Как так: хочет человек спать – и не может заснуть?! Ерунда какая-то… Примерно так я думала до тех пор, пока сама как-то раз не провалялась без сна до писка будильника. И если вы уже познакомились с госпожой Бессонницей, эта заметка для вас.
Когда у меня родилась дочь, я три года почти не спала. Дочь не спала, орала, будто режут ее, а когда она наконец засыпала, я уже заснуть не могла. Помню, я до отчаяния доходила, сама реву и приговариваю: «Аня, ты, пожалуйста, запомни, какого лешего ты орала! Научишься говорить, расскажешь!» Она, конечно, ничего не запомнила.
С тех пор у меня довольно часто бывало так, что есть желание и возможность поспать, но заснуть я никак не могу. Иногда одолевали какие-нибудь тревожные мысли, которые бегали в голове по замкнутому кругу, как вагончики по игрушечной железной дороге, и не было никакой возможности этот круг разорвать.
Но чаще всего я не могла уснуть… из-за страха не выспаться. Это случалось (да и сейчас случается), если нужно встать раньше обычного, особенно перед поездками. Вот лежу, мучаюсь и периодически смотрю на будильник: сколько там осталось до подъёма?
В периоды жизненных передряг доходило до того, что нормально поспать удавалось не чаще 2-3 раз в неделю, в остальные ночи спала по 3-4 часа, а днем жила, будто на автопилоте. Ходила к психиатру, жаловалась на нарушения сна. Прописали мне какой-то препарат, от которого на утро во рту вкус такой, будто там стадо верблюдов ночевало. Но я спала! Правда, таблетки кончились – и бессонница вернулась…
Перечитала в интернете много статей на эту тему, многое перепробовала, и вот что реально помогает.
Свежо и темно!
Для начала коротко об условиях, в которых лучше спится. Во-первых, в помещении должно быть темно. Используйте в спальне шторы из тканей блэкаут, пользуйтесь маской для сна - это спасение, когда ночи коротки и солнце встаёт, едва успев скрыться за горизонтом. Просто на свету не вырабатываются гормоны сна!
А во-вторых, в комнате должно быть прохладно. Если в комнате слишком тепло, у меня нос закладывает, спать невозможно. Опытным путем установлено, что для меня оптимально 17-18 градусов. А вот под одеялом должно быть тепло и уютно!
Наконец, воздух должен быть свежим. У нас дом деревянный, с печным отоплением, поэтому воздух не застаивается. У кого дома душно, много всякого евро-пластика, тем сложнее. Проветривайте, открывайте окна - и дышите!
Подъём!
Сейчас прочитаете и наверняка подумаете: "Вот уж новость! Опять ерунду советуют!" Но все-таки я это скажу: даже в выходной и во время отпуска не спите утром намного дольше, чем обычно! Ну, часик можно себе разрешить понежиться, а потом – подъем! Выбиться из графика легко, вернуться в него - трудно.
Днём побегаешь – ночью поспишь!
Еще один совет, который все слышали, но редко кто ему следовал: повышайте физическую активность. Гуляйте, бегайте, тренируйтесь другими доступными способами. Лично я пробовала заниматься чем-то вроде домашнего фитнеса: гимнастический коврик, гантели, скакалка… Сон улучшался, да, но все-таки значительно лучше мне помог бег.
Бегаю регулярно с 20 апреля этого года, примерно через месяц заметила, что сплю значительно лучше. Во время бега у человека вырабатывается гормон счастья – эндорфин, и это само по себе хорошо. Кроме того, эндорфин каким-то образом задействован в выработке гормона сна. Замечено, что бегуны – жизнерадостные и стрессоустойчивые люди. Хочу такой быть!
Самое эффективное средство - "Квадратное дыхание"!
Это стало для меня просто находкой! "Квадратное дыхание» - это такая дыхательная практика. Причем, более эффективно работает, если дыхание у вас – диафрагмального типа. Не пугайтесь этого слова, я сейчас объясню по-простому.
Все дети рождаются с диафрагмальным дыханием, его еще называют брюшным. Просто при вдохе задействованы мышцы живота и особая мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной и называется диафрагмой. Но потом многие люди (как правило – женщины) переходят на грудной тип дыхания, когда вдох осуществляется за счет работы межреберных мышц.
Я даже помню, как перешла с диафрагмального дыхания на брюшное. Читала какую-то книгу Дюма, может быть, про мушкетеров. И вот там написано, как главная героиня то ли спит, то ли в обмороке, но видно, что она не мертвая, потому что при дыхании у нее тихонько «вздымается грудь». А у меня при дыхании вздымался живот! «Непорядок!» - решила я и стала стараться дышать так, как положено настоящим красавицам и главным героиням.
Ну и дура, потому что диафрагмальное дыхание гораздо эффективнее и полезнее, не случайно так учат дышать ораторов и вокалистов!
Вернемся к «квадратному дыханию». Нужно лечь удобно, лучше – на спину. Выгнать из головы все лишние мысли, сосредоточить сознание на собственном дыхании. И дышим:
- Делаем медленный, глубокий вдох (диафрагмой!) на счет «раз, два, три, четыре!»
- Задерживаем дыхание на счет «раз, два, три, четыре!»
- Медленно выдыхаем и считаем «раз, два, три, четыре!»
- Задерживаем дыхание на счет «раз, два, три, четыре!»
Повторяем четыре раза. Ну, как минимум четыре, я делаю на всякий случай раз шесть.
Самое трудное в этом деле – выгнать лишние мысли из головы. Иногда не получается и приходится повторять упражнение.
Но зато потом только повернусь на бочок – и нет меня! Если ночью просыпаюсь по зову природы, снова, пока не начала думать всякую ерунду, делаю «квадратное дыхание» - и быстренько засыпаю до утра.
Ну и последний совет: если вы четко понимаете, что ничего не поможет и уснуть не удастся, встаньте и займитесь чем-нибудь полезным или просто интересным. Я в таких случаях берусь за книжку, а муж, как Челентано, идет колоть дрова )))