Главное — уделять внимание мышцам груди, плеч и трапеций. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.
Ниже я расскажу какие лучше выполнять упражнения для мышц рук, которые можно выполнять как дома так и в тренажерном зале. С помощью представленной программы тренировок можно как подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.
Роль играет и периодичность тренинга. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, а общая продолжительность тренировки рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на росте мускулатуры.
Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи — поднимать и опускать вес нужно за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо отзываются на регулярный тренинг.
Лучшие упражнения с гантелями которые я рекомендую:
Базовые упражнения на мышцы рук:
1. Отжимания на кулаках - Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.
2. Подъем гантелей к подбородку - Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка — и без какого-либо раскачивания корпуса.
3. Отжимания от скамьи на трицепс - Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения - максимальное выталкивание тела вверх (то есть, необходимо приподнять ягодицы выше поверхности скамьи).
4. Концентрированный подъем на бицепс - Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.
5. Жим гантелей сидя - Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.
6. Подъем гантелей стоя - Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.
Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении подъемов с гантелей. Акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.
Если вам понравился данный материал — пожалуйста, подпишитесь на мой канал и поставьте лайк или напишите комментарий! Так вы очень сильно поможете его развитию.
Если Вам понравилась статья, рекомендуем почитать:
Рецепты диетических молочных коктейлей.
Рецепты диетических блюд.
Польза йоги по утрам.
Холодный душ ежедневно полезен.