Формулы врут!
Это факт!
Точнее формулы учитывают среднестатистического человека в идеальных условиях.
Но мы с Вами неидеальные, и условия у нас у всех разные: кто-то уже давно в дефиците и его обмен веществ "просел" по этой причине, а кто-то наоборот привык есть много, и его организм научился много тратить. Кто-то занижает свою активность, а кто-то завышает. Кто-то обладает бОльшей мышечной массой, а кто-то меньшей.. Именно поэтому наши суточные затраты практически невозможно посчитать (только если на специальном аппарате).
И именно поэтому я очень просила Вас записывать то, что Вы едите в последние две недели и следить за весом и объемами.
Этот эксперимент дал бы максимально четкую картину Вашего потребления энергии и Ваших трат.
Но не у всех получилось провести этот эксперимент, а начинать с чего-то надо. Поэтому сегодняшняя статья будет посвящена формулам - знаю, Вы любите!
Меня часто спрашивают, какая формула самая точная. И многие действительно сильно переоценивают роль цифр в похудении. Будто погрешность в 30 ккал может что-то решить. Или будто от точности формул зависит успех всего мероприятия. Увы, это не так. Точных формул нет! Любые расчеты - это только условные цифры для старта, которые будут корректироваться потом в зависимости от результата.
Итак, какие формулы подсчёта калорий самые известные!?
Харриса-Бенедикта:
Миффлина-Сан-Жеора
Кэтча-МакАрдла
По любой из этих формул мы узнаем свой базовый обмен веществ (обмен веществ в покое) а потом умножаем его на коэффициент активности.
Полученная цифра и будет примерно Вашим суточным расходом.
Чтобы начать худеть, достаточно отнять 15% от этой цифры - это будет Ваш первый дефицит.
Пример!
Мои энергозатраты.
Воспользуюсь формулой Кэтча-МакАрдла.
Моя тощая масса 50 кг (если верить калькулятору Us navy bodyfat.
А значит мой базовый обмен веществ (обмен веществ в покое):
370+(21,6*50)=1450 ккал.
Прибавляю коэффициент активности (тренировки или ходьба, уход за малышом - это пожалуй 1,5)
1450*1,5=2175
И прибавляю 500 ккал на кормление.
Итог - 2670.
Вычитаем 15% и получаем мой дефицит для похудения 2200.
Так примерно и получается на самом деле.
Ну а можно пойти другим путем и воспользоваться любым онлайн калькулятором, например, у Зожника. Этот калькулятор удобен тем, что он сам рассчитывает рекомендованный дефицит.
Как по мне - этот сервис немного занижает калории, так что не ставьте себе 1,2, если Вы не прикованы к кровати.
Ну что, друзья, мои расчеты совпали с формулами, так что оставляю 2200 ккал.
🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄
Задание для марафонцев:
Посчитать свою калорийность для снижения веса по любой из формул и сравнить с тем, что получилось в ходе эксперимента.
Если Ваша калорийность в ходе эксперимента получилась больше - это очень хорошо! У Вас есть задел и будет куда урезать калорийность при необходимости. А вот если меньше, то это значит, что у Вас уже произошла метаболическая адаптация, а что с этим делать, я напишу завтра!
Мой отчёт:
Питание:
Завтрак - вечные блины)
Второй завтрак - бутеры с котлеткой и яблочко печеное (с медом)
Обед - гуляш и соба
Ужин - индейка и гавайская смесь
Итого
Спорт
Четыре подхода по 20 повторений:
- Зашагивания на лавку
- Обратные отжимания
- Жим стоя
- Жим лёжа
- Планка
Уложилась в 17 минут!
Спасибо, что дочитали до конца!
🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄
Задание!
Посчитать калорийность по формуле, не забыть угодить на коэффициент активности и сравнить с полученной опытным путем.
❗❗ВНИМАНИЕ❗❗
Не пугайтесь, если цифры получатся сильно разные! Это ничего не значит, так и должно быть! Ничего менять не надо!
Мы просто учимся работать с разными инструментами!♥️
#подсчеткалорий
#похудение
#марафонстройности
#похудетькновомугоду