Про ужин, который надо отдать врагу, все слышали? Так вот - я с этим в корне не согласна!
Ужин - очень важный прием пищи как для физического нашего здоровья, так и психического. Очень многие из нас, дай Бог, завтракают чем попало, в перерыве между сборами детей в школу, мужа на работу, себя на работу, не выспавшиеся, с одним накрашенным глазом... Обед на бегу, тоже чем Бог пошлет... Перекусы конфетами и печеньем с чаем и кофе... А ужин? Ужин - это святое! Это и психологическая разгрузка после долгого рабочего дня, и пресловутое успокоение едой нервов и грустящих пищевых рецепторов, и возможность побыть с семьей и пообщаться. Ну как тут "не есть после 18" ради похудения? Кому оно надо, то похудение, если оно еще где-то там вдалеке маячит, а вкусный ужин вот он, на столе?
Ужинать можно и нужно! Главное соблюдать несложные правила, причем не только для себя, но и для всей семьи.
Правило №1. Ужин за 3 часа до сна.
Не есть после 18 работает только если вы ложитесь спать в 21:00, вместе с курами. И в то же время, наедаться в ночи до отвала - тоже не выход. Все дело в том, что наш желудок должен обрабатывать пищу в вертикальном положении, а не возлежа на диване, как на картине Рембрандта "Даная в ожидании Зевса".
Если мы после ужина ложимся спать, ну или лежим на диване под сериал, пищевой комок давит на сфинктер пищевода и в перспективе начинает маячить и грыжа, и заброс кислого содержимого желудка в пищевод (рефлюкс) и прочие неприятности. А за 3 часа до предполагаемого горизонтального положения пищевой комок уже хорошо обработан и готов к переходу в кишечник. Ну это если вы конечно не наелись жирной баранины на ужин. Из чего следует еще одно правило:
Правило №2. На ужин едим только легкий белок.
Никакого сала, жирной свинины и баранины! Количество жиров на ужин должно быть умеренным и лучше из растительных источников. Но и нельзя забывать тот факт, что запасов белка у нас в организме нет, а работает он 24 часа в сутки. Поэтому оптимальным вариантом на ужин будут филе индейки либо курицы, рыба, морепродукты, яйца.
Правило №3. Позаботиться о поступлении клетчатки.
Я очень люблю фразу: "Ужин едим не мы, ужин ест наша микробиота кишечника". Еда для микробиоты - это клетчатка из овощей. Поэтому к порции легкого белка необходимо добавить порцию овощей - в сыром, в отварном, в тушеном виде - как вам больше нравится.
Правило №4. Если вы склонны к набору веса - ваша формула ужина белок+клетчатка.
При уже имеющихся метаболических нарушениях, когда тело не способно эффективно перерабатывать сахар, универсальная формула – нежирный белок+овощи. Ужин должен оставаться достаточно аскетичным, т.к. все системы организма готовятся ко сну и не стоит их избыточно нагружать. Если вы занимаетесь в зале, и по расписанию у вас поздно вечером силовая тренировка, то до за 2 часа до тренировки добавляем на ужин сложные углеводы. Они обеспечат организм «долгой» энергией и у вас будут силы для занятий.
Правило №5. Кусочничанье после ужина - зло!
Орешки, кусочки сыра, конфетки, фруктики (пол арбуза на ужин, стандартный августовский рецепт) - проверенный миллионами людей способ набрать бока и складки. Лучше нормально поужинать до сытости, почистить зубки и до сна пить только воду.
Правило №6. Профилактика отёков.
Ужин нам нужен для того, чтобы с утра проснуться бодрым, свежим, с приятным чувством голода для вкусного завтрака. А не с одутловатым лицом китайского пчеловода. Никаких солений и копчений на ужин быть не должно! Я молчу про откровенный пищевой мусор с адовым количеством соли: промышленные полуфабрикаты, сосиски, колбасы и прочее. Большую часть своей нормы воды необходимо выпить до вечера, а не бегать потом пол ночи и хлебать литрами после соленой селёдки. Наблюдайте за своей реакцией на творог - у некоторых (подчеркну, лишь у некоторых) возможна отёчность с утра.
Правило №7. Профилактика ночного дожора.
Убирайте сладкое, мучное вместо нормальной еды днем. Не увлекайтесь бесконечными перекусами вместо завтрака и обеда. Не пропускайте завтрак, в конце концов! Все приемы пищи уже разобраны на канале по косточкам - не сочтите за труд, сходите почитайте и примените в свою жизнь!
И по традиции с меня 5 вариантов ужина:
Паровые котлетки из судака и микс из брокколи и цветной капусты (все удобно в одной пароварке делать)
Салат Цезарь – листовой салат либо пекинская капуста, помидоры, огурцы, куриная грудка-гриль и соус из натурального йогурта, чайной ложки бальзамического уксуса, немного прирав, зубчик чеснока (если любите)
Бигос из говядины – потушить нежирную говядину с капустой 50/50 свежая и квашеная, плюс лавровый листик, перец горошком
Маринара без спагетти – есть совершенно потрясающая вещь, называется лапша ширатаки. Вот ее без всяких опасений можно на ужин. Берем упаковку морского коктейля, со всякими мидиями и осьминогами, тушим с помидоркой и базиликом и добавляем лапшу ширатаки. Наслаждаемся королевским ужином.
- Ну и напомню о возможности приготовить белковый омлет или запеканку из яичных белков и овощей.
Сбалансированное, рациональное питание может и должно быть вкусным! Чтобы не было тяги к вредностям, вы должны давать вашему организму все, что необходимо.
Делитесь вариантами своих ужинов в комментариях, многим будет полезно!
У меня еще есть море интересных статей и лайфхаков про стройность и здоровье в группе ВКонтакте и на канале в Телеграм.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются заменой консультации специалиста. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с своим врачом.
