В погоне за объемными руками, большинство атлетов качают не ту мышечную группу. Для того чтобы иметь по-настоящему сильные руки, необходимо качать трицепс, а не бицепс.
Треглавая мышца плеча, не получает должного внимания, потому что данная мышца находится сзади. Согласно статистике, большинство мужчин предпочитают качать переднюю часть тела, а женщины - заднюю.
Таким образом, трицепс получает небольшую нагрузку во время выполнения различных вариаций жима. Однако, чем опытней мы становимся, тем больше внимание нам следует уделять изолированной работы на целевые мышцы.
То есть, когда мы делаем первые шаги на пути к идеальному телу, нам необходимо создать прочный фундамент для дальнейшего набора мышечной массы. Для этого отлично подходит выполнение базовых (многосуставных) упражнений, таких как приседания со штангой, жим лежа и подтягивания.
Как накачать трицепс?
Для того чтобы понять, как накачать любую мышцу, необходимо знать её анатомию и функцию. Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх головок (длинной, латеральной и медиальной), которые выполняю функцию разгибания предплечья в локтевом суставе и разгибания плеча (это выполняет только длинная головка).
Из этих знаний можно сделать первый вывод: для полноценного развития трицепса нужно подобрать такие упражнения, которые задействуют все три его головки.
Какие упражнения необходимо выполнять на трицепс?
Существует большое количество упражнений на трицепс, но из этого списка, я выделю два упражнения, которые на мой взгляд являются лучшими.
- Французский жим лежа на скамье
Первое упражнение, которое должен выполнять атлет, чтобы увеличить объем рук, является французский жим лежа. Согласно недавнему исследованию, такой вариант разгибания рук отлично подходит для развития длинной и медиальной головки треглавой мышцы плеча (1).
- Жим узким хватом
Как можно заметить, в предыдущем упражнении не было ни слова о латеральной головки трицепса. Всё потому, что во время выполнения французского жима она увеличилась всего на 0.6% за 12 недель. В то время как выполняя жим узким хватом, атлеты смогли увеличить латеральную головку на 7%.
Комбинация этих упражнений, позволит сбалансировано проработать над всеми головками трицепса.
Наверняка, Вам интересно, с какого упражнения следует начинать? Тут всё индивидуально. Посмотрите в зеркало, и определите, какая из головок трицепса у вас больше всего отстаёт. Та, которая меньше всего, с той и нужно начинать.
С каким весом работать? Примерно 60-75% 1ПМ на 12-15 повторений. Важно, чтобы повторения заканчивались не после того, как вы выполнили заданное число. А после того, когда вы дошли до локального утомления или отказа.
Если данная статья Вам понравилась, рекомендую присоединиться к нашему спортивному каналу, где ежедневно мы делаем посты на тему здорового образа жизни, бодибилдинга и фитнеса.