Медленный, лёгкий бег является основой любой беговой программы, независимо от того, стремитесь ли вы побить рекорд или просто пытаетесь оздоровить своё сердце. Но что делать, если вы просто не можете бегать так медленно?
Предположим, что вы уже прошли через процесс веры в советы и попытки бежать медленнее. Вы знаете, что нужно делать более мелкие шаги, перестать смотреть на часы, отвлечься на аудиокнигу или попытаться насладиться пейзажем. Но, возможно, всё ещё не можете бежать больше нескольких минут, не задыхаясь. Если это так, то вам следует помнить о нескольких вещах.
Быстрая ходьба может создать такую же физическую форму, как и бег
Преимущество медленного бега заключается в том, что он обеспечивает оптимальную нагрузку: относительно тяжёлую, чтобы заставить сердце и мышцы адаптироваться, но достаточно лёгкую, чтобы вы могли выполнять много упражнений без усталости. Если пульсовые зоны правильно «откалиброваны», то это примерно зона 2, а если идёте по ощущениям, то это темп, при котором вы легко можете говорить полными предложениями.
Любой способ, с помощью которого вы можете попасть в зону 2, всё равно даёт вам её преимущества. Например, вы можете сесть на велотренажёр или эллиптический тренажёр для тренировки в зоне 2. А если вы хотите позаниматься на свежем воздухе, но не можете оставаться в зоне 2 во время пробежки, вам подойдет бодрая ходьба.
Помните, что ходьба не является противоположностью бега. Это просто чуть менее интенсивная версия того же самого. Так что если вы стараетесь держаться на уровне 70% от максимальной частоты сердечных сокращений, но лёгкая пробежка поднимает вас до 80%, то вполне возможно, что часть или всю пробежку вы будете выполнять в виде ходьбы.
Это может быть быстрее, чем ваш обычный темп ходьбы. Большинство из нас переходят с ходьбы на бег со скоростью около 6 километров в час, поэтому, если вы занимаетесь на беговой дорожке, попробуйте установить скорость 5-6 километров в час и посмотрите, сможете ли вы достичь цифры 70% или «разговорного», но всё ещё рабочего уровня усилий. Ходьба в гору или с утяжелённым жилетом/рюкзаком может быть ещё одним способом повысить её интенсивность.
Будьте терпеливы
Со временем вы наберёте достаточную аэробную физическую форму с помощью ходьбы и однажды пробежка покажется вам лёгкой. Ничего страшного, если вы не достигнете этой точки через несколько недель — у некоторых на это уходят месяцы. Как будут выглядеть ваши тренировки? Вот куча вариантов, все из которых являются правильными, хорошими и подходящими:
- Делайте целые тренировки, которые состоят только из ходьбы. Эта тренировка на самом деле очень хороша.
- Смешивайте ходьбу и бег. Это хорошо, если вам это нравится, но вы также можете придумать свои собственные интервалы между бегом и ходьбой, основываясь на своём самочувствии.
- Не ругайте себя, если поймёте, что идёте слишком быстро. Просто сбавьте темп и пройдитесь немного. Так вы не испортите свою тренировку.
- Иногда бегите быстро!Контроль темпа в зоне 2 — это большая умственная работа, даже если она не требует физических усилий. Время от времени вы можете дать своему мозгу передышку, позволив ногам немного развлечься. Сделайте несколько спринтерских интервалов или целый скоростной забег.
Если вы только начинаете, вам лучше больше ходить, чем бегать. Но все варианты приемлемы. Совсем не важно какой вы выберете — если будете целенаправленно придерживаться его, то приобретёте хорошую физическую форму для медленного бега, и в конечном итоге он действительно покажется вам лёгким.
#Фитнес #Спорт #Полезныесоветы #Бег #Тренировки
Ещё больше интересных материалов на нашем сайте:
Также подписывайтесь на «iDeaWay» в социальных сетях!