Установление границ является сложной задачей — и может быть рискованным. Но понимание того, что стоит за вашим страхом сказать "нет", может помочь вам начать.
“Нет!”
Мой папа утверждает, что это было первое слово, которое я когда-либо выучила (и что моим следующим словом было “печенье”). Я почти уверена, что этого никогда не было, но мне нравится история: я вышла из утробы, готовая устанавливать границы и требовать угощения. Звучит потрясающе.
Правда намного запутаннее. Хотя меня никогда не называли “милой” или “слабачкой” (скорее “громкой” и “самоуверенной”, давайте будем честными), это не значит, что мне легко сказать "нет". На самом деле, одно из моих самых больших осознаний за последние пару лет - это то, как часто мой страх сказать "нет" приводил меня к ситуациям, в которых я на самом деле не хотела быть. И даже когда я понимала, что я несчастлива, я все равно часто продолжала идти вперед — потому что, в конце концов, я уже сказала "да".
Иногда пахать вперед было хорошо — или, по крайней мере, я говорила себе, что это так. Но иногда я доходила до предела ... и тогда я пыталась сказать "нет".
Только к тому моменту я не устанавливала границ. Я просто защищалась.
Я не разделяю, что это хороший подход (это определенно не так!). Я делюсь этим, потому что это иллюстрирует, что не только тихие люди борются с установлением границ. Это разные люди.
Поймите свой страх нет
Я обнаружила, что лучший способ научиться говорить "нет" - это сначала понять, что на самом деле останавливает вас прямо сейчас. Вот наиболее распространенные причины, которые я нашла.
Страх конфликта
Многие из нас выросли в домах, где люди избегали конфликтов, как будто от этого зависела их жизнь — вспомните молчаливые ужины и каменные взгляды. У других есть опыт, когда конфликт становился жестоким или травмирующим. Как бы вы ни учились, если вас учили видеть все конфликты как плохие, тогда неудивительно, что вы можете избегать говорить "нет" любой ценой.
Приятный для людей
По моему опыту, страх подвести других - одна из самых распространенных причин, по которой люди боятся сказать "нет". Это подводит итог: мы живем в культуре, которая учит быть полезными, любезными и милыми, по большей части это касается девочек — что самое важное, что они могут сделать, это сделать других счастливыми и комфортными. Когда это сообщение укореняется, может быть трудно сказать "нет", не чувствуя себя плохим человеком.
Страх дефицита
Трудно сказать "нет", потому что мы боимся, что если скажем, люди перестанут спрашивать. Я могу понять. За годы ведения собственного бизнеса я постоянно сталкивался со страхом, что если я откажусь от проекта или выступления, которое не совсем подходит, у меня ничего не останется. “Это мой единственный шанс”, - можете подумать вы, или “если я откажусь от этого, ничего другого не будет”. Это, в конечном счете, страх дефицита: что вокруг не так много всего, поэтому вам лучше взять то, что вы можете получить, пока все это не исчезло.
Низкая самооценка
Ваш мозг уговаривает вас сказать “да” с помощью утверждений типа “вы должны быть благодарны, что они вообще спрашивают" или "вы не заслуживаете ничего лучшего”? Если это так, то, похоже, низкая самооценка мешает вам сказать "нет". Это модель мышления, которая может быть невероятно изнурительной, и быстрых утверждений, как правило, недостаточно. Но знайте, что есть способы изменить эту модель — просто они требуют времени и инвестиций в поиск и овладение вашими истинными сильными сторонами.
Риск последствий
Хотя многие наши страхи по поводу отказа являются внутренними, давайте будем реалистами: есть внешние последствия для того, чтобы сказать начальнику или коллеге, что мы не возьмемся за этот провальный проект или не будем работать допоздна в пятницу вечером. Отказ может угрожать тому, как другие воспринимают нас.
Позвольте своим чувствам. Выберите свою реакцию.
Размышляя об источнике своих страхов, помните: чувствовать что-либо (или все!) из этого - нормально. Ваши страхи реальны, как и опыт, который у вас был, который научил вас им. Вам не нужно корить себя за то, что вы боретесь с "нет".
Но есть сила в понимании самих себя. Потому что, как только мы это сделаем, намного легче избежать рефлекторных реакций (которые обычно заставляют нас просто сказать "да", потому что это кажется более безопасным), и вместо этого найдите время, чтобы оценить ситуацию. Мы можем спросить себя, действительно ли страхи, которые мы носим с собой, все еще актуальны, так ли они велики, как кажутся, и, возможно, стоит сказать "нет" в любом случае.
И так...
Оцените реальные риски, связанные с отсутствием
Когда мы напуганы, мы склонны к крайним мыслям: если я скажу "нет", все развалится. Меня всегда будут считать ленивым. Меня больше никогда не спросят. Я застряну в этой роли навсегда. Никто не захочет работать со мной. Если вы поймаете себя на том, что думаете таким образом — всегда / никогда, все / ничего, никто, навсегда, — велика вероятность того, что ваш мозг усиливает риски отказа.
Полезная практика для замедления этих всплесков беспокойства - начать думать о рисках как о спектре, где наихудший сценарий находится на одном конце — 0 баллов по шкале от 0 до 10, а наилучший сценарий (когда вы говорите "нет", и все аплодируют вашей сосредоточенности)
Теперь спросите себя:
- Каковы некоторые другие возможные промежуточные результаты — например, как будут выглядеть 3, 5 и 7?
- Какие возможные результаты на самом деле вероятны?
- Что вы могли бы сделать, чтобы избежать или снизить риск вероятных результатов?
Помните, что "да" тоже имеет свою цену
Может показаться рискованным сказать "нет" своему менеджеру прямо сейчас, но если это помешает вам достичь своих целей на год, это может дорого обойтись в будущем. Говоря "да" неправильным вещам, мы также можем повлиять на наше самоощущение, потому что стирание наших потребностей служить другим приводит к тому, что мы чувствуем себя маленькими и бессильными. Со временем это приводит к эмоциональному выгоранию и безнадежности.
Спросите себя:
- От чего удержит меня согласие на это? Какова стоимость этого?
- Если я скажу "нет" этому, что я мог бы сделать вместо этого?
- Что я чувствую, когда представляю, как говорю "да" этому? (Если ответом будет “истощение”, “страх” или что-то подобное, ваше тело сообщает вам что-то важное!)
Не торопитесь
Мы часто чувствуем давление, требующее немедленного ответа, что позволяет легко по умолчанию ответить "да" вместо вдумчивого "нет". Дайте себе передышку, выучив несколько вежливых фраз, которые вы можете произнести в данный момент, чтобы выиграть время на размышление. Это также отличное время, чтобы отправить запрос обратно другой стороне с несколькими вопросами, чтобы уточнить, чего они действительно хотят.
Вот несколько идей:
- “Это звучит как важный проект. Позвольте мне взглянуть на то, что у меня на тарелке на этой неделе, и к концу дня сообщить вам, как я могу принять участие ”.
- “Большое вам спасибо за приглашение! Я хочу убедиться, что я не перебронирую себя, чтобы я мог сделать все возможное. Я проверю свой календарь и свяжусь с вами в ближайшие несколько дней ”.
Заключительные мысли...
Знайте, что перемены возможны — и что даже если вы не можете смело говорить "нет" каждый раз, когда захотите, вы можете переосмыслить эти ситуации, чтобы, по крайней мере, тратить меньше времени на то, чтобы обвинять себя в них. И чем больше вы будете практиковаться в составлении повестки дня и установлении границ небольшими способами, тем легче это будет получаться — и тем больше вы будете общаться с людьми, которые уважают эти границы.