В интернете много видео и фотографий с инструкциями как правильно выполнять то, или иное силовое упражнение. Но упражнений много, и бывает сложно запомнить все нюансы, которые нужно соблюсти, чтобы упражнение принесло пользу, и не принесло вреда.
Постараемся коротко и доступно описать основные правила выполнения упражнений с отягощениями, запомнив которые, вы сможете с большей степенью вероятности правильно и без травм выполнять силовые упражнения на любых тренажёрах и с любыми отягощениями.
Правило первое.
Первое и самое главное, что нам надо запомнить и принять – это правильное положение позвоночника при выполнении упражнения.
Встаньте, примите правильную осанку. Запомните это положение позвоночника.
Это положение должно сохраняться при всех силовых упражнениях, за исключением упражнений на мышцы корпуса, функция которых сгибать позвоночник.
Если нужно выполнить упражнение с наклоном тела вперед – позвоночник все равно должен сохранять исходное состояние. Для удержания равновесия нужно знать следующее. Наш центр тяжести находится в середине живота на уровне примерно 3 см ниже пупка. Если из этой точки отпустить на пол тренажерного пола перпендикуляр, то он должен приходиться в точку, которая находится ровно между ног на уровне середины стоп. В этом положении центра тяжести вы будете находиться в равновесии. Чтобы добиться этого положения необходимо согнуть ноги в коленях и чуть отвести таз назад до тех пор, пока проекция центра тяжести тела не будет в нужной точке между наших стоп.
При выполнении этих не хитрых правил, мы обеспечиваем правильное положение позвоночника, что помогает нам избегать травмы и правильно прорабатывать целевые группы мышц.
Второе правило.
Используйте читинг с умом, а лучше не используйте. Читинг – это нарушение техники упражнения, чаще всего оно выражается в использовании инерции тела для преодоления нагрузки, подключения в работу нецелевых мышц, использование рывка и т.д. Для неопытных атлетов подобные манипуляции могут привести к травмам. Если вы не можете поднять вес без читинга, то лучше просто снизьте вес. Никогда не начинайте первое движение в упражнении с рывка, сначала почувствуйте вес снаряда. Постарайтесь напрягать только целевые группы мышц и приводить в движение рабочий снаряд только усилием мышц.
Есть упражнения на развитие соединительно-тканных элементов опорно-двигательного аппарата. Но ведь в данном случае мы работаем на развитие мышц. Поэтому работаем только мышцами, без рывка. Рывки приводят к микротравмам сухожилий, которые имеют тенденцию накапливаться и выливаться в серьезную травму, последствия которой будут ощущаться всю жизнь.
Более того, для роста мышц абсолютные значения нагрузки не так уж важны. Важно добиться факторов роста мышц, а это можно сделать даже используя веса в 50% от максимальных.
Для правильного выполнения упражнений, старайтесь делать паузу в начальной и конечной точке амплитуды движения, при этом, не расслабляя работающую мышечную группу полностью в крайних точках амплитуды, не «выключать» (не распрямлять полностью) суставы работающих конечностей. Всё это лишь для того, чтобы не преодолевать сопротивление рывком и не помогать мышцам суставами, позвоночником, упругостью сухожилий и связок.
Осознайте, что рекорды на тренировке ставить глупо, тем более обманным путём (ведь читинг это обман), ведь мы приходим в зал, чтобы тренироваться и становиться лучше, а не потрясать окружающих своей силой и мастерством – для этого существуют соревнования и разного рода шоу.
Правило третье.
Не делайте незнакомые силовые упражнения с большими весами. Изучите технику упражнения, попробуйте её с использованием незначительных весов. Запомните ощущения тела, осознайте нюансы и возможные опасности. После этого постепенно дойдите до работы с нужным для ваших целей весом или сопротивлением.
Правило четвёртое
Дышите правильно. В большинстве упражнений на фазу напряжения мышц необходимо делать выдох. Не стоит, задерживая дыхание на фазе напряжения, это негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
Знание этих простых правил поможет вам избежать травмы, понять нюансы выполнения многих силовых упражнений, запомнить их и правильно выполнять.
Ну и конечно, желательно знать особенности тренировки мышц.
#тренинг
#спорт
#бодибилдинг
#сила
#зож