Рельефные мышцы — предмет гордости людей, которые активно занимаются спортом и “качаются” в тренажёрных залах. Конечно, при регулярных физических нагрузках мышечная масса увеличивается и естественным образом, однако если вы хотите достичь более выраженных результатов за более короткое время, нужно заботиться на только о нагрузках, но и о питании. В частности, нужно добавить в рацион продукты, способствующие росту мышц.
Мода на “выраженную маскулинность” в стиле. Арнольда Шварценеггера то уходит, то приходит вновь. Сейчас она скорее на спаде, поскольку всё больше людей пропагандируют бодипозитив и стирание гендерных границ. Тем не менее красивое, стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляды и хорошо маскирует возраст. Люди, которые регулярно занимаются спортом, обычно выглядят моложе сверстников. Такая красота действительно стоит жертв в виде потраченного на тренировки времени.
Кстати, далеко не все люди, которые переступают порог фитнес-центра, хотят нарастить мышечную массу. Цели могут быть разными, начиная от поддержания общего тонуса мышц, заканчивая желанием достичь какой-то цели, например, сесть на шпагат или "выжать сотку". Программа тренировок подбирается в зависимости от поставленной цели.
Но ради заветного результата придётся не только упорно тренироваться, но и правильно питаться. “Правильно” в данном случае означает, что человеку нужно будет перестроить свой рацион так, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Например, для активного роста мышц нужен белок, поэтому питание должно стать преимущественно белковым. Существуют даже специальные “белковые диеты”, которые активно испытывают на себе спортсмены. Но идти на крайние меры необязательно, достаточно будет есть больше продуктов для роста мышц.
Пара советов “на старте”
Помните, как тренеры обычно настраивают своих подопечных и дают им последние наставления? Так и мы сначала напомним, какие продукты должны исчезнуть из рациона, а уже потом расскажем, какие должны будут там появиться. Главные враги вашего будущего идеального тела — “быстрые углеводы”. Больше всего их в сладостях и других “радостях” сладкоежек: выпечке, конфетах, шоколадных батончиках… Придётся перейти на натуральные продукты с природным сахаром, если уж без сладкого никуда.
Ставим на контроль потребление жидкости. Чтобы организм мог сосредоточиться на наращивании мышечной массы, а не на борьбе с обезвоживанием, не забывайте пить! Лучше всего пить простую пресную воду. Соки, смузи и коктейли, даже приготовленные из натуральных ингредиентов — это скорее еда. Некоторые из них могут лишь усугублять обезвоживание. Вам же нужен обратный эффект.
Рассчитайте, сколько жидкости в день вам нужно выпивать, сделав поправку на свою физиологию и образ жизни. Вырабатывайте привычку пить воду, причём лучше разделить необходимый объём на равные доли и пить в течение дня.
ТОП продуктов для роста мышц
Разобрались с тем, чего нельзя, теперь о том, что можно. Белок содержится во многих привычных продуктах, просто в разном количестве. Поэтому сразу успокоим тех, кто не любит строгих ограничений и диет: кардинальных изменений рациона можно будет избежать. Идём по пути реформ, а не революций. Назовём несколько продуктов, которые подойдут в качестве источника белка и других полезных микроэлементов:
Рыба. Белок содержится практически в любой рыбе, но лучше выбирать не слишком жирные сорта, вы ведь хотите набрать мышечную массу, а не жирову. Подойдут треска, тунец, тилапия и другие сорта. Белок, содержащийся в рыбе, хорошо усваивается, а вместе с ним и другие полезные вещества. Рыбу ценят также как источник жирных кислот и омега-3.
Мясо. Это ещё один из главных поставщиков белка. Как и в случае с рыбой, лучше отдавать предпочтение диетическим сортам. Более бюджетные варианта — курица или индейка, также диетическим считается мясо кролика. Если курица оказалась жирной, то готовьте её без кожи, именно там содержится основной жир, а лучше покупайте куриную грудку. Это наиболее “сухая” часть курицы с высоким содержанием белка. Мясо кролика ценится не только за белок, но и за кератин, который также полезен для роста мышц.
Молоко и кисломолочные продукты. Как известно, молочные продукты богаты кальцием, но и белком тоже. Правда, молоко нельзя считать универсальным продуктом, потому что у многих людей аллергия на лактозу, а для некоторых оно оказывается слишком “тяжёлым”. Но если ограничений по употреблению молока нет, то пейте. Молоко помогает синтезировать белок в мышцах и наращивать сухую мышечную массу. Если свежее молоко вы не любите — пейте или ешьте кисломолочные продукты, эффект схожий.
Яйца. Невозможно было обойти яйца, говоря о белке. В них белок есть практически “в чистом виде”. И пусть по вкусу он не такой аппетитный как желток, зато наиболее полезен для наращивания мышц. Белок — источник протеина, зато в желтке содержится цинк, хоть и в небольших дозах. Цинк также способствует наращиванию мышечной массы.
Бобовые и крупы. Отказавшись от “быстрых” углеводов в виде пирожных и печенья, нужно оставить в рационе “медленные” углеводы в виде бобовых и круп. Проще всего варить из них каши, но можно делать и более интересные блюда. Медленные углеводы оправдывают своё название тем, что на долгое время дают ощущение сытости, это уменьшает соблазн перекусить между основными приёмами пищи. В бобовых культурах, помимо прочего, много аминокислот.
Рецепты блюд из бобовых можно позаимствовать у вегетарианцев. Порой попадаются необычные сочетания продуктов и интересные блюда, которые могут разнообразить рацион. Это не означает, что нужно становиться вегетарианцем, просто вегетарианцы научились извлекать максимум пользы и вкуса из растительной пищи. Лучше всего будет потратить время на разработку индивидуального рациона, который будет помогать в достижении поставленных целей. Возможно, на этом этапе стоит обратиться за консультацией к специалисту.
Обсудить на медицинском портале - пишите комментарии на ЭндоЭксперт.ру
Понравилась статья - поделитесь с друзьями и знакомыми!
Ставьте лайки - это очень мотивирует авторов статей и способствует лучшему их продвижению!
Есть комментарий - пишите!
