Бокс — это жестокий, базовый вид спорта, и он также может служить жестокой базовой тренировкой.
Даже когда у вас нет перчаток или соперника, принципы "Сладкой науки" могут быть применены, чтобы сделать вас более грозным спортсменом. И если вы расстроены и хотите дать волю сдерживаемой агрессии во время тренировки, нет ничего лучше, чем схватить боксерские перчатки и ударить по тяжелому мешку.
Тренировки по боксу - могут помочь улучшить вашу кардио выносливость, выносливость, равновесие и координацию. Вы будете тренировать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро, а интенсивные тренировки для сжигания жира также могут помочь сбросить вес - плюс вы сможете лучше постоять за себя, если кто—то начнет на вас замахиваться.
"Великий боксер должен обладать сосредоточенностью, координацией, силой, скоростью и выносливостью", - Майкл Оладжиде -младший, бывший чемпион в среднем весе.
- Чтобы помочь вам отточить свои навыки, мы выбрали нескольких лучших бойцов в качестве ваших угловых. Выполняйте эти тренировки, чтобы улучшить свою силу удара, и у вас появится новый способ снять стресс даже в самые трудные дни.
№1. Р░а░з░о░г░р░е░в░а░й░с░я░,░ ░к░а░к░ ░ч░е░м░п░и░о░н░
Трехкратный чемпион в полусреднем весе Антонио "Торнадо из Тихуаны" Маргарито предлагает выполнить серию растяжек, чтобы подготовить мышцы перед выходом на ринг.
Выполняйте каждое движение от 12 до 15 раз для повышения мобильности, прежде чем попадать в мешки.
Верхняя часть тела
- Круги для рук: рисуйте руками большие круги, сначала движением вперед, затем назад.
- Кроссоверы: разведите обе руки в стороны, а затем скрестите их перед грудью.
Ядро
- Спады плеч: подтяните подбородок к груди, опустите плечи и слегка выдвиньте грудь вперед. Затем отведите плечи назад, поднимите подбородок и приподнимите грудь, слегка выгибая спину.
Нижняя часть тела
- Круги на бедрах: положив руки на бедра, разведите ноги на ширину плеч. Двигайте бедрами по часовой стрелке по кругу, затем против часовой стрелки. Повторите, вытянув руки в стороны.
Нокаутирующие тренировки
1. БОЙ С ТЕНЬЮ
- Совершенствуйте свои удары в воздухе с помощью теневого бокса. Таким образом, вы будете знать, как наносить удары и комбинировать комбинации ударов, прежде чем начнете наносить удары по мешку.
Начинайте с простых комбинаций и ударов, а потом постепенно усложняйте:
- Джеб: быстрый удар передней рукой (левой для правшей, правой для левшей)
- Кросс: удар по телу тыльной стороной руки (справа для правшей, слева для левшей)
- Хук: размашистый удар по всему телу любой рукой (не показан выше, но используется в других тренировках ниже)
- Апперкот: удар вверх с использованием силы бедер для нанесения удара любой рукой.
Начните бой с тенью, комбинируя удары от 30 секунд до одной минуты. Для дополнительного испытания держите гантели весом 2,5 или 5 фунтов для тренировки. Выполняйте от 3 до 5 раундов, отдыхая по минуте между каждым.
2. СКОРОСТНАЯ - СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Вам понадобится больше, чем просто удары, чтобы прийти в боевую форму. Добавьте скакалку, мяч метбольный, степ или бокс, чтобы поднять свою подготовку на новый уровень.
Выполните от 3 до 5 раундов, отдыхая 2 минуты между раундами
- Скакалка: 60 секунд
- Удар по мячу над головой: 10 повторений
- Упражнение на лестнице: 60 секунд
- Прыжок в боксе: 10 повторений
- Теневой бокс: 90 секунд
3. СИЛОВЫЕ УДАРЫ
"Как только вы разогрелись, вы должны наносить каждый удар с полной отдачей",
Увеличьте свою интенсивность: выделяйте каждый раунд по 3 минуты, отдыхая 1 минуту между раундами. С каждым раундом вы добавляете один удар к своей последовательности.
Удары за раунд:
- 1. Разминка. Ударьте по мешку на 50 процентов различными ударами
- 2. Увеличьте свою силу до полной силы и запускайте удары
- 3. Удар, бросок крестом и повторение
- 4. Джеб, кросс, хук, повторение
- 5. Джеб, кросс, хук, апперкот, повторение
- 6. Джеб, кросс, хук, апперкот, удар корпусом, повторение
4. МОЛНИЕНОСНЫЕ РУКИ В СРЕДНЕМ ВЕСЕ
Бой с тенью позволяет выполнять высокие повторения без сопротивления мешков, замедляющих удары. "Вы приведете в тонус плечи, спину и ядро, что поможет вам наносить более быстрые удары", - сказал Оладжиде.
Удар в такт Воспроизведите пять песен с сильным ритмом, каждая из которых длится 3-4 минуты. На каждом четвертом ударе (считайте вслух, чтобы не сбиться с ритма) используйте одну из приведенных ниже комбинаций ударов, а затем верните руки в исходную стойку перед следующим ударом. Изменение темпа некоторых треков может потребовать от вас непрерывного удара, пока песня не замедлится.
Комбо для каждой песни:
- 1. Левый джеб, левый джеб, правый кросс
- 2. Правый кросс, левый джеб, правый апперкот
- 3. Удар левой по корпусу, удар правой по корпусу, апперкот левой
- 4. Правый апперкот, правый кросс, левый хук
- 5. Правый кросс, левый хук, правый хук
