В первую очередь надо определиться с термином. Что такое компульсивное переедание?
Говоря самым простым языком, это – регулярное неумеренное потребление огромного количества пищи, сопровождающееся чувством вины и отвращения к себе и ощущением того, что вы не можете остановить аппетит.
Признаки компульсивного переедания
- Вы не можете прекратить есть или контролировать, что именно вы едите.
- Вы едите очень много и очень быстро (как будто могут отнять).
- Вы едите даже тогда, когда вы чувствуете, что сыты.
- Вы едите автоматичеки (например, можете быстро съесть пачку печенья и не заметить, как это произошло).
- Боли в желудке, нарушения в работе ЖКТ.
- Сколько и чего бы вы не съели, вы получаете в лучшем случае мимолетное удовольствие, которое тут же испаряется.
- Еда помогает вам снять напряжение.
- Вы едите чаще всего тогда, когда заняты еще чем-то другим (перед телевизором, компьютером, когда читаете).
- Чувство вины после переедания.
Присутствие уже половины этих признаков говорит о том, что вы подвержены компульсивному перееданию. Компульсивное переедание – это не болезнь. Это симптом болезни. А сама болезнь в данном случае – это эмоциональная неудовлетворенность. Она может иметь множество разных источников. Вот некоторые из возможных: одиночество, отсутствие поддержки и удовлетворительных близких отношений, постоянный стресс, непережитое горе, подавляемые сильные чувства (злость, обида, зависть), чрезмерный контроль и самоконтроль в других областях жизни.
То есть эмоциональная неудовлетворенность может означать любой разлад в области чувств. Он может быть ситуативным, проходящим, то есть совершенно конкретная причина привела к такому дисбалансу (расставание с любимым, увольнение с работы, крушение надежд). А может быть и хроническим («недолюбленность» в детстве, заниженная самооценка, отрицание действительности).
Еда в данном случае – это компенсация того, чего не достает. Надо сказать, что наш организм вообще спец по конпенсациям. Так, например, потоотделение компенсирует возможность перегрева, зевание – недостаток кислорода, а обострение слуха и осязания – невозможность зрительно ориентироваться в темноте.
С эмоциональной сферой дело обстоит несколько сложнее. По двум причинам:
- Часто бывает трудно понять, чего же именно мне не хватает.
- Даже поняв, чего не хватает, получить это сложно или вовсе невозможно.
И тогда мы пытаемся заткнуть эту сосущую воронку эмоциональной неудовлетворенности разными способами: зависимости, постоянные «прыжки» в новые отношения, трудоголизм и т.п. Или, как в нашем случае, компульсионное переедание.
СКОРАЯ ПОМОЩЬ ПРИ КОМПУЛЬСИВНОМ ПЕРЕЕДАНИИ
❔Как себе помочь?
Наиболее распространенная причина компульсивного переедания – эмоциональные проблемы. Чаще всего это депрессия, подавляемые чувства и чрезмерный самоконтроль (например, девушка, одержимая идеей стройности).
Помочь преодолеть эти проблемы может терапия.
Длительная и регулярная. И обращение к ней – это конечно лучший вариант.
«Вылечить болезнь» сами мы не можем. Даже психологу в одиночку не справиться. Правда есть случаи, когда она может исчезнуть сама, если, например, изменились жизненные обстоятельства и дай Бог каждому.
Если обстоятельства Вашей жизни
Самопомощь в данном случае – это контроль над самим симптомом.
Контроль – это постоянное осознавание того, что я делаю, зачем я делаю и чего я хочу в результате.
Контроль- это не подсчёт каллорий!
А опознавание своих эмоций и чувств!
Общие рекомендации
⚪️Минимизировать присутствие готовой еды дома. Старайтесь чтобы продуктов, готовых к употреблению, дома было ровно столько, сколько хватит вам на завтрак, обед и ужин и плюс несколько перекусов. Принцип тут простой: отсутствие соблазнов. Если вы живете не одни, то можно попросить убирать еду из поля зрения (чтобы не было вазочек с конфетами на столе, ярких упаковок со снэками и т.п.). Пусть все это будет убрано в кухонные шкафы.
⚪️Стараться соблюдать режим питания. Основные приемы пищи каждый день примерно в одно и то же время. Со временем организм подстроится под этот режим и в другое время вам будет меньше хотеться есть.
⚪️Принимать любую пищу только за обеденным столом. И дело тут не только в правилах хорошего тона. Если ваша задача – контролировать процесс переедания, то его надо лишить всяческих дополнительных «удобств» (не есть на диване, в кресле, перед телевизором, перед компьютером и т.п.).
⚪️Помнить, что после приема пищи чувство насыщения приходит примерно через 20 минут.
⚪️Занимайте свободное время какой-нибудь деятельностью, которая поглощает ваше внимание и хорошо если она требует занятости рук.
Отсюда следует УПРАЖНЕНИЕ. Возьмите листок бумаги и напишите на нем:
«Еда для меня – это…» и дальше списком перечислите, что для вас еда (удовольствие, способ забыться, занять время, снять стресс, отвлечься от скуки, от угрюмых мыслей, отложить дела и т.д). Потом вдумайтесь в каждый пункт этого списка и спросите себя: как я могу удовлетворить эти потребности другими способами и для каждой потребности набросайте отдельный список. (полезно здесь применить технику «мозгового штурма»).
Многие из этих вещей требуют денежных трат. И здесь как раз полезно будет подсчитать, сколько вы можете сэкономить на «лишней» еде.
❕Сознательное расширение поведенческого репертуара – твердый и основательный шаг к выходу из замкнутого круга компульсий.
Заведите специальную тетрадку-дневник и каждый день записывайте туда то, что вас (или вы сами себя) порадовало, доставило удовольствие, кроме еды.
Заведите привычку поощрять себя за успехи. Отслеживайте по пищевому дневнику свой прогресс и за каждый удачный день (когда вам эффективно удалось контролировать свои импульсы) вознаграждайте себя чем-нибудь приятным, но, разумеется, не едой. Это может быть покупка новой вещи, поход на интересное мероприятие и т.п. Данные исследований в области психологии поведения показали, что в подавляющем большинстве случаев поощрения работают эффективнее наказаний при формировании нужной привычки. Если в основе эмоциональной неудовлетворенности лежит недостаток любви, поддержики и приятия, то с помощью поощрения мы себе «додаем» то, чего не хватает и что мы так тщетно стараемся скомпенсировать регулярным объеданием.
Итак, основной рычаг самопомощи при компульсивном переедании – это контроль своего симптома. Это нам по силам. Функции контроля – остановить разрушающее поведение и сформировать новую полезную привычку. Формирование привычки со временем позволяет ослабить контроль. Поэтому трудно придется только на первых порах, а потом обязательно будет легче.