Эти упражнения помогут вам проработать нижние пучки грудных мышц.
1. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.
- Установите наклонную скамью под углом 30-40 градусов и лягте на нее, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
- Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Кисти должны оставаться обращенными внутрь.
- Держите гантели на ширине плеч и разверните кисти так, чтобы получился прямой хват.
- Согните руки так, чтобы в локтях образовался угол 90 градусов. Гантели должны быть на внешних краях груди.
- Сделайте вдох.
- На выдохе, задействовав мышцы груди, выжмите гантели вверх. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
- Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 8–12 повторений в одном подходе.
(Читайте также: Чем полезен жим штанги лежа: 9 причин делать это упражнение.)
2. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков
В зависимости от положения блоков тренажер кроссовер предлагает широкий спектр вариантов упражнений. Установив блоки выше, вы добьетесь большего акцента на нижнюю часть груди, а установив ниже — на верхнюю.
- Расположите в кроссовере блоки над головой. Прикрепите по одной ручке к каждому блоку, а затем выберите необходимый вам рабочий вес.
- Возьмите по одной ручке в каждую руку прямым хватом (ладони вниз). Станьте посередине кроссовера и шагните вперед, чтобы немного натянуть тросы.
- Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед. Слегка наклоните корпус.
- Вытяните руки в стороны, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
- Сделайте вдох.
- На выдохе сведите руки перед собой, направляя их сверху вниз.
- Вернитесь в исходное положение, медленно отводя руки и делая вдох.
- Сделайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.
3. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудь)
Отжимания на брусьях активируют несколько мышечных групп: грудь, руки, плечи и спину. Во время этого упражнения не забудьте слегка наклоняться вперед, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.
- Возьмитесь за брусья и оттолкнитесь от земли или подставки, чтобы подняться над ними, выпрямив руки.
- Медленно сделайте вдох, сгибая руки, слегка разводя локти в стороны и наклонив туловище вперед. Продолжайте опускать тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
- На выдохе, выпрямив руки, снова поднимите корпус над брусьями.
- Повторите как можно больше повторений.
Важно
Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на выполнении каждого движения с правильной техникой. Вы избежите травм, если не станете торопиться при выполнении подходов и не будете использовать слишком тяжелые веса. Помните что мышцам нужно время для отдыха и восстановления после тяжелой тренировки.
Читайте также:
Топ-5 лучших упражнения для тренировки мышц груди.
Армейский жим гантелей: техника, советы, ошибки.