Картофель - идеальный гарнир к любому блюду, но сколько это слишком много?
Существует бесчисленное множество способов насладиться картофелем — от хрустящих картофельных оладий до поджаренных на воздухе котлет или просто запеченных целиком. Можно сказать, что это идеальная еда для комфорта: крахмалистая, сытная и прекрасно сочетается с маслом и сыром. Поэтому неудивительно, что он занимает второе место по потреблению в США. Слишком легко перегружаться этим вкусным корнеплодом — но что происходит с вашим организмом, когда вы это делаете? Эксперты говорят, что побочные эффекты от употребления слишком большого количества картофеля не совсем опасны, но, тем не менее, они довольно неприятны.
Чтобы было ясно, нет ничего плохого в том, чтобы наслаждаться картофелем на гриле. На самом деле, эти крахмалистые овощи приносят массу пользы для здоровья.Например, диетолог Колин Кристенсен отмечает, что в сладком картофеле особенно много витамина А, который поддерживает как здоровое зрение, так и вашу иммунную систему.
"Картофель может быть отличной частью питательной диеты по целому ряду причин", - говорит Кристенсен. "Они содержат клетчатку, которая помогает нам оставаться сытыми и довольными. Они также содержат витамин С, который важен, потому что люди не могут его вырабатывать и должны получать из продуктов питания. Витамин С помогает синтезу коллагена и действует как антиоксидант, поддерживая здоровье наших клеток, защищая их от окислительного повреждения. Кроме того, картофель содержит калий, который важен для таких вещей, как сокращение мышц и баланс жидкости ".
По словам Тристы Бест, дипломированного диетолога Balance One Additions, картофель также содержит крахмал, называемый устойчивым крахмалом, который питает "хорошие" бактерии в кишечнике.
Не только это, но и сертифицированный диетолог Пол Клейбрук отмечает, что в них нет жира, холестерина и глютена, а также они являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые в противном случае могут привести к повреждению клеток или даже вашей ДНК.
У тебя может болеть живот
Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит 4 грамма клетчатки, которая не только заставляет вас чувствовать себя сытым, замедляя пищеварение, но и помогает поддерживать движение, предотвращая запоры. Однако, поскольку картофель богат крахмалом (и, следовательно, углеводами), он также может вызывать газы при употреблении в больших количествах.
"Употребление слишком большого количества картофеля за один присест может вызвать у вас дискомфорт и вздутие живота", - говорит Триста Бест, дипломированный диетолог Balance One Supplements.
По словам Лизы Ричардс, диетолога и создателя диеты Candida, вы подвергаетесь более высокому риску возникновения этих неприятных побочных эффектов, если едите картофель без какого-либо источника белка вместе с ним. Итак, лучший способ избежать неприятных симптомов желудочно-кишечного тракта - включить картофель в хорошо сбалансированный рацион.
Вы можете стать оранжевым — если вы едите много сладкого картофеля.
Бета-каротин, вещество, которое придает овощам, таким как морковь и батат, оранжевый оттенок, является важным веществом, которое организм использует для выработки витамина А. И если вы едите сладкий картофель в больших количествах, вы можете потреблять больше бета-каротина, чем ваш организм знает, что с ним делать. На самом деле, вы можете в буквальном смысле стать оранжевым, если будете есть его в большом количестве в течение длительного периода времени. Это состояние известно как каротинемия. Это не совсем опасно, так как бета-каротин, по-видимому, не токсичен, даже в больших количествах. Это просто выглядит немного забавно.
Однако, по данным Медицинского центра Университета Рочестера, каротинемия может быть проблематичной для людей, которые превращают бета-каротин в витамин А, например, для людей с гипотиреозом.
К счастью, все, что вам нужно сделать, это сократить потребление продуктов, богатых бета-каротином, и ваша кожа должна вернуть свой нормальный оттенок.
Вы можете набрать вес.
Богатый углеводами картофель может иметь плохую репутацию, когда дело доходит до веса, но Ричардс говорит, что на самом деле это отличная пища для похудения, поскольку в ней нет жира и много клетчатки.
"Картофель, который просто обжаривается на воздухе, запекается или готовится на пару, содержит очень мало калорий на фунт и может помочь в усилиях по снижению веса", - говорит она.
Одно из исследований 2014 года показало, что люди, которые съедали 5-7 порций картофеля в неделю, теряли столько же веса, сколько и те, кто не включал его в свой рацион.
Тем не менее, это только в том случае, если вы наслаждаетесь ими в умеренных количествах и готовите их здоровым способом. Очевидно, что картофельные продукты, обжаренные во фритюре, и блюда из картофеля, заправленные сметаной, сыром и маслом, содержат гораздо больше калорий, чем картофель, просто обжаренный в небольшом количестве оливкового масла.
По данным клиники Майо, употребление большого количества картофеля может привести к усилению тяги к углеводам, что может спровоцировать проблемный цикл, приводящий к еще большему перееданию.
Вот как это работает: после того, как вы их съедите, уровень сахара в крови быстро повышается, что часто приводит к тому, что организм вырабатывает больше инсулина, чем ему нужно. И этот избыток инсулина приводит к тому, что уровень сахара в крови падает ниже нормы, заставляя вас потреблять больше углеводов. Кроме того, по мере того, как вы едите больше этих продуктов, вашему организму необходимо перерабатывать весь лишний сахар. Хотя часть сахара сжигается в виде энергии, остальная часть часто превращается в жир, что приводит к увеличению веса.
Уровень сахара в крови может повыситься.
Хотя картофель считается полезным "сложным" углеводом, он все равно может повысить уровень сахара в крови. По сути, ваш организм превращает углеводы в простой сахар, называемый глюкозой. Гормон инсулин помогает транспортировать эти сахара к вашим клеткам, чтобы ваш организм мог использовать их для получения энергии. Клейбрук указывает, что картофель имеет средне-высокий индекс ГИ.
"Это означает, что они действительно немного повышают уровень сахара в крови, что для многих из нас не имеет большого значения, но для диабетиков это настоящая проблема", — говорит Клейбрук.
Хорошая новость в том, что пищевые волокна в картофеле могут помочь замедлить скорость всасывания сахара в кровь. Однако, когда вы едите слишком много картофеля, это, как правило, сводится на нет из-за избытка углеводов, которые расщепляет ваш организм.
Что все это значит?Лучше всего съедать только одну порцию картофеля за раз, особенно если у вас диабет или есть риск развития диабета.
Стоит также отметить, что некоторые сорта картофеля с меньшей вероятностью повышают уровень сахара в крови, чем другие. Например, у красновато-коричневого картофеля ГИ выше, чем у картофеля carisma. Кроме того, цельный картофель с кожурой имеет более низкий ГИ, чем картофельное пюре без кожуры или нарезанный кубиками картофель.Если дать картофелю остыть перед употреблением, это также может снизить его ГИ.
У вас может повыситься кровяное давление.
Картофель содержит три ключевых минерала, которые связаны со снижением артериального давления: калий, кальций и магний.Тем не менее, Клейбрук говорит, что картофель на самом деле может иметь противоположный эффект — повышение кровяного давления — если вы переусердствуете. 20-летнее исследование 2016 года показало, что у женщин, которые ели вареный, печеный картофель или картофельное пюре четыре или более раз в неделю, риск развития гипертонии (высокого кровяного давления) повышался на 11% по сравнению с людьми, которые ели этот крахмалистый овощ реже одного раза в месяц. Неудивительно, что это увеличение было еще более значительным — 17% — для тех, кто потреблял картофель фри более трех раз в неделю.
Исследователи отметили, что, хотя этот эффект был несколько более значительным у женщин, оба пола пожинали эти последствия.
Итак, что же здесь на вынос? Когда картофель готовится просто и съедается разумными порциями, картофель представляет собой насыщенный питательными веществами продукт, который может быть частью любой здоровой диеты — независимо от ваших целей.
"Все виды и виды картофеля содержат ключевые питательные вещества и подходят для здорового питания", - говорит диетолог Кара Харбстрит. "Ключ к разнообразию и умеренности".
Кристенсен настоятельно рекомендует сочетать картофель с белком, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
"Обязательно сознательно меняйте свой выбор продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете широкий спектр витаминов и минералов", - говорит она. "Ежедневное употребление одних и тех же продуктов потенциально может привести к дефициту питательных веществ".
Перевод с сайта: https://www.eatthis.com/news-side-effects-too-many-potatoes/
