Есть ряд автоматических мыслей, которые вызваны попаданием в "ловушки" мышления. Чаще всего они не имеют никакого отношения к реальности, но являются сильнейшими ограничениями на жизненном пути.
Всё дело в мозге
Чтобы упростить и оптимизировать процесс мышления, наш мозг придумал когнитивные искажения.
Когнитивные искажения — это баги в нашем сознании, алгоритмы, которые появились ради благой цели — защитить мозг от перегрузки. Но оказалось, что не вся защита одинакова полезна. Иногда эти алгоритмы срабатывают там, где не надо, и заставляют нас ошибаться, останавливаться, а иногда и вовсе ничего не менять в жизни.
1. Дихотомическое мышление (черно-белое мышление, полярное или мышление в стиле "все или ничего"): представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков, например, плохое или хорошее.
Ловушка способствует созданию в сознании двух, даже противоположных и взаимоисключающих друг друга представлений о чем-либо. Человек мыслит как бы крайним категориям, не учитывая промежуточных и разных других состояний ответа. Так, он либо любит, либо ненавидит; либо восторгается, либо судит; либо все видит в розовом цвете, либо в черном и т.п.
У человека дихотомического мышления часты резкие суждения, полярность высказываний, совмещение несовместимого.
Дихотомическое мышление раздваивает человека, и часто является причиной и симптомом внутреннего конфликта.
Такой способ оценки вещей нереалистичен, поскольку в действительности события редко бывает полностью белыми или черными. Например, никто не является абсолютно умным или глупым. Точно так же нет и абсолютно красивых или уродливых людей. Посмотрите на пол комнаты, в котором вы сидите сейчас. Он абсолютно чистый? Или он весь покрыт толстым слоем пыли и грязи? Или он отчасти чист? В этой вселенной нет ничего абсолютного. Пытаясь описывать свой опыт в абсолютных категориях, вы станете постоянно ощущать подавленность, потому что ваше восприятие не будет соответствовать действительности. С таким подходом вы обречены на бесконечное разочарование в себе, ведь то, что вы делаете, никогда не будет соответствовать вашим завышенным ожиданиям. Технический термин, обозначающий эту ошибку восприятия, — «дихотомическое мышление». Вы видите все в черно-белых тонах, не воспринимая промежуточных оттенков.
2. "Катастрофизация" или негативные предсказания: предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов.
Это склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование.
Судя по тому, что катастрофизации подвержены не только взрослые, но подростки и дети, она может быть как следствием общей тревожности, так и невротическим способом реагировать на трудности, перенятым у других или выработанным на основе собственного опыта. Важнее то, что катастрофическое мышление само часто становится причиной стресса, тревожного расстройства и депрессии. Потому что ожидание худшего вызывает ощущение безнадежности, а это один из ключевых элементов депрессии.
Как не катастрофизировать?
Для начала — вспомнить, что катастрофическое мышление устроено очень примитивно. Когда наши ужасные прогнозы не реализуются, мы испытываем облегчение, то есть на химическом уровне наш мозг получает вознаграждение. Ему это нравится, поэтому он не прочь повторить. Но этой слабостью мозга можно воспользоваться и для выработки привычки к рациональному мышлению. Главное оружие против катастрофизации — логика. Выстраивание цепочки последовательных выводов тоже может доставить удовольствие мозгу. Допустим, вы боитесь разбиться на самолете — изучите статистику аварий на счету у выбранной вами авиакомпании. Если вас охватывает паника, когда близкий человек не отвечает на звонок, запишите наиболее вероятные объяснения: выключил звук, забыл телефон дома, не слышит из-за шума.
3. Обесценивание позитивного: успеху, позитивному опыту и поступкам не придается значения.
До 70% наших мыслей носят негативный оттенок, как показывают исследования. Плохое мы запоминаем лучше, чем хорошее. Обиды вспоминаем чаще, чем похвалы. На отрицательные стимулы реагируем острее, чем на положительные. И больше переживаем из-за утрат, чем радуемся приобретениям.
Это не наш выбор — такими нас создала природа. Ученые предполагают, что фиксация на «негативе» — эволюционный инструмент. Когда-то это было важно для выживания нашего вида: в мире, полном хищников и смертельных опасностей, память о неприятном опыте помогала всегда быть начеку. Эволюционно мир стал безопаснее совсем недавно, так что мозг пока не успел перестроиться. И сейчас негативная фиксация нередко приносит больше вреда, чем пользы.
Обратная сторона обесценивания - благодарность. Именно благодарность является механизмом наделения ценностью чего-либо. Простая и эффективная практика для перенаправления фокуса внимания это ведение дневника благодарности каждый день, замечая от самых маленьких поводов для этого до глобальных.
4. Эмоциональное обоснование, убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы так "чувствуете", по сути, верите в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете логичные доказательства обратного.
Вы принимаете свои эмоции как доводы в пользу некой истины. Такая логика гласит: «Я чувствую себя дураком — следовательно, я дурак». Подобные рассуждения сбивают с толку, потому что ваши чувства отражают мысли и убеждения. А если они искажены, как это часто бывает, то ваша эмоция не будет иметь никакой юридической силы. Примеры подобных эмоциональных рассуждений: «Я чувствую себя виноватым — должно быть, я сделал что-то плохое»; «Я подавлен и чувствую безнадежность, поэтому мои проблемы, видимо, неразрешимы»; «Я чувствую себя непригодным, поэтому я, вероятно, бесполезный человек»; «Я не настроен на то, чтобы делать что-либо, поэтому могу с тем же успехом лежать в кровати»; «Я злюсь на тебя, это доказывает, что ты подлец и пытался использовать меня».
Эмоциональное обоснование играет роль почти во всех депрессивных состояниях. Вы считаете, что раз нечто вызывает такие негативные чувства, то оно является негативным само по себе. Вам не приходит в голову подвергнуть проверке реальность восприятия, которое создает ваши чувства.
Одним из распространенных побочных эффектов эмоционального обоснования является прокрастинация. Вы откладываете уборку на столе, потому что говорите себе: «Я чувствую себя настолько отвратительно, когда думаю об этом столе, что убирать будет просто невыносимо». Шесть месяцев спустя наконец вы слегка подталкиваете себя и все-таки принимаетесь за уборку. Процесс оказывается не таким уж трудным, а результат вас радует. Вы одурачивали себя все это время, потому что у вас есть привычка позволять негативным чувствам определять действия.
5. Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.
Навешивание на себя ярлыков означает создание и закрепление полностью негативного образа себя на основе ошибок. Это крайняя форма сверхобобщения. Философия, которая стоит за этим: «Мера человека — это промахи, которые он совершает». Вполне возможно, что вы начинаете вешать на себя ярлыки всякий раз, когда описываете свои ошибки предложениями, начинающимися с «Я — …». Например, когда акции, в которые вы вложили деньги, не растут, а падают в цене, вы можете подумать «Я неудачник», хотя это можно заменить на «Я допустил ошибку».
Навешивание ярлыков не только саморазрушительно, но и иррационально. Ваше или чужое «Я» нельзя приравнять ни к какому действию.
Жизнь — это сложный и постоянно меняющийся поток мыслей, эмоций и действий. Другими словами, вы больше похожи на реку, чем на статую. Перестаньте определять себя и других через отрицательные ярлыки — они слишком упрощают картину о мире и просто-напросто ошибочны.
Когда вы вешаете ярлыки на других людей, это всегда будет вызывать враждебность и заранее программируемое отношение согласно ярлыку.
6. Магнификация/минимизация: оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного.
Другая ментальная ловушка, в которую вы можете попасть, называется «преувеличение» и «преуменьшение». Вы либо раздуваете вещи до гигантских масштабов, либо делаете их микроскопически маленькими.
Обычно эффект увеличения работает, когда вы смотрите на свои собственные ошибки, страхи или недостатки, преувеличивая их важность: «Боже мой, я сделал ошибку. Какой ужас! Все об этом узнают! Моя репутация разрушена!». А когда вы думаете о своих сильных сторонах, то можете делать противоположное — уменьшать и делать несущественными.
Если вы преувеличиваете свои несовершенства и сводите к минимуму достижения, то ощущение собственной неполноценности неудивительно. Но проблема не в вас — реальность искажают линзы, через которые вы смотрите!
7. Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование): это предвзятость в способе обработки информации, при которой вы воспринимаете только ту ее часть, которая соответствует вашим убеждениям.
Этот процесс очень похож на фильтр на объективе фотоаппарата, который пропускает лишь определенные волны светового спектра. Информация, которая не подходит вам, как правило, игнорируется.
Например, вы считаете себя неудачником, поэтому постоянно думаете о своих ошибках на работе и игнорируете свои достижения и успехи. В конце недели вы часто испытываете разочарование в связи с недостатком достижений, но это, скорее всего, происходит по причине того, что вы не обращаете внимание на свои успехи.
Чтобы избавиться от мысленного фильтра, внимательно изучите все ситуации, которые вас расстраивают. Намеренный сбор доказательств, которые противоречат вашим негативным мыслям, может помочь вам исправить ошибки в обработке информации.
Если вы воспринимаете только ту информацию, которая соответствует вашему негативному мышлению, вы, в конце концов, можете лишь усилить свои привычки неправильного и нежелательного мышления. Тот факт, что вы не замечаете положительной информации о себе или о своем опыте, еще не означает, что ее нет.
8. "Чтение мыслей": уверенность в том, что вы знаете мысли окружающих, и отказываетесь принимать во внимание другие, более вероятные возможности.
Чтение мыслей: вы делаете предположение, что другие люди смотрят на вас свысока, и настолько убеждены в этом, что даже не пытаетесь проверить это предположение. Возможно, ваш партнер не проявил отзывчивости однажды вечером, потому что после критики на работе был слишком расстроен, чтобы говорить об этом. У вас сердце не на месте, потому что вы интерпретируете ситуацию так: «Он (или она) злится на меня. Что я сделал не так?»
Затем вы можете реагировать на эти воображаемые отрицательные реакции, отстраняясь или переходя в контратаку. Такая неконструктивная модель поведения может подействовать как самоисполняющееся пророчество и запустить негативную волну в отношениях, даже если изначально причин для этого не было.
Как правило, вы "читаете" те мысли, которых боитесь больше всего. Чтение мыслей напоминает постановку слайда в проектор. То, что, по вашему мнению, происходит в умах других людей, основывается на том, что происходит в вашем собственном разуме.
9. Сверхгенерализация: резкий переход от частного к общему, распространение одного неудачного опыта на всё будущее.
Эта ошибка мышления приводит, как правило, к очень поспешным негативным выводам. Например, девушка сходила на свидание, которое в результате оказалось неудачным, и теперь думает, что всегда будет разочаровываться, поэтому отказывается от следующих попыток знакомства.
В последствии это когнитивное искажение может стать привычкой слишком драматизировать, и любому событию предрекать негативный исход. И даже если объективная реальность сулит положительный результат, человек полностью уверен в провале.
10. Персонализация: представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих.
Это искажение рождает чувство вины. Вы берете на себя ответственность за все негативное, даже если для этого нет оснований. По необъяснимым причинам вы делаете заключение, что произошедшее лежит на вашей совести или указывает на ваш недостаток, даже если в этом не было вашей ответственности. Например, когда ученик не выполнил предложенное преподавателем задание, он чувствует себя виноватым, думая: «Я, похоже, плохой преподаватель. Я виноват в том, что ученик не прилагает больше усилий. Я несу ответственность за то, чтобы он хорошо знал предмет, и должен все для этого сделать». Когда мать увидела отчетный лист с отметками ребенка, а также записку учителя о том, что тот работает недостаточно усердно, она сразу же решила: «Я, должно быть, плохая мать. Это показывает, что у меня ничего не получается».
Поскольку вы действительно не являетесь центром Вселенной, ищите объяснения, которые никак не связаны или мало связаны непосредственно с вами.
11. Долженствование ( "я должен/ он должен"): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу.
Вы пытаетесь замотивировать себя, говоря: «Я должен это сделать» или «Я обязан это сделать». Эти заявления вызывают ощущение принуждения и обиды. Как ни парадоксально, в итоге вы чувствуете апатию и отсутствие мотивации. Альберт Эллис называл это «должнанизм».
Когда вы адресуете такие заявления другим людям, обычно это вызывает разочарование. Утверждения со словом «должен» порождают много ненужных эмоциональных потрясений в повседневной жизни. Когда реальность вашего собственного поведения не соответствует вашим стандартам, «должен» и «не должен» создают отвращение к себе, стыд и чувство вины. Когда «слишком человеческие» проявления других людей не совпадают с вашими ожиданиями, что неизбежно происходит время от времени, вы чувствуете горечь и самодовольство. Либо вам придется скорректировать свои ожидания, приблизив их к реальности, либо вас всегда будет расстраивать поведение других.
Гибкие требования к себе, другим людям и миру в целом - здоровая альтернатива жестким правилам и параметрам. Вместо того, чтобы предъявлять требования к себе, миру и другим, попробуйте следующие методы:
1) Следите за своей речью
Замените слова "обязан", "должен" и "нужно" словами "предпочитаю", "хочу" и "желаю".
2) Не ищите одобрения во всем
Сможете ли вы вести счастливую жизнь, не получив одобрение от всех, ото кого бы вы хотели его получить? Вы будете чувствовать себя увереннее в социальных ситуациях, если признаете, что хотели бы получать одобрение, но при этом оно не будет вашей острой потребностью.
3) Поймите, что мир не играет по вашим правилам
На самом деле другие люди имеют собственные правила. Таким образом, независимо от того, насколько вы цените ответственное и внимательное поведение, ваши друзья могут не придавать ему такого же значения. Если вы признаете за другими право не соответствовать вашим стандартам, вы не будете сильно обижаться, если они не будут этого делать.
4) Сохраните свои стандарты, идеалы и предпочтения, но отбросьте свои жесткие требования к тому, какими вы, другие люди и мир вообще "должны" быть
Продолжайте последовательно работать над воплощением в жизнь ваших ожиданий, а не впадайте в депрессию или сердитесь, если что-то им не соответствует.
Когда вы предъявляете жесткие требования к тому, как все "должно быть", вы не оставляете возможности для маневров или права на ошибку. Вы подвергаете себя угрозе испытать сильное разочарование в случае, если что-то в жизни пойдет не по-вашему.
12. Низкая стрессоустойчивость или непереносимость фрустрация: это ошибочное предположение, что если что-либо трудно вытерпеть, то это "невыносимо". Это ошибочное мышление, при котором человек преувеличивает дискомфорт и не может вынести временный дискомфорт, даже если в его интересах сделать это ради долгосрочной выгоды.
Например, вы часто откладываете работу над учебными заданиями (прокрастинация), думая: "Это слишком хлопотно. Займусь этим позже, когда будет подходящее настроение". Вы затягиваете выполнение задания до тех пор, пока откладывать дальше уже просто нельзя. К сожалению, такой подход означает, что вы вряд ли сможете уделить столько же времени или вложить столько же усилий в вашу работу, сколько следовало бы для раскрытия вашего потенциала.
Лучший способ победить низкую стрессоустойчивость - развить альтернативную высокую стрессоустойчивость. Вы можете достичь такого мышления, используя следующие приемы.
1) Приучите себя делать то, что вам неудобно или неприятно
Приучите себя выполнять учебное задание, даже если настроение к этому не располагает, потому что конечный результат в виде выполненной вовремя и качественно работы перевешивает простое нежелание делать что-то, что вы находите утомительным.
2) Задайте себе вопросы, ответы на которые подчеркнут вашу способность противостоять боли
Чтобы бороться со страхом, например, путешествий, вы можете напомнить себе, что чувство беспокойства действительно не самое приятное, но вы вполне можете его преодолеть. Спросите себя, были ли ситуации в прошлом, когда вы преодолевали и выдерживали чувства, которые на данный момент считаете "невыносимыми".
Ваше убеждение , что вы не можете что-то вытерпеть, имеет два последствия. Во-первых, это заставляет вас больше сосредоточиваться на дискомфорте, который вы испытываете. Во-вторых, это заставляет вас недооценивать вашу способность преодолевать дискомфорт. Многие вещи трудно переносить, но оценивая их как "невыносимые", вы часто тем самым усложняете ситуацию.