем.

2. Белки способствуют уменьшению отеков и дегидратации.

Избыток углеводистой пищи задерживает воду. 1 гр углеводов притягивает 4 гр воды, а это значит, что лишние 100 гр углеводов, особенно вечером, способны на утро дать привес в 500 гр. Да, это не жир, но любой плюс способен выбить из колеи и демотивировать. Смещение рациона в сторону белков избавляет от задержки жидкости.

3. Белки надолго дают чувство сытости.

Белки, в отличае от углеводов, перевариваются в кислой среде, поэтому они дольше всего находятся в желудке, создавая чувство сытости и наполненности. В среднем, белковая пища покидает желудок через 4-6 часов, поэтому рекомендуется включать протеин в каждый прием пищи! В противном случае есть захочется уже через полчаса.

4. Белки сохраняют Ваши мышцы.

Ни для кого не секрет, что красивое тело - это не маленький вес, это не скелет в мешочке из кожи, а соблазнительные и упругие формы, которых не добиться без сохранения мышц. Хотите сберечь мышцы - надо есть достаточно белка.

5. Белки - это коллаген, так необходимый для всех худеющих.

При недостатке питательных веществ, организм направит их в первую очередь на жизненно важные функции и органы, а волосам и коже будет доставаться по остаточному принципу. Не хотите обвисания кожи и выпадения волос - ешьте достаточно белка!

6. Белковые продукты - кладезь витаминов и микроэлементов, которых нам начинает остро не хватать на диете.

Например, железо усваивается лучше всего из животных продуктов. А именно гемоглобин переносит кислород, так необходимый для жиросжигания.

7. Белки - это наши иммунные клетки.

Это актуально не только для худеющих, а для всех людей. Хотите хороший иммунитет - надо потреблять не только витамины С и Д, но и достаточное количество белка!

Так может тогда отдать предпочтение белковой диете и есть один белок?

Успех белковых диет и основан на способности белка сливать воду и отбивать аппетит, но во всем хороша мера и золотая середина.

Излишки белка выводятся через мочеполовую систему, излишне перегружая ее.

Избыток белка может привести к преждевременной выработке ресурса почек, к камням в них и к другим нежелательным болезням.

К тому, же, жиры и углеводы нужны нам не меньше, чем белки, поэтому нам так важен правильный баланс всех нутриентов!

Так сколько белка нужно организму?

• Для того, чтобы закрыть минимальные структурные потребности организма, достаточно 1-1,2 гр белка на 1 кг идеальной массы тела.
• Для людей, у которых проблемы с почками, подагра или другие проблемы со здоровьем, возможно сокращение потребления белка до 0,8 гр на 1 кг идеальной массы тела.
• Для активных людей, занимающихся спортом, норма белка может быть увеличена до 1,5-1,8 гр на 1 кг идеальной массы тела. Доказано, что для синтеза мышц нет никакого смысла превышать эту дозировку - больше все равно организму не нужно и будет выводится из организма (поскольку нет у нас мест для хранения белка)
• Для худеющих количество белка может быть увеличено до 2 гр на 1 кг идеальной массы тела. Если есть цель поддерживать экстремально низкую жировую прослойку, то нормы по белку могут быть завышены (иногда с риском для здоровья).

Вы наверное заметили, что я везде привожу цифры на идеальный вес, а не на реальный?

Дело в том, что белок нужен только нашей сухой массе. Жиру белок не нужен!

Например, если человек весит 100 кг, то глупо просить его есть по 200 гр белка, перегружая выделительную систему, которая и так пашет на износ.

С другой стороны, на сухую или идеальную массу считать белок тоже не всегда правильно.

Представьте, если человек начинает худеть с больших калорий, то при таком скромном количестве белка, цифры по жирам и углеводам будут просто конские, а это тоже не очень хорошо.

Поэтому я предлагаю такую стратегию:

• В среднем давайте считать норму по белку от 1 до 1,5 гр на 1 кг фактической массы тела.
• Если есть ограничения по здоровью или вес очень большой, то старайтесь держаться около 1 гр на 1 кг.
• Если вес близок к физиологической норме, то стараемся съедать не менее 1,5 гр на 1 кг, можно до 2 гр при хорошей переносимости и аппетите.
• Для тренирующихся людей, или женщин на ГВ норма белка может быть повышена до 2 гр.
• При метаболических состояниях, когда ограничиваются углеводы, норма белка может быть повышена до 2 гр.
• При очень больших калориях норма белка тоже может быть повышена при отсутствии противопоказаний.

Еще очень интересный способ предложил Леонид: формула P = 40*H^2 (P - белок в граммах, H - рост в метрах в квадрате) - у меня это 120 гр белка. Можете поиграться.

Прежде чем поднимать количество белка в рационе, я настоятельно рекомендую обратиться к специалисту и проверить состояние здоровья.

Ну и как всегда, любые изменения стоит вносить постепенно: если вчера у Вас было 50 гр белка, то не надо сегодня пытаться съесть 150 гр - отравитесь!

Поднимайте белок мягко, включая в рацион и животные, и растительные источники протеина!

При любых манипуляциях с БЖУ старайтесь отслеживать свое самочувствие и сытость.

Всегда ориентируйтесь на свою калорийность! Да, белок нам очень важен, но только не в ущерб остальным нутриентам!

Обычно норма для среднестатистической женщины в диапазоне от 80 до 120 гр белка. Я лично ориентируюсь на свой аппетит. Меньше 120 мне мало, больше 150 тяжело.

Как добрать белок?

Это очень просто сделать: планируйте рацион заранее!

Старайтесь следовать правилу тарелки и включать белок в каждый прием пищи!

Вот подробная статья о том, как это делаю я:

Ну и для тех, кто считает, что белок - это только творог и грудка, оставлю такую напоминалку по белкам..

Белок это:

• Яйца куриные и перепелиные,
• Все виды нежирного мяса: говядина, свинина, курица, индейка, кролик, барашек, конина,
• Субпродукты: сердечки, печень, желудочки, язык,
• Рыба и морепродукты: тунец, горбуша, сёмга, лосось, селёдка, скумбрия, окунь, треска, минтай, щука, креветки, кальмары, осьминоги..
• Молочная продукция: нежирный сыр, творог, йогурт с повышенным содержанием белка,
• Растительные источники: бобовые (фасоль, чечевица, соя и продукты из нее), орехи (правда это больше жир), крупы (больше углеводов).
• Протеиновые вкусняшки.

Друзья! Не забывайте читать этикетки в магазинах! Надпись "протеиновый" или "много белка" может быть просто маркетинговым ходом! Если в 100 гр продукции меньше, чем 10 гр белка - это уже не совсем белковый продукт!

Показываю ещё раз по каким критериям я заполняю свою тарелку:

Я стараюсь, чтобы в каждый прием пищи было не меньше 30 гр белка. Например, на завтрак не всегда достаточно яиц в составе блина и даже сыра, поэтому я всегда добавляю немного мяса с утра, чтобы вписаться в норму. Сюда также хорошо вписался бы творог, но мне нельзя.

Второй завтрак. С бутербродами тоже можно добрать нормальное количество белка. Мне приходится изворачиваться из-за аллергии, а так бутерброд - отличный пример сбалансированного приема. Хлеб - это углеводы. Масло или авокадо как основа - жиры и огромное поле для творчества из наполнителей от рыбы и до сыра.

Обед - бефстроганов с рисом. Тут все просто. Моя порция мяса - 120-150 гр. И когда я готовлю сложные блюда, то исхожу из нее.

Ужин - суп и бутерброды с мясом. В супе свинина - животный белок и чечевица - растительный белок. В принципе, одна такая порция супа (600 гр) - это сбалансированный прием пищи, но меня супы не насыщают, поэтому добавила бутерброд.

Вот итог.

Спорт:

• Зашагивания на лавку
• Обратные отжимания
• Жим стоя
• Жим лёжа
• Свечка

Сделала четыре таких круга по 20 повторений.

🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄

На следующих неделях мы с Вами будем возвращаться к теме белка и разберём как выбирать продукты богатые белком, как составлять сбалансированные приемы пищи и что лучше выбирать, чтобы не возникало трудностей добрать белок.

А пока просто продолжайте анализировать свой рацион и старайтесь добавлять белок в каждый прием пищи.

Спасибо, что дочитали до конца!♥️

#похудениеиправильноепитание

#нормабелка

#марафонстройности