Стресс — это состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах. Примерно такое определение вы сможете прочитать если откроете какой-либо психологический словарь.
Стресс – это способ адаптации к некой ситуации требующей психического напряжения. Человек адаптируется к работе, семейным отношениям, учёбе и т.д. В психологии различают полезный эустресс, когда человеку хватает его психических ресурсов к адаптации к возникающим ситуациям изменения и дистресс – это форсаж психических сил человека, который при длительном продолжении может приводить к серьёзным психологическим, а то и психическим проблемам. Проще говоря, человек может держать жизненные удары – это эустресс, и может их пропускать – это дистресс.
В данной статье я не буду разбирать теоретические основы теории стресса, кому это интересно могу рекомендовать книгу классика данной темы: Ганса Селье «Стресс без дистресса». В данной работе я сделаю небольшую подборку практических способов самостоятельной работы с дистрессом. Все они взяты из книги Кристана Шрайнера «Как снять стресс: 30 способов улучшить своё самочувствие за 3 минуты». Естественно формат статьи не позволяет их привести все, потому для углубления знаний по теме, отсылаю к первоисточнику.
Чаще всего метод избавления от дистресса основан на умении выбросить проблему из головы. Методики делятся на релаксаторы, отвлечение внимания и избавляющие от напряжения.
Релаксаторы расслабляют физическое тело. Они действуют по следующей схеме:
1. Отложите на время решение проблемы, которая вас беспокоит.
2. Займитесь в течение двух-трёх минут релаксацией.
3. Освободившись от напряжения, возвратитесь к решению первоначальной проблемы.
Умение расслаблять тело, вам может помочь в преодоление дистресса.
Схема приёмов, отвлекающих внимание такова:
1. Не касайтесь своих проблем.
2. Полностью переключите внимание на что-нибудь совершенно постороннее.
3. Возвратитесь к прежней проблеме, взглянув на неё по-новому.
Приёмы, избавляющие от напряжения, «работают» самыми разнообразными способами. Они обладают эффектом так называемого «спускового крючка», который быстро снимает не только мышечное напряжение, но и эмоциональное разочарование. Используя эти приёмы, вы испытаете ощущение, как будто бы с ваших плеч свалилась какая-то тяжёлая ноша.
Передышка
Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из основных способов «выбросить из головы».
Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы дать себе передышку. В течение трёх минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создаёт мягкий, успокаивающий эффект.) Представьте, что, когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.
Передышка — это техника релаксации. Но вместе с тем она может сработать и как средство, отвлекающее внимание, уводящее мысли от наших проблем хотя бы на несколько минут.
Простые утверждения
Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:
- Сейчас я чувствую себя лучше.
- Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
- Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
- Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
- Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на всякие беспокойства.
- Что бы ни случилось, я постараюсь сделать все от меня зависящее, чтобы избежать стресса.
- Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.
Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по нескольку раз вслух или записывайте на бумаге. Попробуйте использовать различные утверждения и выберите то, которое лучше всего вам помогает.
Сделайте шаг
Часто источником беспокойств и огорчений являются реальные (или возможные) события, рождающие нашу неуверенность в своих действиях. Здесь поможет вопрос, обращённый к самому себе:
«Что следует предпринять в первую очередь, чтобы выйти из создавшейся ситуации?»
Совсем не обязательно, чтобы этот первый шаг сразу же привёл к решению проблемы. Но без него невозможно начать. Действие рождает надежду, а надежда порождает следующее действие.
Непрерывное сознавание
Обилие проблем плюс стремление решить каждую из них сию минуту — вот что приводит нас в состояние «смятения».
Люди испытывают «смятение», когда:
- Беспокоятся о чём-либо.
- Не успевают что-либо сделать — подготовиться к экзамену или закончить проект, который уже давно пора было сдать.
- Выполняют одновременно множество различных дел, но при этом их кто-то постоянно прерывает.
Способ, приведённый ниже, является эффективным противодействием «смятению».
Когда вы чувствуете, что становитесь рассеянным, что вас что-то смущает, посмотрите на часы и постарайтесь полностью сосредоточиться на том, что вы будете делать в последующие десять минут. Не позволяйте себе отвлекаться или уклоняться от основного дела. Сосредоточьтесь на предстоящей деятельности, независимо от того, домашняя ли это уборка, разговор с детьми или поездка на машине. Сохраняйте ровный, уверенный темп. После концентрации внимания на чём-то одном в течение десяти минут вы, скорее всего, почувствуете себя спокойнее, а попрактиковавшись, сможете достигать хороших результатов в течение двух-трёх минут.
Убежище
Мгновенное изменение сцены, мысленный мини-отдых от житейских проблем.
Представьте себе, что у вас есть удобное надёжное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Это место совсем не обязательно должно быть реально существующим. Вообразите, себе хижину в горах или лесную долину, о которой никто, кроме вас, не знает. Личный космический корабль, сад на Гаити, таинственный замок...
Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того как вы проделаете это несколько риз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в своё личное убежище.
Думайте нежно
С помощью воображения можно снять физическое напряжение.
Направьте внимание на напряжённую мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает и капля за каплей капает вам на руку. Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться. (Некоторые люди представляют, как их напряжённые мышцы превращаются в глину, хлопок, поролон или вату.)
Если способ «Думайте нежно» ослабляет напряжение хотя бы на двадцать или более процентов, вам стоит его использовать. В конечном счёте вы научитесь достигать результатов в течение шестидесяти секунд.
Волшебное слово
Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.
Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный.
Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или использовать фразы типа: «глубокое и ещё более глубокое расслабление».
Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение шестидесяти секунд. Дышите медленно и глубоко.
Дар музыки
Музыка активизирует правое полушарие головного мозга и освобождает нас от беспокойств и навязчивых мыслей левого полушария.
Когда вы испытываете давление, скажите себе, что надо сменить темп. Отвлекитесь от дел, чтобы заполнить сознание музыкой. Спустя некоторое время вернитесь к своим делам. Мурлыкание, насвистывание или даже повторение в голове только что прослушанной мелодии было бы очень эффективно.
Снятие напряжения в 12 точках
Выделяется среди других своей эффективностью, так как приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела.
Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. (Всегда помните о своих физических возможностях.)
Начните с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем дважды в другом.
Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости.
Нахмурьтесь, напрягая около глазные мышцы, а потом расслабьтесь.
После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз.
Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону.
Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите.
Расслабьте запястья и поводите ими.
Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук.
Теперь обратитесь к торсу.
Сделайте три глубоких вздоха.
Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону.
Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног.
Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки.
Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза. (Если вам трудно двигаться всем телом, вы можете попробовать умеренно напрягать и расслаблять каждую часть тела по отдельности.)
Вы сейчас освободились практически от половины напряжения в 12 основных точках тела. Вы также избавились от раздражения. Таким образом, вы достигли двойного эффекта.
Дыхание на счёт 7 — 11
Помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.
Дышите очень медленно и глубоко, причём так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.
Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания. Многие люди находят его захватывающим.
Глубокий вдох смягчает напряжение, которое неизбежно появляется в межрёберных мышцах. Растянутый во времени выдох расслабляет живот. Если вы почувствовали лёгкое головокружение, впервые попробовав этот способ, в следующий раз сократите период полного цикла и дышите менее глубоко.
Разминка
Некоторым людям легче снимать напряжение в процессе движения, нежели в состоянии покоя.
Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, занявшись гимнастикой или аэробикой, танцуя или борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие (например, несколько приседаний) поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективна быстрая ходьба, бег. При этом, конечно, позаботьтесь о том, чтобы не переутомиться.
Самомассаж
Весьма эффективен при онемении мышц тела.
Даже в течение напряжённого дня всегда можно выкроить время для мини-отдыха и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определённые точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:
- Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями.
- Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой.
- Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы.
- Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами
- Ступни ног: если вы ходите по магазинам, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.
Вопросы к самому себе
Нейтрализует средства, блокирующие ощущение счастья, путём создания новых перспектив в ситуациях прессинга.
Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:
- Это на самом деле такое Большое Дело?
- Подвергается ли в данный момент риску что-либо по-настоящему важное для вас?
- Действительно ли это хуже, чем то, что было прежде?
- Покажется ли это вам таким же важным через две недели?
- Стоит ли это того, чтобы так переживать?
- Стоит ли за это умереть?
- И наконец, классический вопрос: что самое худшее может случить я и смогу ли я справиться с этим?
Выбор
Многие люди не осознают, что они могут просто взять и «выбросить» напряжение из головы. Помните, большинство наших беспокойств даже не появилось бы, если бы мы не напрягались и не вели внутренней борьбы. Выбрав способ, как перестать бороться, мы сможем легко освободиться от ощущения несчастья. Ниже приведена важная методика, которая поможет нам сделать этот кардинальный выбор.
В данной методике требуется известная изощрённость, она одна из наиболее быстродействующих. Попрактиковавшись, вы сможете осуществлять её в считанные секунды.
Всякий раз, когда вы почувствуете себя несчастным, сосредоточьтесь и постарайтесь максимально усилить ощущение напряжения и борьбы в своём сознании или теле. Осознайте, что именно это состояние вызывает у вас боль и неприятные эмоции.
Затем спросите себя: «Если я перестану напрягаться, это будет хорошо или плохо? Если это хорошо, буду ли я стремиться освободиться от напряжения?» Внимательно прислушайтесь к своему внутреннему голосу. И если он подскажет вам утвердительный ответ, то смело «выбрасывайте все это из головы». Делайте свой выбор уверенно, спокойно и без лишних усилий; просто решите для себя, что напряжение следует убрать.
Пусть так и будет
Демонстрирует практическую ценность абсолютного восприятия.
1. Обратите внимание на то, как вы реагируете на ситуацию, человека, физическое напряжение или на неприятные эмоции: вы сопротивляетесь, обижаетесь, ненавидите или критикуете.
2. Выберите какую-то неприятную ситуацию и попытайтесь «выбросить её из головы». Не прилагайте никаких усилий к тому, чтобы изменить её. Сконцентрируйте своё внимание на чем-то постороннем и старайтесь игнорировать то, что раздражало вас раньше.
Отвлечение внимания
Отвлечение внимания — это способ позитивного отвлечения, который блокирует стрессовые мысли и чувства.
В течение нескольких минут сконцентрируйте своё внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:
1. Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например, домашний праздник.
2. Медленно сосчитайте предметы эмоционально нейтрально окрашенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на отпечатанной странице и т.д.
3. Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществлённых вами вчера действий.
4. В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.
Ключ к использованию этого способа состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или позитивных чертах. Ваше сознание может подсказывать вам, что все это абсолютно никакого отношения не имеет к происходящему, но это как раз то, что вам поможет. Отвлекаясь от своих привычных мыслительных процессов, вы разрываете круг отчаяния. Через несколько минут позитивного отвлечения вы можете снова сосредоточиться на том, что вам следует делать.
А как с дистрессом справляетесь вы?
Если вам понравилась данная статья, поставьте лайк. Если вы не согласны с нею и хотите высказать своё мнение, комментируйте… Если вам нужна психологическая консультация, пишите…