Всем привет!
Вчера мы говорили о том, как ослабленная печень может влиять на метаболическую ситуацию в организме, а сегодня обратимся к не менее важному аспекту - воздействию хронического стресса.
Хронически повышенный кортизол тоже способен пустить под откос все ваши усилия по оздоровлению организма и восстановлению хорошей физической формы.
Питаетесь правильно, тренируетесь, ничего лишнего себе не позволяете, но при этом или полнеете, или не теряете вес, и, что самое обидное, жировая масса распределяется максимально "непрезентабельно": ноги тонкие, без мышц и рельефа, ягодицы плоские, руки иногда вялые и тонкие, иногда их верхняя часть тоже покрывается жирком, но особенно уверенно полнеют спина, живот и лицо. Прямо вот все сосредоточено в центре и вверху. Периферия слабая.
Типично кортизоловая, "надпочечная" композиция.
Что же такое кортизол и как его взять под контроль?
Этот пресловутый "гормон стресса" синтезируется надпочечниками из холестерина.
В любой стрессовой ситуации, будь то страх, тяжелая болезнь, материальная потеря и т.д. кортизол экстренно высвобождается, чтобы исправить ситуацию.
Этот гормон нам очень нужен!
Но если он повышается и остается в таком состоянии очень долго, хронически, страдает все по цепочке.
От поведения кортизола зависят:
- Инсулин и глюкоза крови.
- Метаболизм белков, жиров и углеводов.
- Иммунная система и воспалительные процессы.
- Состояние сердца и сосудов.
- Функция щитовидной железы.
- Здоровье нервной системы.
- Репродуктивная функция.
При хронически повышенном кортизоле страдают:
- Фертильность, мужское и женское здоровье.
- Щитовидная железа.
- Психоэмоциональная сфера.
- Мышечная масса.
- Метаболическое здоровье.
- Кожа, ногти и волосы.
- Сердце и сосуды.
Проблема в том, что кортизол запускает каскадные реакции, поэтому хронический стресс легко может привести как к диабету, так и к гипотиреозу.
3 главных негативных эффекта повышенного кортизола
1. Кортизол и нарушение регуляции глюкозы в крови.
Эволюционно кортизол - это сигнал для подъема уровня глюкозы в крови.
Его задача - дать телу мощный всплеск легкодоступной энергии для рывка, броска, самозащиты.
Ведь именно для этого природа снабдила нас системой стрессовых гормонов - чтобы мы максимально быстро мобилизовались и могли спасти свою жизнь.
Итак, надпочечники выдали кортизол, резко поднялся уровень глюкозы в крови, мышцы получили заряд энергии.
Вы ее использовали - пронеслись стометровку с бешеной скоростью, победили тигра, поставили фонарь под глаз трамвайному нехорошему человеку если что, вы последнее не слышали. И т.д. В общем, на какое-то время, благодаря кортизолу и высокой глюкозе крови, стали суперменом.
Ситуация исчерпалась.
Уровень глюкозы упал, кортизол тоже снизился, все вернулось на круги своя.
Современная стрессовая ситуация НЕ ИСЧЕРПЫВАЕТСЯ.
Мы все время нервничаем из-за плохих новостей, финансовой нестабильности, самодурства своего директора и т.д.
Никакой борьбы с тигром, но этот невнятный тигр вечно маячит где-то в кустах.
Кортизол постоянно повышен, и он "дергает" глюкозу, не позволяя ей снижаться.
Что делать организму? Повышенная глюкоза - это опасно. Поэтому логическим образом в ответ на высокий кортизол повышается инсулин.
А повышенный инсулин - это нарушенные метаболические процессы, проблемы с печенью и активация режима жирозапасания вместо режима использования жира в качестве энергии.
При этом знаете, какая нехорошая еще тут загвоздка?
Кортизол "заинтересован" в том, чтобы глюкоза оставалась максимально долго повышенной именно в крови. Он ограничивает ее доступ к некоторым тканям, что для организма тоже очень плохо.
2. Дисбаланс электролитов.
Это еще одна дорожка к большому животу, как ни печально звучит.
Кортизол активно выводит кальций и калий, а натрий задерживает.
В хроническом стрессе мы часто едим много соли ("тянет" на соленое), а в баланс с калием ситуацию не приводим - на овощи и бобовые никого как-то не "тянет".
В итоге повышенный кортизол может приводить к хронической отечности и даже внешней одутловатости.
Также у тревожных людей стремительно расходуется магний, что очень и очень нехорошо. Минус нормальный сон, например.
Все это вместе может привести к серьезным метаболическим проблемам.
Обратите внимание на то, что лишний вес при хроническом стрессе может частично оказаться и водой. Литрами воды. Как только вы решите свои проблемы, вода начнет быстро "сливаться".
3. Проблемы с композицией тела: много жира и мало мышц или болезненная худоба - "иссушенность", дефицит и жира, и мышц.
У людей с ожирением часто повышена секреция кортизола, но вот парадокс - уровень в крови в порядке, а в жировой ткани кортизоловые показатели зашкаливают.
Сильнейший аппетит, тяга к сладко-жирному, сладкому, солено-жирному, быстро набирающийся вес - будьте уверены, что работает дядюшка Кортизол.
Причем точно такая же реакция на препараты, имитирующие действие кортизола. Вот почему на них тоже набирают вес и отекают.
Как все это работает?
1. Неутолимая тяга к еде. Кортизол это делает через рецепторы гипоталамуса. Еда привлекает внимание именно не та, что надо - метаболически ужасная, сладкая, жирная и соленая, способствующая увеличению живота и потере мышечной массы.
Да-да, кортизол растит жир и жжет мышцы - именно поэтому "кортизоловым" типажам так трудно сохранять хорошую композицию тела.
2. Стимуляция выработки других "гормонов аппетита" - лептина, нейропептида Y, КРГ (кортикотропин-рилизинг-гормона).
3. Стимуляция выработки инсулина и, соответственно, развитие инсулинорезистентности. Жирозапасание нон-стоп. Вот почему людям с повышенным инсулином так трудно похудеть, и иным из них приходится медикаментозно снижать инсулин для получения результата.
Мышцы даже при тренировках в этой ситуации расти не будут - кортизол настраивает мозг на режим ЧП, когда все активно запасается в жир на черный день.
Но есть и исключение из этого правила - люди, которые при хроническом стрессе вообще не могут есть, худеют и сохнут.
Почему?
Да потому, что кортизол вынуждает тело для поддержания боевой готовности жечь все, что попало, а питательных веществ не поступает - аппетит заблокирован - такой человек может быть худеньким и "сухим", у него даже кожа немного темнеет, а вот глюкоза повышена.
Опасная ситуация для поджелудочной, надо вам сказать.
- Так что, худой вы или полный, неважно - работаем над эмоциональными реакциями.
- И, если надпочечники не в порядке, обращаемся к эндокринологу и корректируем ситуацию медикаментозно. Ее далеко не всегда можно самостоятельно взять под контроль.
Причины повышения кортизола
- Синдром Кушинга. Генетика или приобретенная проблема. Часто бывает связана с функциональными проблемами надпочечников или приемом стероидных гормонов. Обязательно надо обследоваться и исключить. Особенно, если жир начал откладываться на животе, щеках, шее, спине. Руки и ноги тонкие. Часто при этом встречаются проблемы с печенью.
- Заболевания печени и почек.
- Серьезный избыточный вес.
- Беременность.
- Операции или травмы.
- Тяжелые жизненные ситуации.
- Вирусные инфекции.
- Перетренированность.
- Голодные диеты.
- Бессонница.
Так что, если сложно потерять вес и композиция тела у вас близка к вышеописанной, "кортизоловой", для начала отправляемся к эндокринологу и разбираемся с надпочечниками. Сдаем анализы на уровень кортизола.
Дело в том, что результата может не быть, потому что кортизол контролирует и ваше пищевое поведение, и аппетит, и композицию тела - мышцы сушит и жжет, а жир запасает.
Без врача с кортизолом порой действительно не разобраться!
В обычной же жизни мы используем все возможные техники для работы со стрессом:
- Ведем дневник тревожности. Садимся в любой непонятной ситуации и разбираем ее письменно, пошагово - составляем план действий.
- Едим белковую пищу, полезные жиры и клетчатку. Белок способствует выработке нейромедиаторов в мозге, которые позволяют нам расслабляться перед сном и сохранять оптимизм и бодрость в любой ситуации. Особенно хороши яйца, жирная рыба, творог и индейка. Клетчатка и полезный жир стимулируют выработку расслабляющих нейромедиаторов дружественной микрофлорой. Добавьте к творогу ягоды и орешки, как на иллюстрации.
- Используем преимущества прогулок с глубоким дыханием. Ритм 4 шага: 4 шага вдох, 4 шага задержка, 4 шага выдох, 4 шага перерыв. Великолепная техника! Та же техника выполняется, лежа в кровати, если не спится. Глубокое дыхание на 4 счета. Также внизу смотрите ссылку на прогрессивную мышечную релаксацию.
- Добавляем магний перед сном. Я считаю, что это нужно освоить стрессующим обязательно. В статье не буду писать, в комментариях обязательно старожилы напишут, как это делается.
- Используем силу воды. Вода - это антистресс в любой ситуации. Попить, принять ванну (перед сном с солью Эпсома - просто великолепно), с утра холодный или контрастный душ, перед сном - слегка теплый. Плавание… Контактируйте с водой часто и регулярно!
- Медитируем. Шавасана - поза мертвых - снимает стресс на раз. Только пусть никто по вам в это время не прыгает. Мне один раз один слоненок чуть грудную клетку не сломал.))
- Учимся спать глубоко и по времени достаточно.
- Соблюдаем режим дня. Как антистресс, я бы это поставила первым пунктом. Ничто лучше не действует на эмоциональное состояние, чем четкий предсказуемый график дня, приемов пищи, активности и сна. Организм блаженствует, поддаваясь магнетизму рутины. Особенно кишечник, а за ним вслед - и мозг.
- Улыбка, осанка, аффирмации. Подойдет все то, что помогает лично вам.
- Теплые травяные чаи и какао (для кого это не стимулятор перед сном).
- Активность после любой стрессовой ситуации. Это очень важно - так вы оперативно снизите высокий сахар крови. Пройдитесь быстрым шагом и, пожалуйста, умоляю вас, при этом не ешьте и не курите.
Смотрите, все эти мероприятия для условно здоровых людей, но если вы действительно выраженный "кортизоловый" типаж, обязательно обратитесь к врачу для исследования состояния мозга и надпочечников.
Это важно.
А вот солью, жиром и сладким стресс "заедать" очень опасно - это колоссальный удар по организму, как и алкоголь.
Информация по нашей встрече, которая состоится в воскресенье, будет в верхнем комментарии.
А у вас есть любимые антистрессовые аффирмации или действия?
Статья о прогрессивной мышечной релаксации:
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
