Лёша программист. Он много сидит за компом, на воздухе бывает редко, да и двигается маловато.
Больше всего Алексея смущает, что спит он 9-10 часов в сутки, однако сил это не прибавляет. Просыпается разбитым, рабочий настрой приходит лишь через 2-3 часа после пробуждения...
В последнее время Алексея эта ситуация стала напрягать. Ведь он работает из дома в лайтовом режиме. По большому счёту активность проявляет тогда, когда проснулся и раскачался. Единственное, молодой человек увлекается и засиживается за компьютером до 3-4 часов утра...
Алексей ничего не предпринимал, пока не заметил, что засыпает тоже с трудом, несмотря на усталость.
Не хотелось бы молодому человеку иметь проблемы со зддоровьем в 25.
Не хотелось..., однако недостаток жизненных сил и энергии уже стали его реальностью.
А что будет в 30? А в 45? Если сейчас :
*продолжительность сна доходит до 10 часов
*сразу после пробуждения накрывает усталость
* сложно проснуться полностью, приходится заводить несколько будильников
*ухудшается внимательность и уменьшается скорость реакций
*учащаются головные боли и ощущается мышечная усталость
Кроме вышеперечисленных симптомов, которые пока непостоянные, Алексей заметил, что ему сложно излагать мысли, появилось чувство неуверенности в себе, стало трудно взаимодействовать с людьми и выстраивать отношения.
Мы привыкли считать, что на здоровье влияет недосып. А вот проблему длительного и непродуктивного сна можем долго не замечать и ещё дольше игнорировать.
Советую не оставлять факт продолжительного и неэффективного сна без должного внимания. Если проблему не запускать, то привести режим в норму не составит труда.
Как наладить гигиену сна и начать высыпаться?
• Ложись и просыпайся в одно и то же время. Если привык отходить ко сну в 23:00 и подниматься в 7 утра, придерживайся распорядка каждый день даже в выходные. Важно выработать привычку пробуждаться и готовиться ко сну в определённые часы.
Рекомендация: Днем не отдыхать, вечером ложиться пораньше, но много не спать. Чтобы восстановиться после тяжелой нагрузки, хватит 12 часов, не более. Но уже на следующие сутки будет достаточно 8 часов.
•Вставай сразу после первого звонка будильника. Для восстановления здорового режима сна забудь про кнопку «отложить» в будильнике смартфона. Откладывая подъём на 5-10 минут, мозг снова погружается в сон, после которого встать с кровати ещё сложнее.
Рекомендация: Использовать специальные приложения, чтобы облегчить утренний подъём. Отлично подойдут программные будильники, для отключения которых нужно решить арифметическую задачку или сфотографировать QR-код, скажем, в ванной.
•Принимай контрастный душ по утрам. Влезание под холодную воду после подъёма кажется настоящей экзекуцией для организма. Однако кардинальная мера поможет быстрее прийти в себя после длительного сна.
Имей ввиду, контрастный душ можно принимать здоровым людям без проблем со стороны сердца и сосудов.
Рекомендация: Чтобы быстрее уснуть, расслабиться, хорошо принять теплую ванну, выпить чай с ромашкой. Утром следует встать не позднее 8 часов, умыться прохладной водой, заварить чашку зеленого чая.
•Делай зарядку. Физическая активность после пробуждения улучшат кровоток во всём теле, благодаря чему ты сможешь быстро проснуться.
Рекомендация: Для полноценного отдыха и физического восстановления выбрать подходящее место - удобная подушка, выстиранные постельные принадлежности, отсутствие искусственного света. Свежий воздух содержит больше кислорода, нужного мозгу для хорошего отдыха. Так же значение имеет поза. На правом боку сон крепче, на левом - комфортнее. . Расслабить позвоночник, нервную систему помогает сон на спине.
•Включи в рацион минимум 5 овощей и фруктов ежедневно. Растительные продукты содержат достаточно витаминов и минералов, поэтому их можно использовать вместо витаминных комплексов для улучшения сна.
Рекомендация: Следить за рационом питания в течение дня. Не переедать вечером, исключить перекусы по ночам. Переполненный желудок провоцирует кошмары, а днем вызывает сонливость.
• Прекращай физические нагрузки минимум за 2 часа до сна. В процессе активной работы мышц кровь выбрасывается адреналин — гормон стресса, увеличивающий частоту сердечных сокращений. При этом действие гормона полностью сходит на нет лишь спустя 2 часа после снижения активности.
Рекомендация: Не спать под телевизор, исключить шум. Перед отдыхом не использовать телефон, планшет, не сидеть в интернете.
Как видишь, проблемы со сном случаются не только у людей пожилого возраста и тут важно не упустить время, не подорвать здоровье.
Я предупредила, но выбор, безусловно, за тобой!
