1. Набрать мышечную массу мешает генетика
Известны три основных типа телосложения, один из которых каждый из нас получает от рождения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.
Эктоморф — худощавый человек с быстрым обменом веществ, объект зависти худеющих: ест все, что хочет, и не поправляется. Увы, этот тип одинаково плохо накапливает как жир, так и мышцы, поэтому для него набрать мышечную массу — как раз проблема. «При быстром обмене веществ в рацион необходимо добавлять продукты высокой калорийности, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но такой рацион должен составлять диетолог или тренер, иначе есть риск набрать жир вместо мышц».
У двух других типов проблем с набором мышц нет. Мезоморф — человек среднего телосложения, с нормальным обменом веществ. Эндоморф — широкостный крепыш, который легко набирает как жир, так и мышцы.
2. Набрать мышечную массу мешает пол
Не секрет, что женщинам «обрасти» мышцами сложнее, чем мужчинам. Рост мышц во многом определяет гормон тестостерон, и у девушек его, естественно, немного. «Профессиональные спортсмены могут использовать добавки, улучающие выработку тестостерона в организме, — рассказывает Илья Франк, — но это проходит под наблюдением врачей». В условиях любительского тренинга грамотная программа тренировок все же позволяет женщинам выглядеть более мускулистыми, нежели их подруги, увлеченные только похудением.
3. Набрать мышечную массу мешают тренировки
Неправильно выстроенные, разумеется. Не все составляют программу и подбирают веса с тренером, отсюда и ошибки.
4. Набрать мышечную массу мешают ошибки в питании
Состояние пищеварительного тракта очень важно. Плохая работа желудка и кишечника могут помешать усвоению питательных веществ и привести не к тому эффекту, в частности набору жира вместо мышц.
Сбалансированное питание тоже крайне важно. Должен присутствовать небольшой профицит калорий за счет белка. «Питание — вопрос индивидуальный, — считает Илья Франк. — Суть в том, чтобы не давать организму голодать и предотвращать катаболизм (распад белковых структур при голодании). Количество белка (протеина) в пище должны быть выше среднего, поэтому приветствуется употребление спортивного питания в виде аминокислот и протеиновых коктейлей». Однако слишком большое количество белка за один раз не усвоится, поэтому необходимы 5-6 приемов пищи в сутки.
5. Набрать мышечную массу мешает недостаток сна
Сон крайне важен для роста мышц, так как во время него вырабатываются так называемые ночные бустеры роста (ночные восстановители). «Мы растем во сне, а когда бодрствуем» — тратим энергию и разрушаем мышцы, — говорит наш эксперт. Поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки, а ложиться и вставать желательно в одно и то же время. Иначе гормональный фон не будет сбалансирован так, как необходимо, чтобы набрать мышечную массу.