«Все вокруг пытаются похудеть, а я, наоборот, хочу набрать вес. Вот только никак не могу!»
Ещё как можете. Но вам нужно учесть несколько нюансов. Набор массы напрямую зависит от образа жизни, стиля питания, двигательной активности и других факторов. Поэтому подход всегда должен быть комплексным.
Измените привычки в питании
Больше калорий
Самый простой вариант - есть на 500 калорий в день больше. Но для этого вам сначала надо рассчитать свою норму. Например, у обыкновенной девушки с низкой физической активностью суточная норма = 1600-1900 ккал.
Чтобы узнать вашу калорийную норму, нужно воспользоваться калькулятором калорий. Так и введите в гугле/яндексе "калькулятор калорий". Затем откройте любой понравившийся сайт, на нём введите свои параметры, и программа покажет вашу норму. После этого к результату прибавьте 500 ккал и каждый день съедайте эту новую норму.
Таким способом примерно за 10 дней вы легко сможете увеличить массу тела на 1 кг.
И тут вы спросите: "А какая это будет масса? Жир или мышцы?"
Набор жировой массы
Этот процесс относительно быстрый и незамысловатый. Поэтому набранные килограммы будут просто толстой прослойкой жира. Такой вариант рекомендую только совсем худым девушкам с торчащими рёбрами.
Для набора жира не нужно учитывать белки, жиры, углеводы в пище. Достаточно только превышать суточную калорийность. В общем, просто ешьте калорийные вкусности и иногда вставайте на весы, чтобы отслеживать прогресс.
Одни из самых калорийных продуктов:
- Макароны, спагетти
- Хлебобулочные изделия
- Шоколад
- Гамбургеры, картофель фри и прочий фастфуд
- Авокадо и сухофрукты
Чтобы ещё сильнее облегчить набор калорий, приобретите гейнер. Это спортивная пищевая добавка, которая очень богата углеводами. В среднем на 100 гр гейнера приходится 300-400 ккал. Разведите порцию гейнера в воде, молоке или другом напитке и пейте этот коктейль между приемами пищи.
Набор мышечной массы
Этот процесс медленнее и сложнее, чем набор жира. Но в результате ваша фигура станет более красивой и аккуратной. Всё что вам для этого нужно — физическая активность и употребление богатых белками продуктов.
За счёт физических тренировок ваше тело начнёт выстраивать и укреплять мышцы, а материал для этого строительства он будет брать из высокобелковой пищи. Например яйца, творог, куриное филе, сыр и другие продукты животного происхождения.
Чтобы облегчить набор суточной нормы белка, купите протеин в виде порошка. Также растворите его в воде, молоке или другой жидкости и пейте между приёмами пищи. Таким образом вы дадите своему телу необходимый белок для набора мышечной массы.
Увеличьте количество порций
Часто девушки совершают одну и ту же ошибку. Они начинают через силу заталкивать в себя большие порции пищи в надежде, что за один раз закроют суточную норму калорий.
Целеустремлённость — это круто. Но такой варварский подход только навредит здоровью.
Употребление больших непосильных порций называется перееданием. А переедание серьёзно нарушает работу пищеварительной системы. Еда усваивается хуже, вес не растёт. Потому что большая часть съеденного просто не может перевариться.
Чтобы такого точно не происходило, делайте по 4-5 приёмов пищи за сутки. Порции должны быть адекватных размеров и съедаться без лишних усилий. Приём еды должен насытить вас, а не разорвать ваш желудок. Только так все питательные вещества гарантированно усвоятся.
Режим приёма пищи
Старайтесь есть каждый день в одно и то же время. Ваш организм привыкнет заранее выделять нужное количество пищеварительных ферментов. За счёт этого пища будет лучше усваиваться.
Также нужно приучить себя тщательно пережёвывать твёрдую пищу. Уделите этому делу достаточно времени, и пищеварительные соки без труда смогут разбить еду на полезные вещества, которые с радостью будут усвоены вашим телом.
Пейте больше воды
При недостатке воды тело буквально высыхает. Из-за этого пища усваивается плохо — мышцы и кожа страдают от жажды, обмен веществ нарушается - масса растёт плохо.
Чтобы такого не происходило, пейте не менее 1,5-2 литров воды в день. А точнее 30 мл на 1 кг вашей текущей массы тела. Такое количество воды улучшает обмен веществ в организме и обеспечивает полноценное всасывание нутриентов из пищи.
ВАЖНО: Воду тоже нужно пить адекватно, а не пытаться за раз выдуть всю бутылку. Пейте по мере появления чувства жажды, тогда влага будет равномерно впитываться в ваш организм, и вреда точно не будет.
Занимайтесь физической активностью
Очень часто девушки забывают про фитнес и тренировки, и просто надеются на свою высококалорийную диету. Затем получают слои жира на боках и бёдрах. Конечно, кто-то окажется доволен таким результатом. Но большинство, ухватившись за свои жирочки, побегут снова худеть.
Для того, чтобы набрать вес и не испортить форму тела, вам во время диеты нужно обязательно заниматься физическими нагрузками.
А чтобы вы не страдали и не матерились от этих занятий, вам нужно просто найти активность по душе. В общем, не надо сразу хвататься за штангу и со слезами на глазах пытаться с ней приседать.
Для новичков идеально подходят:
- Спортивные танцы
- Групповая аэробика
- Тренировки с грузами на дому
Для продвинутых:
- Групповой силовой тренинг
- Занятия в тренажёрном зале (с тренером/без)
- Кроссфит
Благодаря регулярным тренировкам и белковой пище ваше тело будет принимать спортивную форму, от которой будут в восторге все окружающие.
Бросайте курить
Это относится не только к сигаретам, но и к кальяну.
Никотин и другая химия, содержащаяся в табачных изделиях, провоцируют нарушения обмена веществ в организме. Из-за этого вы будете с трудом набирать вес. А если вы будете ещё и мало есть, то ваши органы и ткани будут буквально сохнуть.
У курящих девушек часто можно заметить сухую дряблую кожу, тонкие пальцы на холодных руках и в целом просто болезненный вид. Всё это говорит о нарушении обмена веществ (прежде всего белка коллагена, который отвечает за упругость и здоровье кожи).
Выбор у вас тут очень простой. Очередная сигаретка/кальянная сессия или шикарная фигура с привлекательными формами.
ВАЖНО: Если вы никак не можете набрать вес в течение долгого времени, обязательно запишитесь на приём к эндокринологу и гастроэнтерологу. Не исключено, что у вас могут быть гормональные нарушения или болезни желудочно-кишечного тракта. А это обязательно нужно лечить.
Статья была интересной и полезной? Поставьте ей лайк! Ну а если у вас есть мнение по этой теме, обязательно оставьте комментарий. Я очень люблю обсуждения!