Упражнение, с которым я хочу сегодня вас познакомить прекрасно работает как с негативными мыслями, которые возникают на фоне стресса, сопряженного с жизненными трудностями, так и с навязчивыми мыслями при депрессии и ОКР (обессивно-компульсивном расстройстве).
Я проведу это упражнение сейчас вместе с вами, чтобы лучше проиллюстривать технику.
Что вам понадобится:
- лист бумаги;
- пара минут свободного времени.
Вот такой нехитрый набор!
Упражнение можно проводить в конце дня, прорабатывая все накопившиеся за день негативные мысли (для этого постарайтесь их записывать в блокнот или заметки в смартфоне) или же выполнять сразу же, как только вашу голову посетила та или иная «нехорошая» мысль. Кстати, второе – наиболее эффективно!
Итак, возьмите большой лист бумаги и в столбик выпишите все негативные мысли, которые мучают вас на данный момент.
Далее будем работать с каждой по отдельности, формирую таблицу работы с мыслями.
Для того чтобы все было просто, понятно и максимально наглядно, далее прописываю упражнение пошагово.
Шаг 1
Начертите таблицу и в первой колонке выпишите первую негативную мысль из вашего списка, с которой будете сейчас работать. К, примеру, я очень переживаю, что провалю экзамены, которые будут послезавтра. Эти мысли не дают мне расслабиться, лишают сна и аппетита, заставляя «пережевывать» их по кругу снова и снова в течении дня. Запишите эту мысль в первую колонку. Например: «Я не сдам экзамен, который будет послезавтра». Теперь прочтите эту мысль вслух.
Важно! Как только вы производите запись в колонках, перечитывайте все что написали вслух. При этом обязательно, чтобы ваш голос звучал максимально уверенно, твердо, сдержанно и был лишен лишних эмоций.
Шаг 2
Во второй колонке выпишите чувства и ощущения в теле, которые вызывает эта мысль. Прислушайтесь к сигналам вашего тела. Где вы чувствуете напряжение, скованность, сдавление? Какие эмоции испытываете?
В этой колонке я прописала:
- Учащенное сердцебиение;
- Тяжесть в груди;
- Тревога;
- Страх;
- Волнение;
- Неуверенность.
Можете записать их в одной колонке, можете разделить на две – чувства и эмоции и отдельно телесные ощущения.
Шаг 3
В третьей колонке обозначьте в процентах насколько эта мысль вас сейчас тревожит. Я отметила 80%
Шаг 4
И последняя колонка (оставьте для нее побольше места) – аргументы, которые подтверждают, что данная мысль является иррациональной или тревога, которую она вызывает весьма преувеличена. Подробно, по пунктам пропишите все аргументы. Не спешите и выпишите все аргументы, даже самые незначительные.
Вот что у меня получилось:
- «Я хорошо готовилась к экзамену и знаю ответы на вопросы»
- «У меня есть еще сутки, чтобы быстро повторить все конспекты»
- «Преподаватель, который будет принимать экзамены хорошо отзывался о моих проектах в течение учебного года, он относится ко мне дружелюбно»
- «Студенты, которые сдавали этот экзамен у этого же преподавателя, рассказывали о том, что он не был с ними слишком строг»
- «Даже если я не сдам экзамен, у меня есть возможность его пересдать»
- «Отметка по этому предмету не повлияет на мое будущее, этот предмет не особенно важен»
- «Мы будем сдавать экзамен накануне праздника, вряд ли педагог будет настроен долго «мучать» вопросами студентов
Шаг 5
Вслух и не торопясь зачитайте каждый из записанных вами аргументов. Затем закройте глаза, сделайте глубокий вдох и резко выдохните.
Шаг 6
Откройте глаза и вернитесь к столбцу, в котором вы записали проценты. Сделайте переоценку тревожащей мысли. На сколько процентов теперь эта мысль кажется вам тревожной и могущей воплотиться в реальность? Как правило, после проделанного упражнения процент тревоги уменьшается.
В графе «проценты» зачеркните старое значение и впишите новое.
Шаг 7
После проведения практики, обязательно выполнение расслабляющее упражнение – включите аутотренинг-релаксацию, примите теплый душ, выпейте горячего чая или же подушите свежим воздухом. Это важно, так как ваше тело и сознание должно «запомнить» это комфортное и спокойное состояния.
Проработайте таким образом все негативные мысли, которые мучали вас в течении дня.
Если вы страдаете от навязчивых мыслей, которые даже после их проработки, через время снова становятся актуальными, то эту практику нужно проводить ежедневно. Ведите дневник, куда будете выписывать все «плохие» мысли, пришедшие за день, а вечером прорабатывайте их по вышеописанной схеме.
Если же Вам сложно справиться с текущим состоянием самостоятельно, не затягивайте с визитом к специалисту!
Использовали ли вы эту методику в практике? как результаты?