Ну что, всем большой привет. И сегодня мы поговорим про полезные привычки здорового образа жизни.
Здоровый образ жизни это:
1. Здоровое и правильное питание
2. Спорт и физические нагрузки
3. Личная гигиена
4. Сон и полноценный отдых
5. Закаливание
6. Отказ от вредных привычек
7. Регулярная медицинская проверка организма
8. Эмоционально-психическое состояние
Здоровое и правильное питание
Питаться правильно, прежде всего, подразумевает под собой употреблять только полезные продукты питания. Они обеспечивают пополнение организма разными веществами, помогающими ему функционировать. Правильно питание должно быть исключительно сбалансированным. Об э\том мы уже говорили в прошлом подкасте, если интересно – можно послушать и его.
- Калорийность рациона не должна превышать суточную норму. У каждого она своя. При расчете нормы калорий учитываются многие аспекты образа жизни. Например, наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней и т.д.
- Не менее 5 приемов пищи в сутки. Они включают три основных и два перекуса. Голодать нельзя – это аксиома. Чтобы всегда чувствовать себя хорошо, научитесь кушать 5 раз в день в одно и то же время;
- Кушайте медленно. Таким образом, вы вовремя ощутите чувство насыщенности, не переедите и насладитесь вкусом;
- Хорошо пережевывайте пищу. Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз;
- Кушаем богатые на витамины овощи и фрукты. Это отличный вариант для перекуса. К тому же я уже говорила, о норме овощей, фруктов и ягод в день
- Пейте больше воды.
- Не пропускайте завтраки. Сытный сбалансированный приём пищи с утра обеспечит вас бодростью и силами до обеда
- Пересмотрите пищевые привычки. И проанализируйте свое пищевое поведение. О нем мы поговорим обязательно в следующих выпусках
- Ешьте вовремя. Старайтесь есть примерно в одно и то же время. Таким образом у вас не будет больших промежутков между приемами пищи и вы не будете голодными
- Ищите что-то новое, вносите изюминку в привычный рацион. Красиво сервируйте стол, украшайте даже самые простые блюда, делайте так, чтобы еду хотелось съесть, она выглядела аппетитна и аккуратно
Спорт и физические нагрузки
Наше тело – это наш главный инструмент. С его помощью мы можем выполнять все свои функции. Поэтому очень важно, чтобы тело всегда было в порядке. В первую очередь им нужно пользоваться. Движение – это жизнь. Эта фраза, я думаю известна всем. Возьмем для примера автомобиль. Если он стоит без дела многие годы, то покрывается ржавчиной и становится непригодным для использования. Так и наше тело. Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеваний.
- Введите физическую активность в ежедневный режим. Тяжёлые тренировки совсем не обязательны: чтобы быть здоровым, достаточно небольшая физическая активность уже может полезной и благотворно влиять на наше самочувствие.
- Поддерживайте свой вес в пределах нормы. Если у вас явный недостаток или избыток массы — постарайтесь это исправить. Конечно, сказать всегда намного проще, чем сделать. Однако, если объективно мы понимаем, что такая проблема у нас есть – нужно с ней работать.
3. Утренняя зарядка действительно дает огромную бодрость и пользу организма. Если совсем нет времени на полноценную тренировку, хотя бы 10-15 минут точно можно найти на ежедневную зарядку. Не так много времени, а польза в перспективе точно будет.
4. Регулярно гуляйте. Активность на 10.000 шагов действительно нужна и полезна. Можете пройтись перед сном или сразу утром, как раз после зарядки.
5. Перед первыми тренировками обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не всегда спорт даже при постепенном повышении нагрузок приносит пользу. Также помните, что на первых порах лучше заниматься с тренером или инструктором. Он поможет избежать травм, подскажет как правильно делать те или иные упражнения.
Личная гигиена
Здоровый образ жизни семьи не может обойтись без соблюдения личной гигиены, которая включает в себя:
· чистку зубов и слежение за их здоровьем;
· поддержание в чистоте предметов личной гигиены, одежды, обуви;
· регулярные водные процедуры, в том числе приём ванны или душа, умывание, полоскание зубов после приёма пищи;
· своевременное мытьё посуды и прочие мероприятия, направленные на поддержание частоты дома.
Советы по здоровому образу жизни включают в себя и слежение за окружающей обстановкой. Если в доме полно хлама, вещей, которые никто не носит, сломанных бытовых приборов, то в такой обстановке сложно вести здоровый образ жизни. Необходимо выкинуть или раздать нуждающимся всё ненужное, по необходимости продать то, за что ещё можно выручить деньги. Тогда вы увидите, как в квартире стало легче дышать, стала не так страшна и утомительна уборка. Помимо здорового образа жизни это отличное правило минимализма.
Здоровый сон и отдых
здоровый сон поможет быть всегда активными и полными сил и энергии. Старайтесь спать не менее восьми часов. Наиболее приемлемым временем для сна приходится временной отрезок с 22.00 до 6.00. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы. Важно лишь помнить, что недостаток сна сказывается на всех сферах жизни человека, негативно отражается на работе организма, вызывает нарушения обмена веществ и гормональные сбои, а также приводит к другим проблемам.
- Организуйте спальное место. Кровать должна быть удобной, матрас и подушки — достаточно жёсткими, чтобы поддерживать спину во время сна. Проветривайте спальню вечером. Если мешают свет и звуки с улицы, используйте ночную маску для глаз и беруши. Лучше всего и естественней спать в темноте и тишине. Конечно, если Вы привыкли, то можно включить небольшой ночник и включить приятные звуки
2. Не экономьте время сна. Взрослому человеку, чтобы быть здоровым, нужно спать минимум 7-8 часов в сутки. Мы можем некоторое время работать на износ и бодрствовать по 20 часов, но в итоге это приведёт к проблемам и плохому самочувствию.
- Меняйте занятия. Лучший отдых — смена деятельности. Если работа связана с физическим трудом, то не стоит по приходу домой сразу же бросаться за ремонт и уборку. Лучше примите тёплую ванну, включите музыку и почитайте книгу. А если вы восемь часов просидели за компьютером, то вечером стоит отвлечься от экрана: сходить погулять, провести тренировку или приготовить обед на завтра.
- По возможности избегайте стрессов. Это общение с неприятными людьми, некомфортная работа, проблемы в личной жизни, неудачи в творчестве или любимых занятиях. Если от источников стресса невозможно избавиться, лучше обратиться к специалисту, чтобы научиться правильно реагировать на раздражители.
Закаливание
Чтобы свести риски заболеваний к минимуму стоит заниматься закаливанием. Оно помогает организму бороться с неблагоприятными внешними факторами. Известно много способов повысить сопротивляемость и иммунитет:
1. Принятие воздушных ванн. Это наиболее доступный и легкий способ. Старайтесь часто устраивать прогулки на свежем воздухе, проветривайте помещения. Летом выезжайте загород. Чистый лесной воздух – самая лучшая профилактика заболеваний;
2. Принятие солнечных ванн. Не менее эффективным для человека является нахождение на солнце. Однако с ним стоит быть осторожным и избегать прямых лучей в полдень. Также нельзя допускать появление ожогов и тепловых ударов;
3. Прогулки босиком. Наши ступни имеют множество чувствительных точек. Их массаж приводит к нормализации работы важных органов;
4. Обтирания – мягкий и нежный способ закаливания. Он подходит даже для маленьких детей. Процесс предполагает растирание тела с помощью массажной рукавицы, мочалки или мокрого полотенца;
5. Обливания холодной водой – самый известный способ. Можно обливаться полностью или частично. Важно после процедуры обтереться сухим полотенцем;
6. Контрастный душ. Чередование холодной и горячей воды придает коже тонус, омолаживает и закаляет организм.
7. Моржевание. Этот вид закаливания требует ответственного и осторожного отношения. Перед началом процедур стоит проконсультироваться с врачом.
Отказ от вредных привычек
Не буду сейчас углубляться и долго говорить о вреде курения, алкоголя и наркотиков. Это итак известно всем, об этом говорят на каждом углу. Поэтому я просто могу сказать, что да, действительно курение и алкоголь, я молчу уже про наркотики, не важно в каком количестве, виде и т.д. здоровья и долголетия нам не прибавляет, а лишь разрушает наш организм. И можно долго искать тут компромисс. 1 бокал, 1 сигарета…К сожалению его нет. Вот тут как у многих других вещей нет серого. Есть только черное и белое.
Итак, необходимо вырабатывать полезные здоровые привычки.
Здоровые привычки
- Составьте режим дня. Это поможет организовать время, работу и отдых. С чётким распорядком вы не засидитесь за делами до глубокой ночи, не будете пропускать приёмы пищи или занятия спортом, а также перестанете забывать про необходимый отдых.
- Проводите разминку. Чем чаще вы будете вставать, тем лучше для ваших ног, спины и сердца. Лучше всего немного пройтись и размяться раз в 20 минут. Но активность даже раз в час спасёт вас от усталости и вернёт работоспособность.
- Избавьтесь от вредных привычек. Это тяжело, и, возможно, придётся обратиться к профессионалам. Но улучшение самочувствия и здоровья после отказа от алкоголя, табака и других вредных веществ стоит всех затраченных усилий.
- Избегайте ненужного риска и соблюдайте технику безопасности. Надеть шлем во время езды на велосипеде или пристегнуться в автомобиле нетрудно, но это поможет избежать серьёзных повреждений.
- Следите за гигиеной. Тщательно мойте руки перед едой, после туалета или улицы. Душ следует принимать ежедневно, а чистить зубы — минимум дважды в день. Эти простые действия спасут вас от множества инфекционных заболеваний.
- Не торопитесь. Нет смысла пытаться сразу обзавестись всеми этими привычками. Лучше начинать постепенно, чтобы они не вызывали напряжения и прочно вошли в вашу жизнь.
Медицина и проверка организма
- Регулярно проходите медосмотры. Так можно вовремя заметить заболевания, когда их проще всего вылечить. Лучше всего делать это хотя бы раз в год. Лично я делаю полный чек-ап организма раз в пол года.
- Не игнорируйте дискомфорт. Если вы почувствовали недомогание — обратитесь к доктору, не ждите момента, когда станет совсем плохо. Самолечение может даже усугубить проблему если не хуже.
- Выполняйте предписания врача. Не пропускайте приём лекарств, физиотерапию, следуйте прописанным правилам активности и питания. Если вы сомневаетесь в правильности назначенного лечения, обратитесь к другому доктору из той же сферы.
- Перед кардинальной сменой образа жизни проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, вам противопоказан какой-либо вид спорта, или из-за аллергии или болезни желудка противопоказан какой-то «здоровый» продукт или какие-то другие Ваши анатомические и физиологические особенности. Если вы не уверены, что знаете всё о своём организме — обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Эмоционально-психическое состояние
Стрессы и переутомления, плохое настроение и депрессии негативно сказываются на работоспособности и здоровье человека любого возраста. Помимо плохого самочувствия и нежелания что-либо делать появляется упадок сил, грусть, раздражительность и агрессивность. И, конечно, с этим надо что-то делать. К сожалению, о психическом и эмоциональном здоровье только начали говорить у нас и совсем немного. Многие продолжают закрывать на это глаза считая чем-то метафизическим из ряда гадания. Однако, при соблюдении здорового образа жизни необходимо пересмотреть и эту сторону ежедневной реальности. Важно навести порядок и позаботиться о том, чтобы каждый чувствовал себя комфортно, и был в здоровом состоянии и эмоциональном равновесии.
1. Позитивное мышление. Если для вас нытьё и жалобы на жизнь – это норма, то пора что-то менять. Постарайтесь даже в трудностях и сложностях видеть позитив, поддерживать близких и родных людей, стараться помогать найти что-то хорошее в той или иной ситуации. Потому что почти всегда даже в самой плохой ситуации есть что-то хорошее.
2. Здоровая общительность. Важно быть открытым к общению с окружающими и уметь поддерживать диалог. Это тоже очень хорошо влияет на наше самочувствие и эмоциональное равновесие. Разговоры с домочадцами принесут много приятных минут или же часов и только укрепят семью.
3. Контроль над эмоциями и выражение их в нетоксичной форме. Если вы чувствуете дискомфорт, боль, гнев, недовольство, причиной которого стал один из членов вашей семьи, то не надо замалчивать проблему, но агрессивно себя вести тоже не стоит. А вот поговорить и сразу обсудить все свои недовольства – лучшее решение в этой ситуации..
4. Психическое здоровье. Необходимозаботиться о себе. Исключать из жизни стрессы и переживания, по возможности плохое настроение и депрессию, комплексы и недовольство жизнью. Если вы сами с этим не справляетесь, то обратитесь за помощью к специалисту.
Здоровая сексуальная жизнь.
Много лет назад учеными доказано, что постоянная, регулярная половая жизнь действует благотворно для здоровья, как мужчин, так и женщин. Психологами было установлено, что сексуальная жизнь с любимым человеком очень поднимает настроение и значительно уменьшает риск возникновения депрессии. Однако стоит также знать и о том, что практически все специалисты единодушны во мнении, что положительные стороны регулярной половой жизни имеют место быть только тогда, когда партнеры друг у друга постоянны. Беспорядочные половые связи никого до добра еще не довели.
ЗОЖ – это привычка
Как правило, попытки перейти на ЗОЖ, заставляя себя, через силу, заканчиваются полным провалом. Чем больше усилий прилагается к тому, чтобы заставлять себя что-то делать, от чего-то отказываться, тем больше этому противится ваше естество, ваша натура. В некоторых случаях такое стремление, направленное по ложному стратегическому пути, приводит к серьезным личностным деформациям, неврозам и даже нарушениям психики.
Сила воли нужна лишь на начальном этапе, до тех пор, пока не появятся первые результаты. На этом этапе возникают негативные мысли, «просыпаются» застарелые комплексы, например, привычка жаловаться.
ЗОЖ – это полезная привычка, на формирование которой в среднем уходит 3-4 недели. После, когда привычка сформирована, все пойдет само собой. Для того чтобы появились результаты, нужно время. Ничего не происходит в один момент по волшебству.
Может показаться, что следовать принципам ЗОЖ сложно и порой невозможно. Найдется масса отговорок:
- правильное питание – дорого, особенно фрукты, некоторые овощи;
- абонемент в спортзал стоит денег и немалых, да и добраться до него нужно, а это опять время и деньги;
- собственное состояние здоровья, физической подготовки не позволяет заниматься спортом, да и лишний вес, потому что «кость широкая».
Овощи, фрукты и крупы – не дороже фастфуда, жирного мяса и даже легче в приготовлении. Более того, при правильном подходе такие блюда могут быть очень вкусными и дарить не только насыщение, но и удовольствие, было бы желание и мотивация.
Для активного образа жизни и занятий физкультурой не нужно ничего, кроме непосредственно желания. Достаточно просто встать с дивана и начать двигаться: прогуляться до магазина, который подальше от дома, отказаться от лифта, выгулять собаку в более интенсивном темпе, а может, даже поиграть с ней в мяч.
#health #здоровье #зож #привычки #полезные привычки #спорт #фитнес #тренировки