Вы готовы к боли? Вы готовы к страданиям? Вы хотите наконец-то накачать мощные ноги?
Дисклеймер Men Today: программа не для новичков
Первая часть: силовая
Установите таймер на 10 минут, ваша цель — дойти до максимального веса на 3–5 повторов в приседании со штангой на груди. Выполняйте сколько угодно подходов и отдыхайте между ними сколько хотите, преследуя вышеуказанную цель.
Как только доберетесь до веса, с которым не сможете подняться из приседа хотя бы трижды, первая часть закончена. Чуть-чуть передохните, потому что далее вас ждет челлендж не проще.
Вторая часть: круговая
Откатите в сторону базовую штангу (она вам не понадобится, наверное, недельку-другую) и возьмите базовые гантели. Теперь вы будете работать только с ними, выполняя упражнения по круговой схеме: закончили подход одного — сразу же приступаете к сету другого.
- Фронтальное приседание с гантелями x 10 повторов
- Становая тяга гантелей x 15
- Обратный выпад x 20 (чередуя ноги после каждого повтора)
- Прыжок из выпада (уже без гантелей) x 24
Пара пояснений последнего («добивающего») упражнения: перенеся вес тела на правую стопу, сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в глубокий выпад (левое колено слегка касается пола), затем выпрыгните вверх и «переобуйтесь в воздухе», меняя ноги, чтобы приземлиться на левую стопу и правое колено (легонько, амортизируя). Продолжайте так весь подход, меняя ноги в каждом повторе.
Закончили круг? Живы? У нас для вас хорошие новости: надо выполнить еще четыре. Удачи!
Еще по теме:
Почему нельзя пропускать день ног: 7 веских причин
Как прокачать все мышечные волокна в день ног: круговая тренировка 5/20