Как быстро сделать бедра шире!

Как сделать бедра шире? Во-первых, вы должны понимать, что ваша кость определяет, насколько большими могут быть ваши бедра. Поэтому невозможно расширить бедра, не увеличив размер тазовых костей. Кроме того, вы не можете изменить свою костную структуру.

Прежде чем мы начнем объяснять, как сделать бедра шире, важно знать, что естественный размер наших бедер также зависит от наших генов и процентного содержания жира в этой области.

Здоровые советы, чтобы иметь широкие бедра

Вы должны использовать сбалансированную диету и тренировки с отягощениями с упором на нижнюю часть тела, чтобы естественным образом увеличить бедра. Далее в этой статье вы найдете несколько домашних упражнений, которые помогут увеличить объем бедер.

Да, бедра можно сделать шире

Не сдавайся! Хотя мы не можем сделать бедра шире, мы можем заставить себя почувствовать, что они шире.

Вы можете сделать наши бедра шире, занимаясь спортом и правильно питаясь. Вам нужно работать с ягодичными мышцами вокруг бедер, в данном случае это малая и средняя ягодичные мышцы. Вы должны делать упражнения для этих мышц, потому что они сделают ваши бедра шире.

Тренировки с отягощением для увеличения бедер

Помните, что когда вы хотите увеличить мышечную массу, вы должны тщательно интегрировать интенсивную тренировку, план питания для роста мышц и достаточный отдых.

В результате, если вы хотите увеличить бедра, вы должны сначала выяснить, что вы должны есть и какие упражнения вам придется делать.

Упражнения в этой статье помогут вам накачать мышцы. Конечно, вам нужно работать с большим весом, но если вы тренируетесь дома, вы можете взять с собой рюкзак и наполнить его тяжелыми вещами, такими как книги или бутылки с водой.

Вот несколько полезных советов для начинающих о том, как увеличить мышечную массу, чтобы достичь своих целей.

Вы можете выполнять множество упражнений дома или в тренажерном зале, чтобы накачать бедра, задействовав малую и среднюю ягодичные мышцы.

Лучшие упражнения для широких бедер

Я выбрал несколько упражнений для развития малой и средней ягодичных мышц, которые будут мышцами, делающими ваши бедра более заметными.

В нашей программе тренировок вы можете комбинировать два или три упражнения для расширения бедер с упражнениями для ног или других групп мышц. В результате вы разрабатываете программу тренировок.

Ниже приведены некоторые из упражнений для наращивания тазобедренного сустава, которые вы можете выполнять:

Боковые выпады

Это упражнение представляет собой разновидность привычных нам обычных выпадов. Однако, когда мы опускаемся, вместо того, чтобы вытягивать ногу назад, она также смещается в сторону другой ноги.

Мышцы, которые в основном используются в этом упражнении, — это малая ягодичная, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и приводящие мышцы.

1. Обязательно встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
2. Отведите локти назад и сведите лопатки вместе, чтобы корпус был более устойчивым.
3. Сделайте боковой выпад.
4. Отведите таз назад и согните колено, когда опускаетесь, чтобы не заблокировать его.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы убедиться, что вы находитесь в нужной позе.
6. Вы должны распределить вес по всей стопе. Другая нога должна быть полностью прямой.
7. Отсюда вернитесь согнутой ногой в исходное положение, одновременно сокращая ягодичные мышцы.
8. Вы можете начать с одной стороны, а затем перейти к другой. В качестве альтернативы вы можете выполнять чередующиеся боковые выпады.

Крабовая прогулка

Крабовая прогулка — это способ приседания. У вас будет больше стабильности и вы сконцентрируетесь на мышцах ягодиц. Вы будете двигаться, не меняя своего положения из стороны в сторону.

Походка краба начинается из положения сидя, ладони рук упираются назад и по бокам тела, а ступни упираются в пол. С этой отправной точки мы должны опираться только на руки и ноги в качестве опоры.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге выполнять относительно легко. Выполняя упражнение ягодичный мостик одной ногой, вы получаете:

• увеличение объема ягодиц;
• изменение формы попы;
• развитие силы ягодиц;
• развитие силы мышц кора;
• устранение асимметрии ягодиц.

Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Лягте на пол. Статически напрягите пресс. Одну ногу согните в коленном суставе, а другую выпрямите и поднимите до комфортной высоты. Зафиксируйте эту позу - это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и на выдохе поднимите таз как можно выше вверх за счет мышц ягодиц, бицепса бедра и опоры на пятку. Зафиксируйтесь в верхней точке и прожмите ягодицы. Медленно и подконтрольно вернитесь в исодное положение. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и повторите тоже самое для другой стороны.

Отведение ноги в кроссовере

Упражнения на отведение бедра сделают ваши бедра сильнее. Вы можете сделать их с помощью тренажера или самостоятельно. Чем интенсивнее движение, тем больше будут мышцы бедра. Выполняя отведение ноги с нижнего блока, вы получите:

• изолированную проработку внутренней части бедра;
• подтянутую внутреннюю область, которая не позволит растекаться бедру и будет эффектнее смотреться в колготках;
• оказание поддержки крупным мышечным группам (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы);
• развитие силы приводящих мышц;
• укрепление паховых мышц;
• возможность носить короткие юбки без зазрения совести))).

Пошаговая техника выполнения:

1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и установите в качестве рукояти манжету и нужный вес отягощения. Встаньте боком к тренажеру и проденьте лодыжку в манжету. Поставьте ноги вместе и перенесите вес тела на свободную ногу, а ступню с манжетой слегка оторвите от пола перед собой. Для равновесия схватитесь одной рукой за ручку кроссовера. Это ваше исходное положение.
2. Вдохните, а на выдохе, исключительно за счет мышц внутренней поверхности бедра, начните отводить ногу с манжетой в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка перекрестив ноги между собой. Выполните нужное количество раз, смените ногу.

Ягодичный мостик с гантелью

Ягодичный мостик — отличное упражнение для накачивания ягодиц. Вы можете делать их со штангой или гантелью, на полу или использовать скамью. Это упражнение полезно для предотвращения травм, так как ваше тело обладает силой, препятствующей вращению.

Начните с того, что поставьте скамью позади себя и лягте на нее так, чтобы ваши бедра свисали с нее. Вы должны плотно упираться плечами в скамью.

Техника выполнения:

1. Верхней частью спины нужно упереться в скамью. Если вам некомфортно, можно подложить полотенце. Еще один может пригодиться, чтобы подложить под снаряд.
2. Ноги надежно уприте в пол.
3. Лучше всего попросить партнера или тренера подать вам штангу, так будет удобнее. Если вы занимаетесь в одиночестве, расположите снаряд рядом с вами так, чтобы его было удобно взять. Если это штанга, ее можно просто прокатить над ногами и уже потом принять начальное положение с упором спиной и ногами.
4. Далее выполняются подъемы таза до образования прямой линии корпуса между коленями и плечами. Выполняется пиковое сокращение, а в нижней точке вы не должны опускаться на пол до завершения подхода.
5. Не бойтесь использовать значительные рабочие веса, если готовы к ним. В этом плане это довольно легкое упражнение, позволяющее даже девушкам работать с приличной нагрузкой.

Вы можете выполнять тазовые тяги со штангой или без нее.

Тренировка: что делать и сколько отдыхать между подходами

Прежде чем приступить к упражнениям на ягодичный мостик, сделайте разминку в течение 5-10 минут с небольшим количеством кардио.

Выполните 2-3 подхода (10-12 повторений в подходе) ягодичного мостика, ягодичного мостика на одной ноге или упражнений на отведение бедра на тросе.

Отдохните 60 секунд, прежде чем сделать еще один подход.

Отводящие мышцы

Вы можете выполнять это упражнение на абдукционном тренажере в тренажерном зале, но вы также можете выполнять его дома с эластичной лентой. Сидя на стуле, разместите ластичную ленту на бедрах около кален, разведите и сведите ноги нужное количество раз.

Вы можете использовать любой эспандер или другой подобный инструмент. Идея состоит в том, чтобы выполнять упражнение без добавления веса, и как только вы освоите технику, вы можете начать добавлять дополнительное сопротивление для большей продуктивности.

Тренировка широких бедер

В этой программе тренировок, чтобы сделать бедра шире, вы можете комбинировать два или три упражнения, упомянутые ранее, с другими упражнениями для ног и других групп мышц.

Теперь я расскажу вам программу тренировок, чтобы сделать бедра шире с помощью упражнений, о которых я упоминал ранее. Вы должны выполнять эту тренировку бедер три раза в неделю.

Правильное питание для роста ягодичных мышц и расширения бедер

Вы должны делать упражнения для увеличения бедер в сочетании с диетой, увеличивающей мышечную массу. Если вы едите больше, чем вам нужно, ваши ягодицы будут расти.

Имейте в виду, что вы должны делать упражнения, подобные приведенным выше, с весом, чтобы естественным образом увеличить ваши бедра.

Ваш рацион должен включать сложные углеводы, качественный белок и полезные жиры. Он также нуждается в витаминах, минералах и аминокислотах.

Этот список блюд для наращивания мышечной массы и постепенного включения их в свой рацион может вам помочь.

Например, вы должны включить такие продукты, как:

Постное мясо

Постное мясо — отличный выбор, потому что оно богато белком, содержит мало жира и, следовательно, калорий. К ним относятся красное мясо, курица, индейка. В них высокое содержание белка и очень мало жира.

Рыба

Здоровые жиры, содержащиеся в рыбе, отлично подходят для ягодиц. Кроме того, омега-3 жирные кислоты играют роль в росте бедер, поэтому вы должны постоянно включать в свой рацион рыбу, такую ​​как лосось, тунец, форель и другие.

Бобовые

К ним относятся чечевица, тофу (если вы едите сою), фасоль, горох, нут и т. д., хорошая польза от них заключается в том, что они являются здоровыми углеводами.

Семена и масла

В оливковом масле нет ничего страшного; напротив, он отлично смазывает суставы и дает некоторую защиту сердцу.

Овсянка и цельнозерновой хлеб имеют высокое содержание клетчатки, подходящей для чувства сытости.

Киноа содержит полноценный белок, поэтому это отличный выбор, если вы едите постное мясо.

Яйца

Яичные белки также являются хорошим источником белка. Вы можете съесть несколько цельных яиц для дополнительного жира и холестерина.

Цельнозерновые

Цельные зерна, такие как овес, полба и рожь, хорошо есть. Вы также можете есть цельную пшеницу, но убедитесь, что вы прочитали ингредиенты, прежде чем покупать что-либо, потому что в ней может быть что-то, что вам не нужно.

Фрукты и овощи

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном овоще, фрукте или ягоде, чтобы получить все необходимые витамины и минералы, обязательно включите в свой рацион дополнительные виды овощей, фруктов и ягод.

Все дело в том, чтобы потреблять больше калорий, чем вам нужно для наращивания мышечной массы, но в здоровой и контролируемой манере. Таким образом, вы не получите жировые отложения.

Теперь, когда вы знаете, как увеличить объем бедер, выполняйте упражнения и ешьте много здоровой пищи, чтобы уменьшить соотношение талии и бедер и сделать попу более заметной и упругой))).

В заключении

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, как сделать бедра шире, ответ может заключаться в ваших тренировках. Сочетая два или три упражнения, упомянутые выше, с другими упражнениями для ног и других групп мышц, вы можете расширить бедра без дополнительной работы.

Вам нужна богатая белком диета и время, чтобы увидеть результаты!