Термический эффект пищи (Thermic effect of food — TEF), или специфическое динамическое действие пищи – это повышение энергозатрат организма, обусловленное приемом, перевариванием и усвоением пищи. Проще говоря - это та энергия, которая тратится на переработку и усвоение пищи. TEF белков составляет – 20-30%, жиров – 0-3% и углеводов 5-10%.
Согласитесь, что рокировка равных по калорийности белков и углеводов выглядит соблазнительной? А, что взять, например, 200 гр из 400 углеводов своего рациона и заменить их на 200 гр белка, и по итогу получить на 160 ккал меньше. К сожалению, все эти расчёты хороши только на бумаге или в случае крайне нерационального распределения соотношения БЖУ.
Поясню. Рекомендуемая норма потребления белка для людей, ведущих сидячий образ жизни равна 0.8 гр/кг веса, для пожилых -1.2, а для физически активных и занимающихся спортом примерно 1.5 гр/кг. Так же известно, что избыточное потребление белка создаёт дополнительную нагрузку на почки, что конечно же должно учитываться при составлении диеты.
Особенно это касается людей с заболеванием почек. Таким образом получить даже самые скромные профиты от замены углеводов или жиров на белки могут позволить себе далеко не все, а точнее – 15 млн человек. Именно столько людей по статистике в России имеют заболевание почек.
Для здоровых же людей, занимающихся силовыми тренировками рекомендовано употреблять 1,5-2,0 гр/кг без каких-либо рисков для здоровья, что известно из метаанализа под названием: «Изменения функции почек не различаются между здоровыми взрослыми, употребляющими пищу с высоким содержанием белка по сравнению с диетой с низким или нормальным содержанием белка».
Надеюсь, что у вас так же, как и у меня арифметика вырисовывается, особенно для тех, кто понимает, что замена углеводов на белки нельзя производить в таких масштабах. Более реальная по масштабам рокировка белков и углеводов, например, в 40 граммов уменьшит приход энергии на целых 32 ккал, что в общем-то совсем немного.
Более того TEF различных источников белка, различен и зависит от способа приготовления и структуры источника. Согласитесь, что на переваривание говядины потребуется больше энергии, чем на переваривание рыбы.
Это известно из исследования под названием: «Выбор белков, направленный на термогенез и метаболизм». Из него известно, что TEF всеми любимого сывороточного протеина равен всего 14.5%. То есть, легкоусвояемые белковые смеси не дадут практически никакой энергетической выгоды в этом плане.
Так же известно, что TEF существенно меньше у людей с ожирением и инсулинорезистентностью. Это известно из исследования под названием: «Термический эффект пищи и деятельность симпатической нервной системы у человека».
Что касается механизмов, которые ответственны за повышенный энергорасход при употреблении белковой пищи, то по мнению учёных это связано с повышенной потребность в кислороде, необходимой для метаболизма потребляемого белка.
В соответствии с аналогичным механизмом люди, живущие на больших высотах, обходятся меньшим количеством пищи. Это известно из исследования под названием: «Гипобарическая гипоксия вызывает снижение массы тела у лиц с ожирением».
С жирами примерно такая же ситуация. Рекомендованная норма составляет – 0.7-1 гр/кг веса или 20-30% от общей употребляемой калорийности и что характерно, как и в случае с белками, категорически не рекомендуется пересекать нижнюю границу.
Ну а теперь посчитаем энергетическую выгоду от замены 20 гр жиров на 45 гр белка, имеющего такую же калорийность. Она составляет около 45 ккал. Опять же не великие значения. Если же брать средние значения TEF, то они составляют 5-15% от общего количества употребляемых калорий, что известно из научной работы под названием: «Диетический термогенез».
Так же немаловажным фактором является то, что высокобелковая еда существенно повышает стоимость продуктов на диете и снижают её вкусовую привлекательность. Ну и напоследок исследование под названием: «Сытость, связанная с 24-часовым термогенезом, вызванным диетой, при диете с высоким содержанием белков/углеводов по сравнению с диетами с высоким содержанием жиров, измеренная в дыхательной камере».
В нём участники исследования употребляли смешанную пищу с соотношением БЖУ 29/10/61 и 9/61/30 равной калорийности. В итоге, TEF с высоким содержанием белка был около 14%, а с высоким содержанием жиров – 10%. При дневной калорийности в 2000 ккал – энергетическая выгода составит около 80 ккал/день. Кто-то посчитает эти значения ничтожными, кто-то значительными, я же отношусь к первым.
Вывод. По моему мнению, манипуляции с TEF различных нутриентов, полученных из различных источников пищи, в реальной жизни вряд ли может стать эффективным способом снижения получаемой энергии. Я рекомендую не маяться дурью, питаться сбалансированно, учитывая поставленные задачи.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
