Один из частых вопросов, которые спрашивают люди, которые когда они видят мои тренировки, они хотят знать «Стоит ли им делать пирамиду и как её делать верно?»…
Есть несколько вариантов использования принципа пирамиды, вот два основных (один бонусный будет ждать вас в конце статьи):
- Уменьшать вес пирамидой (по нисходящей) в каждой последующей серии с увеличением количества повторений
- Увеличивать вес пирамидой (по нарастающей) в каждой последующей серии с понижением количества повторений
Вот что я всегда говорю...
Во-первых, вы должны сначала разогреться – потому что здесь мы говорим конкретно о рабочих сериях. Далее вам стоит ориентироваться на следующие 4 совета:
Первый
Всегда стремитесь закончить свою серию в пределах диапазона 8-12 повторений - если в первой вы набрали 12 повторений, вы можете подумать о том, чтобы сделать следующую серию немного тяжелее. Просто помните, что вы будете уставать, и у вас будет всего 45-60 секунд на восстановление, так что тот самый же вес будет казаться тяжелее.
Второй
Если вы чувствуете, что можете поднять больше веса и придерживаться диапазона 8-12, с этими периодами отдыха (сохраняя при этом технику и темп таким же), тогда да, увеличивайте вес.
Третий
Если в первой рабочей серии вы выполнили 8-9 повторений, вам, вероятно, не нужно брать больший вес, потому что усталость естественным образом заставит вас делать ещё меньше повторений в следующей серии.
Суть в следующем, вы хотите работать в диапазоне 8-12 повторений, отдохнув всего 45-60 секунд, с верной формой и контролируемым темпом, вам нужно отрегулировать вес, который вы используете, исходя из этого.
Четвертый
Вы также должны отслеживать вес и количество повторений, особенно в сложных подъемах (базовых упражнениях), чтобы на следующей неделе вы могли стремиться к лучшему результату.
Все эти советы являются частью достижения прогрессивной нагрузки!
Если вы хотите поднять свои результаты на новый уровень, я настоятельно рекомендую присоединиться прямо сейчас к моему каналу и использовать эти советы самостоятельно каждую неделю!
*Бонусный вариант, который я вывел сам для себя, путем проб – это выполнение 8-12 повторений в каждой серии с прибавлением веса в каждой последующей серии, не теряя в технике выполнения, темпе и времени отдыха. Этот вариант не является основной техникой пирамиды и крайне труден для выполнения, но именно он дает мне ощутимые результаты.
Читайте мои книги «Про питание за 1 день» и «Рельеф», чтобы получить знания, навыки, привычки и телосложение, за минимальный промежуток времени!