Абьюз и ваши эмоции. Очень важно уметь их осознавать, если вы состоите в токсичных отношениях (и даже если вы уже вышли из оных). Когда вы учитесь владеть навыками эмоциональной регуляции – вы потихоньку начинаете путать карты деструктивного партнера.
Сегодня мы продолжаем говорить на тему эмоций. Как научиться совладать со своими переживаниями – и «привести в порядок» мышление. И как сделать собственные поведенческие реакции гораздо более эффективными.
Так как мой блог, в первую очередь, о деструктивных отношениях – я пишу про эмоциональную регуляцию в данном контексте. Но эти материалы вполне подойдут и для многих других сфер жизни. (Как всегда, предупреждение. Словосочетания «абьюзивный партнер», «деструктивный партнер», «нарциссический партнер» и пр. – одинаково применимы как к мужчинам, так и к женщинам. Равно как и словосочетание «жертва абьюза»).
Упомяну также, что тема эмоций весьма объемна – и прочитав одну лишь эту статью, вы всех ответов, увы, не получите. Поэтому я пишу целую серию статей (это для тех, кто здесь впервые). Так что прошу вас набраться терпения, если вы имеете насущную необходимость научиться управлять своими эмоциями. Про то, что эмоциональная регуляция – это в первую очередь навык, я писала в прошлой статье. За ваши труды вы, как говорится, будете вознаграждены.
Сегодня мы еще раз поговорим о закономерностях в эмоциональной сфере. Ссылка на первую статью – в конце данного материала. (Данные материалы основаны на терапии принятия и ответственности; терапии, сфокусированной на сострадании).
Итак, от понимания закономерностей к управлению эмоциями.
В прошлый раз мы обсуждали привычные, близкие, «характерные» лично для вас эмоции. А также упомянули некие факторы, которые их инициируют.
Продолжим как раз таки с факторов. Если фактор внешний – он связан либо с другими людьми (непосредственно с процессом общения), либо со стрессовыми ситуациями. Но есть еще и внутренние факторы.
Начнем мы с внешних. Самым вероятным внешним фактором (в контексте данного блога), естественно, будет выступать деструктивный партнер (или даже группа людей). Он (она) то и дело подкидывает вам сюрпризы, которые выбивают вас из эмоциональной колеи.
Эмоции, которые вы испытываете, прямым образом влияют на ваши мысли. Мысли, в свою очередь, снова влияют на эмоции – и образуется нечто вроде эмоционально-мыслительной петли. Так вот, по кругу, одно за другим. В итоге происходит та самая эмоциональная дисрегуляция.
Можно сказать (конечно, сам манипулятивный партнер так гладко не рассуждает, но мы-то с вами умнее, хе-хе) - итоговой целью абьюзера является запуск именно такой вот цепочки. То есть он как бы дает затравочку, которая вызывает у вас эмоции – а далее всё это дело подхватывает ваш мозг и крутит до бесконечности. (Ну или пока вы наконец не найдете способ на что-либо переключиться). Для абьюзера такое воздействие гораздо эффективнее, чем если бы вы просто отреагировали в моменте (читайте: отдали ему энергию), ну а потом переключились на что-то, пошли себе дальше – и о данном инциденте больше никогда не вспоминали.
То, что я описала выше – это, так называемый «восходящий подход». Некая ситуация пришла извне и запустила данный механизм.
А что, если подобный механизм запускаете вы сами? Если прошло некоторое время – ситуация вроде как себя исчерпала, новых переживаний вам пока не подкинули – но в вашем сознании всплывает некий образ/-ы. Образ этой самой ситуации. А психике-то, по сути, всё равно: происходит ли данная ситуация в сей момент – или она уже давно вышла за пределы этого временного отрезка. Ваши психические процессы (воображение, внимание, мышление и пр.) начинают реагировать так, как будто это всё по-прежнему актуально. Физиологические реакции, опять-таки, запускаются. Вы вновь крутите ту же шарманку. К тому же память услужливо предлагает вам образы подобных ситуаций из прошлого. Или же напротив – вас вдруг настигают пугающие образы предполагаемого будущего. И вновь наступает эмоциональная дисрегуляция.
И это «нисходящий подход». Пока нечто просто осмысливается – эмоции уже набирают полную силу.
И что? 2:0 в пользу абьюзера? Его (её), положим, рядом с вами в данный момент нет, а предприятие-то работает. Смотрите, как хорошо налажен процесс.
Но мы здесь говорим о закономерностях. Настало время переходить к их поиску.
Безотносительно к токсичному партнеру – поисследуйте свое прошлое и настоящее в аспекте эмоций. Какой подход чаще настигает именно вас – «восходящий» или «нисходящий»? Внешние факторы или внутренние чаще всего побуждают вас выходить из себя? Склонны ли вы в принципе к «пережевыванию» одних и тех же ситуаций, диалогов и пр.?
Если да, то вы, к сожалению, более подвержены деструктивному воздействию. Потому что кому-то «как с гуся вода» – а кто-то будет крутить до бесконечности то, что давно следовало бы отправить на свалку собственной личной истории. А там и чувство вины подтянется, да и вообще всё что угодно.
Попробуйте прикинуть (приблизительно, конечно) – сколько в рамках ваших отношений было внешних факторов, выбивающих вас из колеи – а сколько внутренних? Какой процент первого, а какой – второго? Если (размечтаться) и мысленно убрать весь «нисходящий подход», насколько легче вам бы было в рамках токсичных отношений (а тем более после выхода из них)?
И что же делать со всей этой информацией?
Хороший вопрос. В первую очередь – осознавать. Осознавать, что это вам в принципе присуще (если присуще, конечно же). Затем намеренно переключаться. Намеренно и усилием воли. Это возможно, не спорьте.
В первую очередь стоит начать задавать себе вопросы вроде таких: «Что я сейчас ищу в этом образе прошедшей ситуации?»; «Я пытаюсь уловить какие-то нюансы и оттенки диалога?»; «Найти собственные ошибки?»; «Найти промахи абьюзера?».
Здесь нужно добавить, что манипуляторы имеют привычку в рамках диалогов намеренно подкидывать такие наживки, на которые непременно клюнет ваше сознание. Это критика. Сомнения в вашей компетентности. Сомнения в том, какой вы родитель, к примеру. Вы начинаете анализировать, копаться в ситуациях, в себе – а что в итоге? В итоге, так или иначе, вы приходите к эмоциональной дисрегуляции. Потому что чем больше вы анализируете, тем больше погружаетесь в эту тему. Включается ваша система опасности – тем временем на дальний план отходит система самоутешения (я о них еще подробно не писала, но думаю, что по названию несложно догадаться о назначении этих систем).
Но итогом всему будет то, что ваше сознание очень быстро начнет сужаться. Ваше внимание зафиксируется на чем-то конкретном. Все оттенки, нюансы происходящего будут ускользать из восприятия. Ваши мысли станут похожими одна на другую (присмотритесь-ка к ним в такие минуты повнимательнее – есть ли там новые, эффективные идеи; озаряют ли вас перспективные инсайты в подавленном состоянии?). Возможно, под разными соусами, но по сути своей эти мысли будут похожи, и все они, как правило, будут иметь негативный окрас.
Из чего можно сделать вывод, что в состоянии эмоциональной дисрегуляции (или той самой «петли», о которой мы говорили в начале) – от мыслительной деятельности особого проку нет.
Давайте лучше на примере-образе. Положим, произошла некая ситуация в ваших отношениях с партнером. Обыденная или что-то новенькое – не важно. Ситуация активировала в вашей психике систему опасности. Вы тревожитесь, переживаете, ищете пути выхода, без конца анализируете и пр.
Но тут внезапно жизнь подкидывает вам наиприятнейший сюрприз в виде недельного путешествия в другую страну. Путешествие очень веселое и весьма насыщенное. Раздражающего субъекта рядом с вами там нет.
В первые три дня вы вообще ни о чем неприятном не вспоминаете – не до того. На четвертый день вспоминаете, немножко расстраиваетесь, потом думаете о том, что есть еще прекрасных три с половиной дня. И вот вы смотрите, к примеру, на океан (тут додумайте сами, на что вы там смотрите, находясь в путешествии) – и эту свою неприятную ситуацию вы где-то фоном тоже обозреваете. Внутренним, конечно же, взглядом. И ваш нынешний взгляд окрашивает её в совсем иные тона. Вы начинаете видеть разные нюансы, которых дотоле не замечали. Вы испытываете воодушевление, подъем сил – и начинаете смотреть на ситуацию под другим углом. И мысли у вас, скорее всего, совсем иные. Возможно, вас даже посещают совсем новые и не совсем стандартные идеи.
Почему так происходит? Потому что на данный момент в вашей психике активны другие системы: система побуждений и система утешения.
Система побуждений (или драйвов, мотивов) подкрепляется вашим воодушевлением. Появившейся у вас энергией. А система утешения активна ввиду того, что мир в данный момент повернулся к вам своей самой приятной стороной – а значит, и в вашей душе образовалось пространство для самосострадания. Мир к вам добр – и вы добры к себе. В таком состоянии можно на многое взглянуть по-иному.
Описанную ситуацию можно, с оговоркой, сравнить с высказыванием Альберта Эйнштейна о том, как бессмысленно пытаться решать проблему, если вы пребываете на том же самом уровне. Если в данный момент ваши психические процессы «омрачнены» вашим же эмоциональным фоном – вряд ли вы сумеете взглянуть на ситуацию по-новому и более эффективно.
Так и что же в итоге делать?
Давайте разложим по пунктам.
1. Если вы замечаете, что (существенная) часть энергии уходит на осмысливание уже случившихся инцидентов – признать за собой такой «грешок». И начать эти моменты фиксировать.
2. Я пишу это с оговоркой на то, что единожды одну конкретную ситуацию осмыслить, конечно же, стоит. Желательно, пребывая в более-менее спокойном состоянии. Сделать какие-то выводы, обозначить собственные ошибки и т. д. Следите при этом за тем, не сгущаются ли краски на вашем эмоциональном холсте. Если сгущаются – обратите внимание на то, как мысли начинают словно «залипать» на чем-то одном. Как будто у вас заедает пластинку. Это сигнал к тому, что в данный конкретный момент вы теряете широту суждений, а значит, дальнейший результат мышления закономерно начнет снижаться.
3. Перетекаем сюда из пункта 2. Если одну и ту же ситуацию вы пытаетесь осмыслить уже не единожды – осознайте это. Зафиксируйте. Ответьте на вопрос: почему она вновь всплыла в вашем сознании? Вам о ней напомнили? Сработал некий триггер? Появляются ли образы в вашей голове? Видите ли вы лицо оппонента, вспоминая тот диалог? Чувствуете ли его (её) усмешку, его (её) кривляние или сарказм? (это я к примеру). Понаблюдайте за собой: включается ли физиологическая реакция? Может быть, появляются неприятные ощущения в животе? Может быть, учащается сердцебиение? Какие мысли пошли? В сторону себя и в сторону него (неё) – встречались ли вам уже эти мысли ранее?
К чему я вас, собственно, подвожу – в таких внутренних диалогах обычно нет ничего нового. Все умозаключения, которые посещают вас в моменты эмоциональной дисрегуляции – совершенно не новы. Вы их уже тысячу раз думали-передумали.
Тогда с практической точки зрения: есть ли в этом процессе какой-либо толк? Если ли прок в методе решения задачки, при котором вы имеете на руках все те же данные и не имеете ни одной новой вводной?
4. Если вы приходите к выводу, что прока, действительно, нет никакого – маркируйте эту очередную эмоционально-мыслительную петлю. Можете дать ей какое-то имя, к примеру «Надоеда».
Теперь, когда вы замечаете, что думаете о чем-то (скорее ком-то), и при этом у вас в теле возникают неприятные (но привычные, если задуматься) ощущения – маркируйте этот процесс. Давайте ему название. И на том основании, что новые, качественные мысли здесь вряд ли обнаружатся, переключайтесь с него на что-то другое.
Пара слов о переключении, о котором будет гораздо больше в других материалах.
Во-первых, переключение – это осознанный и даже волевой процесс. Осознали привычные негативные ощущения? Пошли негативные образы? Запустился знакомый диалог? Значит наступает момент выбора. Вы делаете выбор на основе ваших ценностей. Что для вас ценнее – погрязнуть во внутреннем диалоге и отдать энергию (в перспективе еще и здоровье) – или все-таки вашей ценностью является здоровая психика и организм в целом?
Во вторую очередь (я уже писала ранее, но это важно помнить) мы не боремся с потоком мыслей, не пытаемся их подавить. Это не работает, будет только хуже.
Мы отпускаем мысли одну за другой под эгидой их бесполезности (в силу вышеназванных причин). Если какая-то мысль слишком настырная, то и дело возвращается – маркируем ее как навязчивую и точно также отпускаем.
Переключаться же стоит на что-то, что активирует систему утешения, либо систему побуждения. То есть вы либо садитесь послушать, к примеру, любимую музыку или почитать отрывок из книги, который вас успокаивает. Либо же идете заниматься чем-то, что вас очень вдохновляет и наполняет энергией. Таким образом вы балансируете систему опасности, которая вот-вот должна была активироваться и вновь выбить вас из эмоциональной колеи.
В заключение отмечу: кто-то, быть может, возразит, что и в подавленном состоянии, путем разбора одних и тех же ситуаций – он/она находил таки решение проблемы. Что ж, бывает всякое. Однако думаю, что подобный (подозреваю, весьма нечастый результат) не стоит того количества энергии, которая обычно уходит на бесконечные (и в целом бесполезные) внутренние диалоги.
Надеюсь, что материал был полезен! К вопросу о техниках работы с эмоциями (и мыслями), которые я здесь даю. Любую технику вы можете адаптировать под себя – что-то убрать, что-то «докрутить». Моя задача – объяснить сам механизм. Если вы понимаете, в каком порядке он действует, вы можете самостоятельно вносить некоторые изменения, чтобы та или иная методика подошла лично вам.
Ссылка на первую статью про регуляцию эмоций
Ставьте лайки, подписывайтесь на канал!