В осенне-зимний период существует множество препятствий для регулярных занятий бегом: холодная погода, праздничные заботы, завал на работе и многое другое.
Многие начинающие бегуны и вовсе откладывают тренировки "до
лучших времен". Давайте разберемся что влечет за собой невынужденный перерыв в занятиях спортом.
Как быстро теряют форму постоянно тренирующиеся спортсмены?
Хорошая новость: если вы регулярно тренировались на протяжении длительного времени, ваша мышечная память и выносливость сохранятся лучше, чем у совсем новичков. Тем не менее неприятные изменения не минуют вас. Причем произойдут довольно быстро.
2–3 дня без тренировок
Такой короткий перерыв не окажет негативного влияния на вашу форму. Наоборот: это полноценный отдых, необходимый для хорошего восстановления.
Единственное, что слегка меняется — гормональный фон. Уровень эндорфинов и адреналина снижается, что может ухудшить настроение.
3–5 дней без тренировок
– эластичность мышц уменьшается;
– аэробная емкость падает примерно на 5%;
7–9 дней без тренировок
– снижается общая выносливость, выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечная выносливость;
– максимальное потребление кислорода (VO2 max) снижается на 4%;
– силовые показатели уменьшаются примерно на 8%;
10 дней без тренировок
– снижается скорость метаболизма: это значит, что организм; становится склонен к набору веса при сохранении прежнего режима питания;
– количество митохондрий снижается на 50%;
2 — 3 недели без тренировок
– тонус мышц ощутимо снижается;
– максимальное потребление кислорода (VO2 max) снижается на 7—10%;
– начинается уменьшение мышечной массы, которое заметно невооруженным глазом;
месяц без тренировок
– потеря силовых показателей составляет примерно 16%;
– показатели выносливости снижаются на 21% от базового уровня;
– организм прекращает эффективно перерабатывать глюкозу в гликоген;
– содержание гликогена в мышцах уменьшается на 20%;
– работа системы кровообращения ухудшилась на 3,6%;
– появляется чувство тяжести в мышцах, так как они стали получать меньше кислорода, чем в период активных тренировок;
2 месяца без тренировок
– максимальное потребление кислорода (VO2 max) падает на 20% от базового (тренировочного) уровня;
– медленно сокращающиеся волокна (самые важные для бегунов на длинные дистанции) начинают трансформироваться в быстро сокращающиеся;
3 месяца без тренировок
— показатели выносливости снижаются на 50% от базового уровня.
Еще несколько важных фактов о потере формы
Все индивидуально. Понижение выносливости у всех происходит по-разному. Общей формулы тут нет. Одним отказ от тренировок на неделю или даже две идет только на пользу. Другим достаточно пары дней, чтобы физическая форма начала ухудшаться. Особенно это касается периода, когда атлет на пике формы. Поддерживать это состояние без полноценных тренировок невозможно.
Если вы занимались спортом не менее года, то вы будете терять форму медленнее, чем совсем новички. Набранную за длительный период регулярных тренировок форму тяжелее потерять, чем ту, которую вы набрали в течение короткого периода. В первом случае не критично скажется даже месячный простой. Во втором — это откат к нулевому уровню.
Ист. Body Marathon'2020
_____
Помните, что бег, как циклический вид спорта любит регулярность. Это один из базовых принципов этого вида спорта. То, насколько успешно вы будете выступать на соревнованиях весной и летом, зависит от того как регулярно вы будете бегать на протяжении года.
Осень/Зима - не повод прекращать активные тренировки! Бег прекрасен в любое время года❄