Продукты, богатые белком
Индейка, курица, творог, домашний сыр, яйца и молоко помогут вам расслабиться и заснуть. Триптофан — аминокислота, которая в них содержится, способствует секреции серотонина и мелатонина. А эти гормоны участвуют в регуляции циркадианных ритмов — внутренних биологических часов организма. Если в течение дня вы едите продукты, богатые животным белком (а в качестве гарнира выбираете овощи), то к вечеру ваш организм выработает достаточно мелатонина для спокойного сна.
Цельные злаки
Не отказывайтесь от зернового печенья или хрустящего хлебца с отрубями. Элементы, содержащиеся в злаках, помогают переработке триптофана в мелатонин и серотонин. Если вы с трудом засыпаете, съешьте на ужин пасту с овощами, коричневый рис или запеченный картофель и тыкву. Сложные углеводы — это еще и отличный источник витаминов группы В, которые тоже благотворно влияют на качество сна.
Вишня
Эти ягоды и сами по себе богаты мелатонином — «гормоном сна». А кроме того, они стимулируют наш организм на дополнительную секрецию собственного мелатонина. Поешьте перед сном вишню или выпейте стакан вишневого сока, и имейте в виду: чем темнее ягоды, тем больше в них полезных веществ.
Орехи и семечки
Семечки, орехи, а также масло, приготовленное из них, содержат не только триптофан, но и магний, который оказывает на организм успокаивающее влияние. Чтобы сон был более спокойным, съешьте немного семечек или орехов. Но ограничьтесь порцией в 30 г — большее количество может вызвать проблемы с пищеварением.
Тёплые напитки
Травяной чай (например, с мятой и ромашкой), стакан теплой воды с лимонным соком или подогретое молоко помогут вам расслабиться и настроиться на отдых. А вот алкогольные напитки не стоит пить на ночь. После пары бокалов вина вы действительно заснете довольно быстро, но как только алкоголь начнет усваиваться организмом, сон станет прерывистым и неглубоким. Возможно, ночью вы этого не заметите, но утром проснетесь разбитой.