Самый безопасный способ приготовления.
Здравствуйте, друзья!
Я думаю с трудом можно найти человека, кому бы не нравился картофель. Скорее всего такого просто не найти)
Ведь столько вкусных блюд можно приготовить из него. И ограничить его употребление нас может только избыточный вес.
Ведь первым делом диетологи советуют ограничить в своем рационе именно картофель.
И на самом деле это очень верный совет, так как картофель содержит много крахмала. Крахмал после термообработки быстро усваивается и резко поднимает уровень глюкозы в крови.
Обратите внимание, приготовленный картофель имеет высокий гликемический индекс, а вот в сыром виде гликемический индекс картофеля будет намного меньше.
В отличии от других крахмалистых овощей, таких как свекла, морковь и тыква, которые можно есть в сыром виде, увы, картофель сырым есть невозможно.
Поэтому предлагаю рассмотреть разные способы приготовления и выбрать самый оптимальный.
Чтобы в нашем организме хорошо шел процесс жиросжигания, необходимо держать уровень инсулина в крови в норме, соответственно нужно следить и за уровнем сахара (глюкозы) в крови. Для этого выбирайте продукты с низким гликемическим и инсулиновым индексом, и вы увидите, как ваш вес начнет приходить в норму. Таблицы с индексами продуктов вы можете найти здесь, переходите по ссылке.
Гликемический индекс(ГИ) картофеля в зависимости от способа приготовления и сочетания с другими продуктами будет разным:
ГИ пюре из картофеля с молоком и маслом 84-90
ГИ отварной картофель горячий 74-82
ГИ отварной картофель охлажденный 50-60
Гликемический индекс показывает, насколько быстро усваиваются углеводы из определенного продукта и как быстро повысится уровень сахара в крови. Чем больше быстрых углеводов в составе определенного продукта, тем выше его гликемический индекс.
Картофель содержит резистентный крахмал, другими словами устойчивый.
Чем полезен резистентный крахмал и в чем его особенность?
Такой крахмал снижает аппетит, так как его усвоение идет медленнее и глюкоза в кровь поступает равномерно. А глюкоза это источник энергии, соответственно уровень энергии в организме будет поддерживаться более длительное время.
Устойчивый крахмал доходит до толстого кишечника в практически в не измененном виде!
Это лучшее питание для наших кишечных бактерий, которые превращают его в насыщенные жирные кислоты – идеальное «топливо» для клеток стенок кишечника.
Помимо этого, он улучшает усвоение и биодоступность минеральных веществ. При ферментации крахмала кишечной микрофлорой создаются условия для лучшего усвоения минеральных веществ, а именно железа, цинка кальция и фосфора.
Но польза для организма будет только при условии, что продукт не будет подвержен термообработке.
К чему я все это написала, спросите вы? Ведь сырой картофель никто не ест, а значит и все полезные свойства резистентного крахмала потеряются.
Доказано, что некоторые виды продуктов способны восстанавливать крахмал в устойчивую форму после охлаждения.
И такая особенность есть у картофеля! Крахмал содержащийся в картофеле теряет устойчивость при термической обработке, и восстанавливается после охлаждения !
Изредка можно включать картофель в свой рацион только в охлажденном виде и в небольшом количестве.
Какой способ приготовления картофеля будет самым желательным?
Оптимальной формой приготовления картофеля можно считать варку или запекание в кожуре — в этом случае сохраняется максимальное количество входящих в состав минералов. И обязательное условие — охлаждение готового блюда.
Охлажденный отварной картофель хорошо подойдет для салатов.
Сочетать крахмалистые овощи лучше всего с зеленью и овощами, которые имеют низкий ГИ.
Сочетайте отварной картофель с салатом из свежих овощей, квашеной/тушеной капустой, с соленостями, с грибами, овощным рагу.
И помните о размере порции, не стоит превышать 100 -150 г картофеля в сутки.
Самый неудачный вариант сочетания отварного картофеля будет с молоком, поэтому картофельное пюре лучше готовить без молока и масла.
Салат оливье будет считаться тоже плохим сочетанием продуктов, так как мясо имеет высокий инсулиновый индекс, и в сочетании с майонезом только увеличит лишний запас жировой ткани.
Будьте осторожны с салатом венегрет, так как отварная морковь и свекла имеют высокий гликемический индекс даже после охлаждения. Если вы собираетесь готовить венегрет, то увеличьте количество квашеной капусты(без сахара), соленых огурцов, лука и сократите количество крахмалистых овощей.
Обжаренный в масле картофель и чипсы стоит исключить из вашего рациона, если вы решили снижать избыточную массу тела.
Друзья, надеюсь информация была для вас интересна и полезна! Ставьте лайк, если статья понравилась, делитесь полученной информацией со знакомыми, так мы сделаем мир стройнее и здоровее!
Автор статьи Елена Поправко I Нутрициолог, Член Ассоциации Нутрициологов и коучей по здоровью
#похудение #правильноепитание #похудениебездиет #здоровье #инсулин #здоровоепитание