Тренировки укрепляют тело — и разум.
Расстройства психического здоровья, такие как депрессия и тревога, нелегко поддаются лечению. Лекарства помогают многим, но имеют высокий процент неудач и могут вызывать неприятные побочные эффекты. Разговорная терапия отнимает много времени и стоит дорого. И ни один из этих подходов не подходит для предотвращения развития расстройств в первую очередь. Но многие люди упускают из виду другой вариант, который, когда он работает, может быть одним из самых эффективных, наименее разрушительных и дешевых способов лечения психических расстройств: физические упражнения.
Вряд ли это новость, что упражнения полезны для вашего физического здоровья, и уже давно превозносятся и для психического здоровья. Но исследователи сейчас добиваются прогресса в понимании того, как именно упражнения могут творить свою ментальную магию.
Они узнают, что упражнения оказывают глубокое воздействие на саму структуру мозга, и особенно в регионах, наиболее подверженных депрессии и шизофрении. Они также обеспечивают другие, более тонкие преимущества, такие как сосредоточенность, чувство выполненного долга и иногда социальная стимуляция, все из которых сами по себе являются терапевтическими. Как правило, лучше, даже скромные уровни физической активности, такие как ежедневные прогулки, могут принести большие дивиденды для психического здоровья.
“Физическая активность - это очень мощное вмешательство”, - говорит Андерс Ховланд, клинический психолог из Университета Бергена в Норвегии.
Но эти знания едва начали просачиваться на практику, говорит Джозеф Ферт, исследователь психического здоровья из Манчестерского университета в Великобритании. Просто спросите сотню людей, получающих психиатрическую помощь, сколько из них получают рецепты на упражнения в рамках этой помощи. “Вы не найдете много”, - говорит Ферт.
Упражнения — средство против депрессии
Некоторые из самых убедительных доказательств психической пользы упражнений сосредоточены на депрессии. В 2016 году Ховланд и его коллеги изучили опубликованную литературу и выявили 23 клинических испытания, в которых проверялась эффективность упражнений при лечении депрессии. Исследователи пришли к выводу, что упражнения были явно эффективными и, в нескольких исследованиях, наравне с антидепрессантами.
И упражнения дают несколько преимуществ. Во-первых, антидепрессантам обычно требуется несколько недель или месяцев, чтобы проявить свой полный эффект. Упражнения могут улучшить настроение почти сразу, что делает их ценным дополнением к передовым методам лечения, таким как лекарства или терапия, отмечает Бретт Гордон, исследователь психологии упражнений в Медицинском колледже штата Пенсильвания. Кроме того, по его словам, упражнения могут противодействовать некоторым неприятным побочным эффектам антидепрессантов, таким как увеличение веса.
Кроме того, физические упражнения имеют мало негативных побочных эффектов, которые так часто встречаются при медикаментозной терапии депрессии и других расстройств. “Многие люди, у которых есть проблемы с психическим здоровьем, не испытывают энтузиазма по поводу начала приема лекарств на всю оставшуюся жизнь и заинтересованы в поиске других вариантов. Упражнения могут быть одним из таких вариантов ”, - говорит Джейкоб Мейер, психолог-физкультурник из Университета штата Айова.
В настоящее время появляются доказательства того, что физические упражнения также помогают лечить или избегать тревожных расстройств, включая посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), и, возможно, других серьезных психотических состояний. “Чем больше мы проводим этих исследований, тем больше мы видим, что упражнения могут быть полезными”, - говорит Ферт.
У этой медали есть обратная сторона, которая особенно актуальна во время пандемии Covid-19: если физические упражнения стабилизируют психическое здоровье, то все, что мешает людям заниматься спортом, скорее всего, дестабилизирует его. Чтобы проверить это, Мейер и его коллеги опросили более 3000 американцев об их активности до и во время пандемии. Они обнаружили, что те, кто стал менее активным из-за Covid, сообщали о большей депрессии и ухудшении психического здоровья. (По иронии судьбы, те, кто не занимался регулярно до Covid, не сообщили о значительных изменениях. “Когда вы уже на нуле, куда вы идете?” - говорит Мейер.)
Но исследователи все еще выясняют, как именно мышечные нагрузки влияют на мозг для улучшения психического здоровья. Для большинства биомедицинских вопросов, подобных этому, первой остановкой являются эксперименты на животных, но они не так полезны при изучении проблем психического здоровья. “Психологическое здоровье настолько уникально для человека, что может быть трудно сделать хороший скачок от моделей на животных”, - говорит Мейер.
Упражнения и здоровый мозг
Ученые выдвинули несколько идей о том, как физические упражнения улучшают психическое здоровье, говорит Патрик Дж. Смит, психолог и биостатист из Медицинского центра Университета Дьюка в Северной Каролине, который написал об этом в Ежегодном обзоре медицины 2021 года со своей коллегой Рондой М. Мервин. Похоже, это не имеет большого отношения к сердечно—сосудистой системе или мышечной силе — наиболее очевидным преимуществам упражнений, поскольку то, насколько усердно человек может тренироваться, лишь слабо связано с его психологическим здоровьем. Должно происходить что-то еще, что важнее, чем просто фитнес, говорит Смит.
Одна из вероятных возможностей заключается в том, что упражнения укрепляют мозг так же, как и тело. Физические упражнения вызывают высвобождение белка, известного как нейротрофический фактор мозга (BDNF). BDNF является одной из ключевых молекул, которые стимулируют рост новых клеток мозга, в том числе, возможно, в гиппокампе, области мозга, важной для памяти и обучения. Поскольку гиппокамп, как правило, меньше или искажен у людей с депрессией, тревогой и шизофренией, повышение уровня BDNF с помощью упражнений может быть одним из способов, с помощью которого физическая активность может помочь справиться с этими состояниями.
Конечно же, исследования показывают, что у людей с депрессией более низкий уровень BDNF, и, что примечательно, одним из эффектов антидепрессантов является увеличение выработки этой молекулы. Исследователи еще не показали напрямую, что связанное с физическими упражнениями увеличение BDNF уменьшает симптомы депрессии, но это остается одной из самых многообещающих возможностей, говорит Ховланд.
Упражнения также могут помочь при тревожных расстройствах. Изменения в мозге, вызванные BDNF, по-видимому, улучшают обучение, что является важной частью некоторых успокаивающих терапий. Это говорит о том, что упражнения могут быть полезным способом повышения эффективности такой терапии. Например, один из стандартных методов лечения посттравматического стрессового расстройства включает в себя воздействие на пациентов раздражителей, вызывающих страх, в безопасной обстановке, чтобы пациенты научились перестраивать свои реакции на сигналы, связанные с травмой, — и чем лучше они учатся, тем более длительной может быть эта реакция.
Кевин Кромби, специалист по физическим упражнениям, ныне работающий в Техасском университете в Остине, и его коллеги проверили эту идею в лаборатории на 35 женщинах с посттравматическим стрессовым расстройством. Исследователи сначала научили добровольцев связывать определенную геометрическую фигуру с легким электрическим током. На следующий день добровольцы неоднократно видели одну и ту же фигуру без шока, чтобы узнать, что стимул теперь безопасен. Несколько минут спустя половина добровольцев выполняла 30 минут умеренных физических упражнений — бег трусцой или ходьбу в гору на беговой дорожке, — в то время как другая половина делала только легкие движения, недостаточно тяжелые, чтобы дышать.
На следующий день те, кто занимался спортом, с меньшей вероятностью ожидали шока, когда увидели форму “спускового крючка”, обнаружил Кромби, — признак того, что они научились больше не связывать спусковой крючок с опасностью. Более того, те добровольцы, которые показали наибольшее увеличение BDNF, вызванное физическими упражнениями, также показали лучшие результаты в этом повторном обучении.
Хотя доказательства еще не являются окончательными, несколько исследований показали, что регулярные физические упражнения могут привести к улучшению результатов и у пациентов с шизофренией. Виджай Миттал, психолог из Северо-Западного университета, задался вопросом, может ли тренировка также предотвратить развитие расстройства у людей в первую очередь.
Миттал работает с подростками, которые подвержены высокому риску психотических расстройств, таких как шизофрения, но которые еще не перешли в полноценное расстройство. За последние два десятилетия исследователи стали намного лучше распознавать таких людей, когда у них начинают проявляться первые признаки болезни, такие как видение теней краем глаза или слышание неясных голосов, когда никого нет дома.
Примерно у 10-33 процентов этих подростков эти ранние признаки превращаются во что-то более серьезное. “Тень может превратиться в человека”, - говорит Миттал. “Шепот может превратиться в слова. Подозрение, что кто-то следит за ними, может превратиться в убеждение, что за ними следит правительство ”.
Секрет, по его мнению, заключается в том, чтобы убедиться, что люди прекращают заниматься спортом до того, как они сделают так много, что потом почувствуют себя измотанными. “Когда вы чувствуете себя дерьмово после тренировки, вы не захотите этого делать”, - говорит он, потому что мозг помечает это занятие как нечто неприятное. Гораздо лучше, чтобы пациент бросил, пока у него все еще есть положительные ощущения от тренировки. “Даже не осознавая этого, их мозг склонен помечать это занятие как нечто более приятное. Они не боятся этого ”.
Может помочь даже легкая активность — в основном просто время от времени передвигаться в течение дня вместо того, чтобы часами сидеть. В одном исследовании, в котором приняли участие более 4000 подростков в Великобритании, Аарон Кандола, психиатр-эпидемиолог из Университетского колледжа Лондона, и его коллеги обнаружили, что у молодых людей, которые занимались более легкой деятельностью в течение дня, риск депрессивных симптомов был ниже, чем у тех, кто проводил больше времени сидя.
“Что нам действительно нужно, так это большие испытания упражнений, в которых мы сравниваем разные количества друг с другом”, - говорит Кандола. “Вместо этого у нас есть разные исследования, в которых использовались разные уровни активности”. Это затрудняет выработку точных рекомендаций, поскольку каждое исследование отличается с точки зрения контингента пациентов и методов и отслеживает результаты в течение разного периода времени. По мере того, как исследователи узнают больше о механизмах, связывающих физические упражнения с психическим здоровьем, они должны иметь возможность совершенствовать свои рецепты упражнений, чтобы пациенты могли наилучшим образом справляться со своими болезнями.
И упражнения имеют мощные преимущества для людей с психическими заболеваниями, которые выходят за рамки их воздействия на сами болезни. По словам Ферта, многие борются с сопутствующими проблемами, такими как социальная изоляция и снижение способности получать удовольствие. Стандартные лекарства уменьшают некоторые симптомы, но ничего не делают для решения этих других проблем. Упражнения, особенно в составе группы, могут помочь улучшить их настроение и обогатить их жизнь.
Что еще более важно, люди с серьезными психическими заболеваниями, такими как тяжелая депрессия и шизофрения, также чаще имеют серьезные проблемы со здоровьем, такие как ожирение, болезни сердца и другие хронические заболевания, и в результате их продолжительность жизни на 10-25 лет ниже, чем у здоровых людей.
“Снижение этих рисков для здоровья действительно имеет первостепенное значение в данный момент”, - говорит Кандола. “В этом большая привлекательность упражнений: мы уже знаем, что они могут улучшить физическое здоровье. Если они также приносят пользу для психического здоровья, это может быть весьма важным дополнением к лечению ”.
Лайкаем👍, так я вижу, что вы прочитали, а значит есть для кого стараться, подписываемся кто еще не подписался, помним, что карма все, что пожелаешь другому возвращает вдвойне. 😉
#зож #иследование #имунитет #здоровыйобразжизни #cпорт