Ох уж эти БЖУ...
Как их вычислять? В процентах? Или в граммах?
На идеальный вес считать или на фактический?
Советов в интернете столько, что голова кругом идет, а некоторые в буквальном смысле зарабатывают тревожное расстройство в попытке "добрать" граммы и подогнать цифры под нормы, рассчитанные калькуляторами калорий.
Друзья, в этом нет никакой необходимости!
И на этой неделе мы с вами разберемся почему это так!
Даже всеми уважаемый Зожник даёт очень большой коридор по цифрам, смотрите сами:
Можете воспользоваться этим калькулятором и посчитать нормы БЖУ для себя.
В принципе, на этом можно было бы остановиться и закончить статью, но мне хотелось бы раскрыть тему, объяснить, откуда берутся эти цифры и обосновать свою точку зрения.
А также рассказать, по какому принципу Вы будете манипулировать своими БЖУ, в каких случаях и для каких целей.
Итак, расписание этой недели:
- Среда - белок
- Четверг - жир
- Пятница - углеводы,
- Суббота - вода
- Воскресенье - спирт
А пока отвечаю на два самых распространенных вопроса о БЖУ
1. Считать в процентах или граммах?
Я предпочитаю считать в граммах. Приведу пример: человек тренируется и худеет, постепенно понижая калорийность питания. Если белок считать в процентах, то его количество тоже будет понижаться, а это нелогично, ведь мы хотим сохранить мышцы, так зачем уменьшать для них питание? Приведу наглядный пример: норма белка согласно ВОЗ считается 20%. Для девушки 60 кг, которая ест 2000 ккал - это будет 100 гр. Все логично. Но если эта девушка решит худеть и снизит калорийность до 1200, то 20% уже будут составлять 60 гр, а этого уже маловато и с таким количеством белка может пострадать ее мышечная масса, если она тренируется или худеет. Поэтому белок считается в граммах на 1 кг массы тела, а не в процентах.
2. А на какой вес считаем? Идеальный или фактический?
Друзья, правильно считать БЖУ на идеальный вес, вот подробная статья на эту тему - рекомендую!👇
Эталонные цифры для худеющих такие
- Белок - 1,5-2 гр на 1 кг идеальной массы тела
- Жир - 1 гр на 1 кг идеальной массы тела
- Углеводы - 3-4 гр на 1 кг идеальной массы тела.
Приведу пример: если девушка весит 80 кг и имеет 20 кг лишних, то норма по КБЖУ для нее будет: 90-120 гр белка, 60 гр жира, 180-240 гр углеводов и около 2000 ккал.
Это - начальные цифры для похудения.
При снижении калорийности следует снижать только углеводы, не трогая белок и жиры. Ведь основная функция белков и жиров - структурная! Поэтому, чтобы не пострадало здоровье и внешность, трогать их нельзя!
Но, как обычно, дьявол кроется в деталях.
- При проблемах со здоровьем (почки, подагра, панкреатит, холицистит),
- При метаболических и эндокринных нарушениях (диабет, гипотиреоз),
- При большой калорийности (интенсивные тренировки, ГВ),
- При очень большом лишнем весе (более 90 кг для женщины)
Цифры могут сильно отличаться от расчетных идеальных!☝️
Смотрите, девушка 125 кг весом начинает худеть с 3000 ккал.
Как ей посчитать БЖУ?
Давайте пересчитаем по идеальному весу 60 кг:
- 90 гр белка
- 60 гр жира
- 520 гр углеводов!!!
520 гр углеводов - столько не нужно ни одному человеку, если он не восходит на Эверест и не бежит марафон!
Тем более, при таком большом весе явно есть метаболические нарушения в углеводном обмене, и такие БЖУ не только не принесут результат, но могут и усугубить ситуацию.
И тут можно вспомнить о том, что белки и жиры носят не только пластическую функцию, но и энергетическую. Поэтому в некоторых случаях рационально перераспределять калорийность, повышая белок и жиры за счёт углеводов.
Напоминаю, что я не являюсь ни диетологом, ни врачом, и любые манипуляции с питанием требуют консультации специалиста!
Давайте договоримся, что 1,5 гр на 1 кг сухой массы тела (бжм) для белков и 1 гр на 1 кг сухой массы тела для жиров - этот тот минимум, ниже которого мы не будем спускаться.
Выше - можно! Ниже - нет!
Кстати, вот что рекомендует Зожник для этой самой девушки:
В общем, не пропустите эту неделю - будет много интересного и полезного!
🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄
И как водится, задание дня:
Посчитать свои БЖУ в Зожнике и сравнить со своими пищевыми дневниками.
Отписаться в комментариях о результатах.
Отчет по питанию:
Итог
Отчёт по тренировкам:
4 круга х 20 повторений
- Приседания
- Отжимания
- Гиперэкстензия на полу
- Французский жим
- Скручивания
Тренировка заняла 20 минут
Спасибо, что дочитали до конца!♥️
Не забываем выполнять задания!😘
#похудениеиправильноепитание
#марафонстройности
#подсчеткбжу
#похудетьбездиет
#похудетькновомугоду
