«Люди - всего лишь бактерии 🦠 в костюмах»
Рафаэль Келман, создатель микробиомной диеты
Представьте шумный город в понедельник утром: гудят машины, переключаются светофоры, люди спешат на работу. А теперь давайте уменьшим эту картинку до микроскопического уровня - именно так выглядит микробиом внутри нашего тела. Он населен триллионами микроорганизмов, представляющих тысячи различных видов. К ним относятся не только бактерии, но и грибы, паразиты, вирусы. У здорового человека эти «букашки» мирно заселяют всё: начиная от кожи и заканчивая внутренними органами. Но их самый престижный район проживания - тонкий и толстый кишечник.
Значение микробиома для нас настолько велико, что ученые называют его новым органом, таким же важным, как сердце или мозг. В современной науке преобладает точка зрения, что многие болезни действительно зависят от состояния наших бактерий.
А ещё ученые доказали, что генетический код бактерий, которые живут в нас, даже старше, чем сами люди.
Микробиом каждого человека уникален и определяется его ДНК. Впервые человек подвергается воздействию микроорганизмов во время родов, проходя через родовые пути, и позднее, питаясь грудным молоком. То, какие именно микроорганизмы заселят кишечник младенца, зависит исключительно от видов, обнаруженных у матери.
Воздействие окружающей среды и диета могут изменить микробиом человека: либо поставить его себе на службу, либо сделать из него «бомбу» замедленного действия.
Как?
Микробиом состоит из полезных и потенциально вредных микробов. Большинство из них являются симбиотическими (от которых выигрывают как человеческое тело, так и микробиота), но некоторые несут в себе серьёзные риски. В здоровом организме патогенная и симбиотическая микробиота сосуществуют без проблем. Но инфекционное заболевание, диета или длительный прием антибиотиков и других лекарств могут нарушить этот баланс и спровоцировать рост патогенных бактерий.
В этом случае организм сразу же сигнализирует о «поломке». Понять без специальных анализов, что что-то не так, можно:
• по состоянию стула и его частоте.
• по внезапно возникшим аллергическим реакциям на какие-либо вещества. Если пошла сыпь, то это значит, что в вашу кровь проникли какие-то аллергены, и с микробиомом не все в порядке;
• по качеству волос, ногтей, кожи;
• по дискомфортным ощущениям в кишечнике: есть вздутие живота и повышенное газообразование, значит, микробиому надо помогать;
• по белому налету на языке и воспалениям на коже.
И лучше не дожидаться более серьёзных сигналов🚨!
Почему?
Потому что наш микробиом:
• стимулирует иммунную систему;
• расщепляет потенциально токсичные пищевые соединения;
• синтезирует определенные витамины и аминокислоты, в том числе витамины группы В и витамин К. Например, ключевые ферменты, необходимые для формирования витамина B12 содержатся только в бактериях нашей микробиоты, а не в растениях и животных;
• влияет на наше настроение через блуждающий нерв – основной компонент парасимпатической нервной системы – тот самый стержень, который выходит из нашего головного мозга и направляется, в том числе, в наш кишечник. И связь работает как в одну, так и в другую сторону – например, стресс будет влиять на перистальтику кишечника. Но и кишечник через блуждающий нерв будет давать ответ в центральную нервную систему. Если он перегружен, есть дисбактериоз: мы будем чувствовать себя раздраженными, будем на всех злиться. Есть даже род бактерий, который связан с удовлетворенностью качеством жизни и развитием депрессии.
Чем же кормить наш внутренний мир?
Диета с высоким содержанием клетчатки серьёзно влияет на тип и количество микробиоты в кишечнике.
Почему?
Потому что пищевые волокна (клетчатка) расщепляются и ферментируются только микробиотой, живущей в толстой кишке, выделяя короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые могут использоваться организмом в качестве питательных веществ и создают определённый уровень pH, который в свою очередь способствует дальнейшему заселению кишечника правильным микромиром.
Ещё немного о КЦЖК.
Они также играют важную роль в функционировании мышц и в профилактике хронических заболеваний, включая некоторые виды рака и расстройства кишечника. Клинические исследования показали, что КЦЖК могут быть полезны при лечении язвенного колита, болезни Крона и диареи, связанной с приемом антибиотиков. Дальнейшие исследования КЦЖК направлены на изучение ещё более широкого спектра их воздействия на здоровье, включая стимуляцию активности иммунных клеток и поддержание нормального уровня глюкозы и холестерина в крови.
Продукты, которые поддерживают повышенный уровень КЦЖК, содержат неперевариваемые углеводы и волокна, такие как инулин, устойчивые крахмалы, камеди, пектины и фруктоолигосахариды. Наибольшее их количество содержится в сырых версиях чеснока, лука, лука-порей, спаржи, топинамбура, зелени одуванчика, бананов и морских водорослей. Фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна, такие как пшеница, овес и ячмень, тоже являются хорошими источниками пребиотических волокон. И не забудьте про ферментированные продукты, которые уже содержат живую микробиоту: кефир, йогурт с живыми активными культурами, маринованные овощи, темпе, чайный гриб, кимчи, мисо и квашеная капуста☝️
Что есть нельзя 🚫?
Сахар, рафинированную фруктозу (ту, что не из цельных фруктов), трансжиры, которые могут содержаться в готовых продуктах (выпечка, подслащенные творожные продукты, продукты в панировке), переработанные мясные продукты, в некоторых случаях - продукты из коровьего молока и глютеносодержащие продукты, алкоголь.
Итак, сделаем выводы:
1. Влиять на свой микробиом можно и нужно! Многие болезни – следствие «недовольных» бактерий.
2. Ешьте больше клетчатки, ферментированных продуктов, про- и пре- биотиков.
3. Не нервничайте и меньше грустите!
4. Избавьтесь от вредных привычек.
5. Антибиотики – только по необходимости!
