Кальций для нашего организма очень важен!
Кальций распределен в нашем организме неравномерно – около 99% содержится в костях и зубах и лишь 1% приходится на другие органы и ткани. Однако при этом необходимое количество кальция присутствует в каждой клетке человеческого тела. Выводится кальций из организма через почки и кишечник (при активном участии желчных кислот).
Кальций обеспечивает опорную функцию костей, и в то же время костная ткань служит этаким «депо» кальция в организме. Это значит, что при недостатке кальция в пище организм начнет вытягивать его из костной ткани (что нередко приводит к остеопорозу и другим заболеваниям).
Кальций обладает высокой биологической активностью и выполняет в нашем теле множество очень важных функций:
- обеспечивает равновесие между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга;
- регулирует процессы расслабления и сокращения мышц;
- участвует в формировании костной ткани;
- важен для минерализации зубов;
- регулирует проницаемость клеточных мембран;
- влияет на правильный сердечный ритм;
- влияет на свертываемость крови;
- снижает уровень холестерина в крови;
- важен для выработки многих гормонов и ферментов;
- помогает работе иммунитета, снижает аллергические реакции;
- помогает образованию прочных коллагеновых связей.
Рекомендованные дневные дозы кальция:
- 400 мг для младенцев 0–3 месяцев;
- 500 мг для детей 4–6 месяцев;
- 600 мг для детей 7–12 месяцев;
- 800 мг для детей 1–3 лет;
- 1100 мг для детей от 7–11 лет;
- 1200 мг для детей и подростков 11–18 лет;
- 1000 мг для взрослых 18–59 лет;
- 1200 мг старше 60 лет;
- 1300 мг для беременных и 1400 мг для кормящих матерей.
Как понять, что вам не хватает кальция?
Не существует какого-то однозначного, бесспорного признака нехватки кальция. Разумнее всего просто прийти к врачу, сдать анализ на содержание кальция в организме и дальше действовать в соответствии с рекомендациями доктора.
Однако некоторые признаки могут указывать на то, что недостаток кальция у человека наиболее вероятен:
- общая слабость и повышенная утомляемость;
- эмоциональная нестабильность, перепады настроения;
- боли и судороги в мышцах;
- появление частых аллергических реакций (особенно если до сих пор вы от них не страдали);
- боли в костях и суставах;
- ухудшение состояния зубов, волос и ногтей.
С огромной важностью кальция и суточными дозами разобрались.
Переходим к самому главному - как поддерживать хороший уровень кальция и возможно ли это без аптечных препаратов?
Сразу скажу, что современному среднестатистическому человеку это практически невозможно. Даже хотя бы по причине дороговизны продуктов питания! А источники кальция дорогие)))
Любимое всеми нами мясо кальция почти не содержит. На слуху, что его много в молочных продуктах - верно отчасти : много в твердом сыре, но он дорогой и более 2-3 ломтиков на завтрак вряд ли кто-то ест, а нужно скушать 100 гр, чтобы набрать норму - многовато слишком! Ну а творог, йогурт, кефир и молоко - содержат небольшое количество кальция! А мака, кунжута и зелени (рекордсменов по содержанию кальция) - много не съешь.
ИТАК, смотрим содержание кальция в продуктах питания:
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КАЛЬЦИЯ:
Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
Мак 1667 мг 167%
Кунжут 1474 мг 147%
Сыр "Пармезан" 1184 мг 118%
Сыр "Голландский" 45% 1000 мг 100%
Сыр "Пошехонский" 45%1000 мг 100%
Сыр "Чеддер" 50%1000 мг 100%
Сыр "Швейцарский" 50% 930 мг 93%
Сыр "Российский" 50% 880 мг 88%
Семена подсолнечника (семечки)367 мг 37%
Шоколад молочный 352 мг 35%
Соя (зерно)348 мг 35%
Миндаль 273 мг 27%
Петрушка (зелень)245 мг25%Укроп (зелень)223 мг22%
Чеснок 180 мг 18%
Творог 120-160 мг 12-16%
Йогурт 120-125 мг 12%
Кефир 120-125 мг 12%
Молоко коровье 120 мг 12%
Сколько же нужно съесть продуктов и каких?
Так сколько и каких продуктов необходимо употреблять ежедневно, чтобы обеспечить организм нужным количеством кальция? Приведем несколько примеров. Итак, 1200 мг кальция дают:
- 1000 г молока
- 1000 г йогурта
- 1000 г кефира
- 200 г твердого сыра
- 500 г укропа
- 500 г зелени петрушки
- 1000 г шпината
- 2200 г зеленого лука
- 1000 г белой фасоли (в вареном виде это 3 кг)
- 1200 г соевого сыра тофу
- 1800 г пшеничного хлеба из муки крупного помола
- 1400 г сардин или устриц
Получается, суточную норму кальция набрать продуктами питания очень сложно!!! А рекордсмены по содержанию (мак и кунжут) - не съешь столько!
Кроме того, для усвоения кальция необходим баланс и других микроэлемнтов и витаминов, в первую очередь витамин Д. В одиночку кальций усваивается не лучшим образом. Необходим баланс с магнием и фосфором. Если этих минералов не хватает, то съеденный вами кальций окажется бесполезным. Более того, при дефиците магния кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится. Также важен витамин К2, так как он стимулирует проникновение кальция в костную ткань.
Как же быть?
Наверное все же современному человеку необходимо время от времени применять аптечные препараты кальция, содержащие необходимые добавки для лучшего его усвоения...
Я противник лишней химии, ну а как ещё?
Спасибо за внимание!
Жду Ваших комментариев на эту тему)