Прокрастина́ция (от англ. procrastination «откладывание», «промедление») является серьезной трансдиагностической (поддерживающей расстройство) проблемой, которую можно сравнить с неконтролируемым сорняком.
Это привычка не успевать к крайним срокам. В состоянии прокрастинации человек откладывает все важное "на потом", в лучшем случае, приступая к выполнению задач, в последний момент "рывком", в худшем случае - вовсе отказывается от их выполнения.
Прокрастинация является симптомом тревоги, депрессии и других эмоциональных расстройств.
Вы можете чувствовать тревогу и подавленность из-за накопившихся отложенных дел, и из-за искусственно созданной "гонки" из-за того, что вы все начинаете делать в последний момент и ничего в итоге не успеваете.
Почему она возникает?
Прокрастинация появляется в следствии защитной реакции от столкновения с неопределенностью (ее непереносимостью) и страхами перед неудачами.
Важно понимать, что прокрастинация - это процесс, состоящий из автоматической привычки откладывать все самые приоритетные действия до неопределенного времени, но для того, чтобы понять как действует данный процесс нужно рассмотреть его в разрезе стадий. Ниже мы так же рассмотрим, чем можно помочь себе на каждой из стадий.
Стадии прокрастинации и самопомощь на каждой из них
Стадия 1 - "На горизонте"
Вы знаете, что вас ожидают дела, которые вы изначально относите к неприятным. Мысли об этом вызывают небольшой дискомфорт.
Противодействие :
Запланируйте продолжение действий даже если сейчас вы отвлекаетесь на более привлекательные для вас дела. Планирование "обязывает" вас не игнорировать их, т.к данное "обязательство" вшито в общую структуру плана.
____________________________________________________________________________________
Стадия 2 - "Оценка"
Вы оцениваете ожидающие ваш дела как неудобные, пугающие, неприятные, утомительные.
Противодействие :
Выработайте позицию зрелого человека. Ожидающие вас дела действительно могут такими какими они перечислены выше, но это не означает, что вы должны избегать важных и приоритетных дел. Необходимо взглянуть на данные опасения с позиции зрелого человека и сказать себе : "В жизни есть неприятные обязанности, дела и обязательства, но я буду действовать независимо от того нравится мне эта задача или нет, потому что я понимаю, что ее выполнение принесет мне пользу.
____________________________________________________________________________________
Стадия 3 -"Замена неприятного - эффективного, на приятное - неэффективное"
Вы всегда заменяете неприятное приятным, потому что чувствуете при этом облегчение. Например, вместо того, чтобы приступить к сложному заданию - вы звоните другу, искусственно создавая эффект занятости.
Противодействие :
Напомните себе, что отвлечение это симптом прокрастинации. Если вы не будете отвлекаться, то займетесь приоритетным делом, а это часть ваших интересов.
____________________________________________________________________________________
Стадия 4 -"Оправдания"
Чаще всего вы будете искать оправдания, что вы слишком утомлены, что это слишком скучно, что вы слишком встревожены, чтобы предпринимать действия.
Противодействие :
Проанализируйте свои оправдания, дайте им оценку,рассматривайте такую оценку как преувеличение, что свойственно состоянию прокрастинации.
____________________________________________________________________________________
Стадия 5 - "Прокрастинация включает мысли о прокрастинации"
Чаще всего вы осознаете, что прокрастинируете, но сразу же стараетесь отметать эти мысли, ведь с ними что-то нужно делать. Вы даете себе обещания, но редко их выполняете. Говорите себе : "в следующий раз я не допущу нарушения сроков", "просто в этом месяце было и так слишком много задач" и тд.
Противодействие :
Каждый раз когда вы осознаете, что прокрастинируете, но ничего не делаете с этим, примите за правило "Я начну делать что-то прямо сейчас.Попутно я буду оценивать трудности. И только потом я буду решать, что с этим делать дальше!"
____________________________________________________________________________________
Стадия 6 - "Отсрочка от действий = облегчение"
Когда вы принимаете решение об отсрочке - вы чувствуете облегчение, что стимулирует прогрессировать прокрастинацию в будущем.
Противодействие :
Переживите дискомфорт - сейчас, выполняя приоритетную задачу. Вы будете сполна вознаграждены позже, когда добьетесь успеха и в текущей задаче и в области самосовершенствования и когда научитесь контролировать процесс прокрастинации и тревоги.
Вторичная прокрастинация
Когда прокрастинация - это симптом тревоги, ее называют вторичной прокрастинацией. В этом случае -тревога первична. А прокрастинация - симптом.
Это более сложная форма прокрастинации, потому что она является своего рода замкнутым кругом. Вы тревожитесь - от того бездействуете (прокрастинируете) - от этого вы тревожитесь и так по кругу.
Как разорвать связь между тревогой и прокрастинацией?
- Ведите дневник прокрастинации
В этом дневнике подробно описывайте тревожащие вас ситуации, чувства, мысли, приводящие к прокрастинации. Анализируйте записи, чтобы на основе выводов анализа разработать стратегию позитивных изменений.
- Разработайте план повышения самоэффективности для разрыва связи между тревогами и прокрастинацией.
Сформулируйте задачу. Поставьте цели. Составьте план. Организуйте ресурсы. Выполните план. Оцените результаты. Внесите изменения (по необходимости).
Подробную статью о повышении самоэффективности можно почитать здесь
- Проанализируйте выгоды
Краткосрочной выгодой избегания проблем - является временное облегчение.
Но задайте себе вопрос : "А есть ли долгосрочные выгоды избегания проблем?"
Ни одной!
Наоборот, все что вы приобретете в долгосрочной перспективе - это усугубление прокрастинации и тревоги.
И только представьте сколько долгосрочных выгод вы приобретете, если будете выполнять задачи через преодолимый дискомфорт!
Если данная информация оказалась для вас полезной, подписывайтесь на канал и ставьте лайки! Хорошего дня и крепкого здоровья!
#психология #психотерапия #тревожность #прокрастинация #фобии #страхи