Когда лучше выполнять кардионагрузку — до или после силовых упражнений, а может быть, для большего эффекта их нужно сочетать? Разберемся, в чем особенности каждого типа тренировки и как их адаптировать, чтобы достичь своих целей.
Согласно советам из соцсетей следует делать кардио после упражнений с отягощением или силовых тренировок. Пользователи утверждают, что так можно эффективнее сжечь жир и полностью преобразить тело. Но так ли это на самом деле? И так ли важна здесь очередность?
Прежде всего специалисты действительно могут советовать выполнять кардио и силовые тренировки в один день. Это имеет смысл, если задача заключается в повышении физического здоровья и общей выносливости. Кроме того, такая комбинация позволяет обрести уверенность в себе и укрепить психическое здоровье. Однако, если целью является, например, увеличение мышечной массы, то сочетание таких методов не поможет. Выбор тренировок и их комбинации целиком зависит от ваших целей.
Будьте внимательны
Опасность выполнения кардио и силовых тренировок в рамках одного занятия — слишком сильное напряжение и риск травмы. Когда тренировка особенно усердная, необходимо восстановиться. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между повторениями и подходами, в полной мере получаете белок и необходимое количество воды.
Для похудения
Наличие мышц является ключом к снижению веса. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня, что, в свою очередь, поможет вам быстрее похудеть. Однако если вы будете сначала тренироваться на беговой дорожке, а затем приступите к упражнениям с отягощением, то тело уже не сможет справиться с весом, а это снизит количество наращиваемых мышц.
Для наращивания мышечной массы
Выполнять кардио в конце силовой тренировки следует и для наращивания мышц. Вы получите и пользу от сжигания калорий, и от упражнений, способствующих набору массы. Такая последовательность поможет сделать программу силовых тренировок более эффективной.
Для выносливости
Если ваша цель — укрепить сердечно-сосудистую систему, то следует сначала выполнять кардиотренировку, а затем силовую. Если сделать наоборот, то тело уже будет утомлено и вы не сможете эффективно заниматься, например, на беговой дорожке.
Таким образом, специалисты подтверждают, что в целом лучше выполнять кардио после силовой тренировки. Так как занятия с отягощениями требуют особого внимания и концентрации, тогда как кардионагрузка проводится с меньшими рисками, потому что движения при ней более естественные.
Однако перед любой силовой тренировкой следует провести разминку, которая включает три-пять минут кардиоупражнений. Это поможет предотвратить травмы при работе с весами.
Периодичность комбинированных тренировок
Комбинация кардио и тренировок с отягощениями может сделать занятия более интересными и эффективными, но вовсе не обязательно делать это каждый раз. Специалисты утверждают, что достаточно уделять 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности раз в неделю и силовым — два дня в неделю. Но если вы настоящий поклонник данной комбинации, сочетайте типы нагрузок в рамках трех тренировок в неделю по 50 минут каждая.
12 фитнес-направлений‚ которые помогут стать стройнее
Как построить тренировку
Какие именно занятия выбрать, зависит от ваших предпочтений. Тренировка должна вам нравиться, поэтому выбор за сами. Это может быть беговая дорожка, а затем упражнения с гантелями, бокс и работа с гирями, велотренажер и пилатес, высокоинтенсивные интервальные тренировки или кардиокикбоксинг и так далее. Наслаждение своими занятиями будет мотивировать вас на продолжение активного образа жизни.
Готовы начать?
Имейте в виду, что у каждый человек может по своему реагировать на тот или иной тип тренировок. Поэтому ни одна из них не может быть идеальным решением для всех. Попробуйте отвести себе для занятий три месяца и оцените полученный результат. Фитнес-тренеры утверждают, что первые результаты можно заметить не ранее чем через три-шесть месяцев.
