Непереносимость неопределенности
Тревога из-за неопределенности усиливает тревогу. Когда вы сталкиваетесь с неопределенностью, у вас возникает потребность в предсказуемости, вы хотите иметь возможность контролировать ситуацию. Из-за отсутствии такой возможности, вы можете чувствовать себя парализованным.
Непереносимость неопределенности - трансдиагностический фактор, который отмечается при социальной тревоге, депрессии, панике, агорафобии, руминации и генерализованной тревоге. В когнитивно-поведенческой терапии существуют методы для установления контроля над неопределенностью, которые помогают преодолеть тревогу.
При данном типе тревоги вы чувствуете, что вас сдерживает тяжесть беспокойства, и вы беспокоитесь, потому что чувствуете, что сдерживаетесь. Этакий замкнутый круг.
Если бы у вас была гарантия, что ваши усилия дадут результат, вы приступили бы к активной фазе действий, и скорее всего даже рискнули бы отклониться от проверенных путей, которых обычно придерживались ранее. Но, к сожалению, таких гарантий не существует. Однако вы можете решиться и рискнуть, ради уменьшения тревоги и улучшения эмоционального состояния.
5 шагов к свободе от тревоги, вызванной неопределенностью
1) Понимание
Если вы оцениваете ваш жизненный путь, как опыт, в котором вы чрезмерно натерпелись тревог и страхов, то возможно вы будете очень редко рисковать и не станете выходить из зоны комфорта, чтобы не столкнуться с еще большим напряжением. Ведь когда вы знаете чем вы занимаетесь и чем это закончится (идете по проторенной привычной дорожке), вы движетесь по безопасному и понятному для вас сценарию.
Однако -
Развитие понимания - это важнейший первый шаг в процессе осуществления сознательных позитивных изменений. Он предполагает осознание того, что происходит вокруг и внутри нас. Он включает знание о том, из чего состоят ваши тревоги и что вы реально могли бы сделать для их преодоления. Используя новые знания вы повышаете свою осведомленность, становясь сильнее и увереннее в себе. Прийти к пониманию можно через задавание себе вопросов.
Пример опросника для формирования понимания (с ответами)
- "Какие ситуации вызывают у вас тревожные мысли и чувства по поводу неопределенности?"
Практически любая социальная ситуация, в которой нет никакой гарантий контроля над данной ситуацией - публичное выступление, присутствие на массовом мероприятии и тд.
___________________________________________________________________________________
- "Что вы обычно делаете, когда не можете вынести дискомфорта, связанного с неопределенностью?"
Избегаю подобных ситуаций, придумываю оправдания, беспокоюсь.
____________________________________________________________________________________
- "Какие условия усугубляют непереносимость неопределенности?"
Настроение, финансовые трудности, состояние здоровья, конфликты.
____________________________________________________________________________________
- "Какие мысли, эмоции и действия вы связываете с непереносимостью неопределенности?"
Мысли : не решаюсь на изменения потому что страшно. Боюсь показаться глупым, неуклюжим, растеряться и то что не справлюсь со всеми этими чувствами.
Эмоции : подавленность, раздражение, страх, гнев
Действия :прячусь, "заедаю" проблемы, усугубляются вредные (невротические) привычки.
____________________________________________________________________________________
- "Что усиливает тревогу, которая вызвана неопределенностью? Что ее уменьшает?"
Усиливает : Усталость, погода, нелюбимая работа, неправильный режим сна.
Уменьшает : Физические нагрузки, полноценный глубокий сон, общение с близкими.
____________________________________________________________________________________
- "Каковы последствия жизни с непереносимостью неопределенности?"
Упущенные возможности, низкооплачиваемая/неинтересная работа, несмотря на умения, компетенции и способности. А так же отсутствие чувства стабильности и низкая самооценка.
____________________________________________________________________________________
- "Что вам помогает бороться с непереносимостью неопределенности лучше всего?"
Расслабление, выяснение того, что необходимо предпринять для изменений и обязательно предпринимать это (действия)!
2) Действие
Для того, чтобы произошли изменения, необходимо выйти из зоны комфорта и предпринять что-то непривычное. Если, например, вы хотите стать уверенным в себе, вам необходимо начать думать и действовать как уверенный в себе человек.
Действие - это процесс принятия мер по избавлению себя от обременительных тревог и страхов. Таким образом, если вы испытываете эти чувства, разумно было бы войти в зону неопределенности ради высшей цели - достичь ясности и целеустремленности. Ясность, основанная на опыте, позволяет лучше понять реальность.
Как бороться с боязнью неудачи?
Неопределенность есть там, где есть пробелы в знаниях.
Неудачи - это часть пути каждого из нас. Мы можем совершать ошибки и проигрывать из-за недостатка опыта и знаний, но важно при этом не останавливаться, а идти дальше и переформатировать текущий режим в режим обучения.
Иногда вы выигрываете, а иногда проигрываете учитесь.
Научный подход к боязни неудачи
Научитесь формулировать гипотезы, для того, чтобы получать безоценочные результаты исследований. Исследуйте проблемные вопросы именно научными инструментами, в этом случае вы не сможете потерпеть неудачу в самосовершенствовании. Вскоре, используя данный подход, вы увидите, что работает, а что нет и над чем стоит поработать, а на что не стоит тратить времени.
3) Аккомодация
Это приспособление к новым способам мышления и действий. Это этап осмысления, на котором вы объективно рассматриваете тревогу, которая вызвана неопределенностью.
Как уменьшить неопределенность?
Поместить себя в нее. Помещая себя в условия неопределенности, вы получаете информацию (опыт), соответственно неопределенности становится меньше.
В процессе вы часто будете приходить к осознанию, что то чего вы так боялись, по факту не является таким страшным каким оно вам казалось.
На этом моменте вы можете внести изменения в привычные паттерны мышления и поведения, заменив старые взгляды/убеждения(знания) на новые полученные знания (опыт).
Когда "на весах" будет старый и полученный новый опыт - посредством аккомодации вы можете увидеть что более обосновано.
Пример, предположим вы плохо думаете о себе, чувствуете из-за этого тревогу, потому что думаете, что другие тоже думают плохо о вас. Погружая себя в ситуации, в которых можно получить стороннюю оценку, в этом вопросе чаще всего вы получаете положительную обратную связь. Это повод сформулировать безоценочную гипотезу и ориентироваться на статистику, статистика показывает, что плохо о себе думаете только вы, остальные кто имеет с вами дело - думают иначе. Это безоценочные факты. На их основании, посредством аккомодации вы можете изменить паттерны мышления и поведения.
4) Принятие
Суть в принятии состоит в примирении с вешними реалиями, которые невозможно изменить.
5) Актуализация
Цель актуализации осознано сместить фокус внимания с волнения и беспокойства по поводу неопределенности, на те действия, которые могут принести максимальную пользу в важных для вас областях.
Если данная информация оказалась для Вас полезной, подписывайтесь на канал и ставьте лайки!
#психология #психотерапия #когнитивно-поведенческаятерапия #тревога