Аутогенная тренировка — наиболее популярный метод современной практической психологии. О нем слышали все, читали — очень многие. И все больше становится тех, кто ощущает настоятельную потребность в практическом овладении аутотренингом.
Созданная полвека назад для нужд медицины, сегодня аутогенная тренировка шагнула далеко за пределы врачебных кабинетов. На производстве создаются комнаты психологической разгрузки, специалисты по регуляции психического состояния появляются в спортивных командах, аутогенная тренировка становится общепризнанной и незаменимой, "психогигиеной обыденной жизни”.
Связано это прежде всего с тем, что задачи аутотренинга, такие как снятие нервно-психической напряженности и стресса, быстрое восстановление сил, управление своими эмоциональными состояниями и др., должны решаться сегодня в самых различных сферах деятельности.
О стрессе и наших внутренних ресурсах можно прочитать в статье:
Изложу кратко некоторые сведения об аутотренинге и сходных с ним техниках саморегуляции.
В 1932 г. вышло первое издание книги немецкого психиатра Иоганна Генриха Шульца “Аутогенная тренировка”.
Ядро системы Шульца составляли шесть последовательно разучиваемых упражнений, названных им “Тепло”, “Тяжесть”, “Сердце”, “Дыхание”, “Живот” и “Лоб”.
Осваивая первое упражнение, пациент должен был в течение 30—60 секунд сосредоточивать внимание на какой-нибудь части тела, например на правой руке, и многократно повторять про себя формулу: “Правая рука теплая, правая рука теплая, правая рука теплая...” Несколько дней регулярных микрозанятий приносили результат: рука действительно начинала слушаться и становилась теплой. После этого перед пациентами ставилась задача научиться согревать силой самовнушения левую руку, обе руки сразу, ноги и, наконец, все тело. Последующие упражнения аутотренинга осваивались сходным образом.
Запуская одну за другой шесть формул аутотренинга, занимающиеся довольно быстро оказывались в состоянии отрешенности от внешнего мира, полубодрствования-полусна. При этом происходило общее оздоровление организма, нормализация ритмов дыхания и сердца.
Над шестью основными упражнениями аутогенной тренировки надстраивались другие приемы саморегуляции. Как только организм научился понимать и выполнять мысленные приказы, становилось возможным направленное вмешательство в нарушенную болезнью функцию того или иного органа. Для этого используются специально подобранные врачом лечебные формулы. С их помощью стало возможным также управлять малодоступными обычному контролю явлениями психической жизни — чувствами, привычками, желаниями.
Аутогенная тренировка определилась уже как метод не только лечения, но и самовоспитания, изживания вредных привычек и черт характера.
К настоящему времени сложилось множество модификаций метода Шульца. В пестрой картине разных, подчас даже мало похожих одна на другую аутогенных тренировок можно выделить несколько основных направлений усовершенствования этого метода (техники). Так, оказалось возможным значительно ускорить обучение навыку вызывать тепло и тяжесть, если использовать специальные физические упражнения на предварительное напряжение мышц. Это связано с тем, что после напряжения той или иной мышцы закономерно наступает ее расслабление. А ощущение тепла и тяжести как раз и является субъективным выражением того, что мышца расслаблена.
Еще более действенным для многих людей оказался переход с языка словесных формул аутотренинга на язык ярких образов и метафор.
Например, при сосредоточении внимания на представлении разрезанного, истекающего соком лимона у человека тут же начнется слюноотделение. Такая выраженная реакция организма не достигается ни усилием воли, ни самоуговорами. На этом эффекте и основано использование воображения во многих вариантах аутотренинга.
О методе и технике визуализации можно прочитать здесь:
В подавляющем большинстве различных вариантов аутотренинга используется глубокое расслабление всех мышц тела. Однако поистине общим знаменателем всех аутогенных методик является достижение так называемого релаксационного состояния, при котором характерная для сна заторможенность нервной системы сочетается с присущей бодрствованию ясностью и непрерывностью сознания.
Именно в релаксационном состоянии закономерно возникают основные эффекты аутотренинга: восстановление сил, снятие эмоционального возбуждения, возможность управлять процессами организма и психики с помощью мысленных самоприказов и т.п.
Психофизиологические механизмы аутогенной тренировки.
Первый и самый простой из них состоит в том, что аутогенная тренировка— это одновременно и тренировка в переключении и сосредоточении внимания.
Нельзя думать сразу о многом, нельзя переживать по поводу сразу нескольких различных вещей. Внимание человека имеет ограниченный объем, и если удается заполнить его чем-то одним, то другое уже просто не помещается. Поэтому когда объектом длительного сосредоточения становятся ощущения тела, то внимание, концентрируясь на них, как бы отключается от всего остального. За счет одной только концентрации внимания можно остановить поток негативных переживаний, который в противном случае начинает расти как снежный ком.
Во время занятий аутотренингом параллельно с переключением внимания срабатывает механизм освобождения от “мышечных зажимов”.
Психическая жизнь человека тесно связана с состоянием его организма. Гнев, волнение или раздражительная усталость сопровождаются обычно сильным напряжением мышц рук, лица и шеи. Но главные эффекты аутотренинга основаны на снижении уровня бодрствования.
Уровень бодрствования определяется местом психофизиологического состояния человека в ряду, нижней границей которого будет глубокий сон, верхней — взрыв взбешенных эмоций, а промежуточными точками — полудрема, спокойствие, настороженность и т.п.
Уровень бодрствования находится в прямой зависимости от притока нервных импульсов, идущих от периферии нервной системы к головному мозгу. Источники возбуждающей импульсации — это воздействие резкого звука на орган слуха, света на глаз. Напряженная мышца также является мощным генератором подобных импульсов. Удобная поза, тишина, закрытые глаза и суженный объем внимания — все это резко ограничивает приток возбуждающих сигналов. Углубленное расслабление мышц перекрывает последний канал возбуждения. Головной мозг приходит в состояние заторможенности, уровень бодрствования падает. Это и есть релаксационное состояние.
А чем ниже уровень бодрствования, тем пластичнее организм, тем в большей степени поддается он внушениям и самовнушениям. В этом нетрудно убедиться, если сравнить, например, силу воздействия какой-либо воображаемой опасности в состоянии сна и в состоянии обычного бодрствования. Представленный наяву образ огнедышащего дракона вряд ли заставит сердце биться чаще. Но, явившись во сне, эта же картина вызовет в организме целую бурю разнообразных реакций.
Таким образом, глубокое мышечное расслабление снижает уровень бодрствования, перестраивает режим работы нервной системы и делает организм более чутким к мысленным приказам. Открывается возможность управлять недоступными прежде рычагами тела и психики. Вместе с тем установлено, что вызванное расслаблением релаксационное состояние само по себе является высокоэффективным средством восстановления энергетики нервной системы и всего организма.
В последующих статьях я постараюсь поделится с вами интересными техниками релаксации, а также, рассказать о практиках осознанности которые имеют много общего с механизмами релаксации и аутотренинга.
А на этом пока всё. Подписывайтесь, делитесь своим опытом, задавайте вопросы и ставьте лайки)
С Уважением, ваш психолог Арсений М.
#легко_с_арсением #легко_про_аутотренинг #психология