В этой статье подробно расскажу о проблеме "апельсиновой корки" у женщин и какие упражнения могут вам помочь в борьбе с этим эффектом, а в каких случаях фитнес бессилен.
Что такое эффект апельсиновой корки?
Апельсиновая корочка представляет собой изменение подкожно-жировой области. В основе этих изменений лежит нарушение обменных процессов, что приводит к неравномерному распределению жира под кожей и образованию на поверхности неровностей.
При этом в целом количество жира в организме не играет особой роли, то есть эффект апельсиновой корки может быть у очень худеньких девушек, и совершенно отсутствовать у полных людей. Основа его именно нарушение обменных процессов.
При этом важно отметить, что мы говорим про эффект апельсиновой корки только тогда, когда вы можете его увидеть невооруженным глазом. Если вы специально сжимаете кожу и рассматриваете ее под лупой в поисках этих несоврешенств, то говорить об этом эффекте смысла нет, это нормальное состояние кожи.
Также важно оговориться, что эффект апельсиновой корки - это не целлюлит. Целлюлит – это заболевание, которое описывается как острая инфекция мягких тканей, при которой возникает гиперемия (чрезмерное переполнение кровеносных сосудов какого-либо определенной части тела кровью, при котором появляется характерное покраснение), отеком и болезненными ощущениями. Целлюлит как заболевание лечится у врача.
А вот с эффектом апельсиновой корки, если не выявлено никаких эндокринных заболеваний можно справиться самостоятельно.
Почему возникает эффект апельсиновой корки?
Причин может быть несколько:
- неправильное, несбалансированное питание, нарушения пищевого поведения;
- гиподинамия, нарушения обменных процессов в определенной зоне из-за нарушения осанки и работы опорно-двигательного аппарата
- наследственная предрасположенность;
- физические, эмоциональные стрессы;
- обезвоживание;
- интоксикации
- прием некоторых медикаментов, заболевания эндокринной системы.
Как избавить от эффекта апельсиновой корки?
Поскольку проблема чаще всего носит комплексный характер, то есть присутвует несколько причин из списка выше, например, гиподинами + неправильное питание, то и подходить к решению вопроса стоит комплексно.
- Отрегулировать питание
Питание должно быть сбалансированным по калоражу и нутриентам: белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. В идеале, обратиться к диетологу за программой питания. Или хотя бы соблюдать соотношение БЖУ 30% 20% 50% и калорийность (ее можно рассчитать при помощи онлайн калькулятора). Следить за уровнем витаминов и макро, микроэлементов в организме, периодически проходить состав тела или делать соответствующие анализы, при необходимости принимать БАДы. Исключить быстрые углеводы, фаст фуд, газированные напитки.
2. Регулярная физическая активность и коррекция осанки, если таковая присутвует.
А присутсвует она по данным Всемирной Организамции Здравоохранения сегодня у 80% населения. Про гиподинамию вообще не буду говорить отдельно, поскольку эта проблема очевидна на 100%.
3. Снизить уровень стресса как физического, так и эмоционального.
При этом под физическим стрессом понимается черезмерная нагрузка, если вы много времени проводите стоя или перебарщиваете с силовыми нагрзуками в зале, забывая про восстановительные тренировки и процедуры.
Что же касается эмоционального стресса, то он, увы, сегодня неизбежен, поэтому важно проявиться заботу о себе и попробовать восстановительные практики, такие как медитация, спа-релакс, здоровый сон и горячая ванна и тп. В крайнем случае, если у вас не получается справиться самостоятельно, обратитесь к психотерапевту.
4. Наладить питьевой режим.
"Из всех утюгов" уже говориться о необходимости употреблять питьевую воду. Расчет простой 30мл на 1 кг массы тела ежедневно. Если вы употрябляете достаточно жидкости, но отечность все равно не проходит, можно помочь себе такими процедурами как лимфодренажный массаж, тейпирование, сауна. Если и это не помогает, стоит обратиться к врачу эндокринологу, возможно это симптом заболевания.
5. Избавиться от вредных привычек: курение, алкоголь и тп. Или хотя бы сократить до минимума.
6. Если вы принимаете какие-либо препараты, обратитесь за консультацией к лечащему врачу. Он расскажет о возможных побочных эффектах и сориентирует как их снизить.
Чем может помочь фитнес в борьбе с апельсиновой коркой? Какие упражнения выполнять?
С точки зрения двигательной активности первое, что нужно понимать - ее должно быть достаточно. Можно ориентироваться на шагомер 10 000 шагов в день или выполнять кардио тренировки средней интенсивности 2-3 раза в неделю по 30-60 минут.
Обратите особое внимание на технику самомассажа (миофасциальный релиз) и работу по коррекции опорно-двигательного аппарата. Ведь причиной образования апельсиновой корочки может быть банальное нарушение тока жидкостей в определенных областях из-за нарушения осанки, вследствии чего образуется отечность, которая в последствии приводит к уплотнению фасции и образованию неровностей в подкожно-жировой области.
Комлекс упражнений на каждый день для коррекции зоны бедер и ягодиц.
1. Миофасциальный релиз передней поверхности бедра
Возьмите массажный ролик (ролик для Пилатес). Его можно изготовить в домашних условиях (видео как это сделать)
2. Миофасциальный релиз боковой поверхности бедра
3. Мобильность тазобедренных суставов – упражнение полушпагат
4. Мобильность тазобедренных суставов – выпады с опорой на колено
5. Упражнение плечевой мост
Выполняйте этот комплекс ежедневно или хотя бы 3-4 раза в неделю. Не забывайте про другие аспекты образования эффекта апельсиновой корки и через пару недель вы увидите результат на своем теле.