Положительная сторона отрицательной фазы движения
#становая тяга #бодибилдинг #силовая тренировка
Становая тяга: бросать или опускать под контролем?
Эксперты по фитнесу (тренера) обычно рекомендуют своим клиентам контролировать или даже сосредотачиваться на эксцентрической (опускающей) фазе каждого упражнения ... кроме становой тяги. Многие даже рекомендуют бросать штангу после ее подъема, это полностью исключает эксцентрическую часть упражнения. Правильно ли это?
Почему некоторые бросают штангу? Это правильно?
Их аргументом является тот факт, что подконтрольное опускание штанги на пол, опасно и может привести к травмам.
Это утверждение без основательно. Так как мы сильнее в эксцентричной фазе любого движения, чем концентрической. Все конечно зависит от конкретного человека и упражнения, но мы сильнее на 10 - 50% во время эксцентричной части движения. Из этого следует, что опускание штанги менее опасно, чем ее подъем.
Единственной причиной, по которой это упражнение может быть опасным, это плохая техника выполнения. И, по сути, опускание штанги становиться более рискованным, чем ее подъем.
Что может пойти не так, какие ошибки
В большинстве случаев травму получают в нижней части негативной фазе движения. В чем ошибка? При опускании штанги, не выполняя движение в тазобедренном суставе – отвод бедра назад.
Также ошибка заключается в попытке присесть в начале опускания. В этом случае колени выдвинутся вперед и будут мешать штанге. Это заставит сместить штангу вперед, чтобы не задеть колени для опускания штанги на пол. Это также увеличивает нагрузку на поясницу.
Наконец, некоторые атлеты пытаются опустить штангу, только сгибаясь в пояснице. Не отводя бедер назад, они будут округлять поясницу, что еще больше увеличивает риск травмы.
Как опускать штангу в становой тяге
Если эксцентрическая фаза становой тяги выполнена правильно, она не более опасна, чем подъем штанги. На самом деле, это даже менее опасно.
Эксцентрическая (негативная) фаза становой тяги должна выполняться так же технично, как и концентрическая: в два этапа.
Сначала необходимо опустить штангу чуть ниже колен, точно так же, как если бы вы выполняли румынскую становую тягу. Для этого необходимо отвести бедра назад, в процессе скольжения штанги вниз по бедрам. Когда штанга достигнет колен, голени будут находятся перпендикулярно полу, а колени отведены в сторону.
Затем вы переходите на приседание. Просто продолжайте сгибать колени, торс зафиксирован, опустите штангу на пол.
Так как мы должны выполнять это движение...медленно?
В любом случае, опускать штангу необходимо подконтрольно. Что касается акцентирования или чрезмерного акцентирования эксцентрика (с помощью фазы медленного опускания продолжительностью 4-8 секунд), это зависит от вашей цели и системы тренировок.
Моя тренировка включает 25-33% выполняемых упражнения с акцентированными негативными фазами движения. Вам нужны все типы сокращений, если вы хотите быть сильными во всех из них, поскольку все они основаны на разных двигательных моделях.
Очень медленная эксцентричная тяга снижает риск травм. Спортсмены с более высоким соотношением эксцентричной и концентрической тяги реже страдают от травм опорно-двигательного аппарата.
Становясь сильнее в негативной фазе, позволит увеличить ваш потенциал в концентрических части движения. Эксцентрики укрепляют сухожилия, снижают чувствительность сухожильных органов Гольджи, а также оказывают положительное влияние тренировки за счет большей активации моторной (двигательной) коры головного мозга.
Так что да, попробуйте акцентироваться на эксцентрике в становой тяге. Но сначала убедитесь, что вы технически правильно опускать штангу.